При нарушении концентрации внимания, проявлении хронических депрессивных состояний, ухудшении состояния кожи, волос и ногтей можно ставить вопрос о дефиците в организме омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня. Нехватка омега-3 отрицательно сказывается не только на общем самочувствии, но и на умственных и репродуктивных способностях. Именно поэтому важно знать в каких продуктах содержится омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня

Омега-3 в продуктах животного происхождения

Источником насыщения организма ПНЖК омега-3 являются больше всего продукты животного и растительного происхождения. Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море, произрастающей в естественной среде.

Важно помнить, что омега-3 – это комплекс альфа-линолевой (АЛК), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот. В таблице 1 представлено содержание омега кислот в морепродуктах.

Омега-3 в рыбе

Таблица 1. Содержание ПНЖК на 100 г продукта


Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы не имеют полезной ценности для нашего организма.

Омега-3 содержится в куриных яйцах

Омега-3 в продуктах растениеводства

Более того по содержанию жирных кислот семена льна по своей полезности превосходят продукты животноводства.

Семена льна, как источник омега-3, употребляют в терапии заболеваний органов дыхательной системы и расстройств желудочно-кишечного тракта. Также семя льна вводят в рацион при онко заболеваниях молочных желез, артире, сахарном диабете.

Наиболее богатые на омега-3 семена льна

Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.

Правильное питание с омега 3

В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.

Рапсовое масло содержит омега 3

• Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
• Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
• Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
• Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.

Для восполнения запасов омега-3 достаточно потреблять продукты питания обогащенные ПНЖК. Для этого в рацион вводят:

• рапсовое масло – 1 ст.л.;
• семя льна – 1 ст.л.;
• грецкий орех – 8 шт;
• слабосоленый лосось – 90 г;
• консервированная сардина – 100 г;
• консервированный тунец – 140 г.

Грецкий орех содержит омега 3

Организация качественного и здорового питания способно насытить организм необходимой дозой полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета, в основе которой омега содержащие продукты, какие делают кожу более подтянутой и упругой. ПНЖК подарят заряд бодрости и энергии, что необходимо для силовых и кардио тренировок.

Быть здоровым просто, ведь природа дала все, что нужно для нашего организма, стоит лишь оптимизировать рацион питания и включить богатые на витамины и полезные жиры продукты.

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.

Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).

Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?

Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).

Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.

Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот , чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.

К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.

Омега-3 продукты: лучшие против худших

Посмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.

Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.

Опасности дефицита Омега-3

Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола , а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами .

Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой .

Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 - 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот . Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

• Воспаление (иногда значительное)
• Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
• Нарушения пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Суставные и мышечные боли
• Психические расстройства, такие как депрессия
• Плохое развитие мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества натуральных Омега-3 продуктов

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:

• Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
• Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
• Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
• Помогают сбалансировать уровень холестерина.
• Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
• Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
• Повышают иммунитет.
• Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
• Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
• Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.

Каковы лучшие Омега-3 продукты - таблица

Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

Продукт	Содержание Омега-3 - % дневной нормы
Скумбрия	4300 миллиграмм в 100 граммах (107% дневной нормы)
Жир лосося	4767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119% дневной нормы)
Рыбий жир	2664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66% дневной нормы)
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ	2664 миллиграмма в 1/4 чаши (66% дневной нормы)
Семена чиа	2457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61% дневной нормы)
Сельдь	1885 миллиграмм в 80 граммах (47% дневной нормы)
Лосось	1716 миллиграмм в 80 граммах (42% дневной нормы)
Семена льна (молотые)	1597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39% дневной нормы)
Тунец	1414 миллиграмм в 80 граммах (35% дневной нормы)
Белая рыба	1363 миллиграмм в 80 граммах (34% дневной нормы)
Сардины	1363 миллиграмма в 1 банке консервов/100 граммах (34% дневной нормы)
Семена конопли	1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25% дневной нормы)
Анчоусы	951 миллиграмм в 1 банке консервов/60 граммах (23% дневной нормы)
Натто	428 миллиграмм в 1/4 чаши (10% дневной нормы)
Яичные желтки	240 миллиграмм в 1/2 чаши (6% дневной нормы)

Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

• Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
• Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
• Пастеризованные молочные продукты.
• Добавки крилевого жира.

Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Другие природные источники Омега-3

• . Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью , семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
• Овощи . Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста , кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
• Масла . Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло , горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.

Орехи и семена являются продуктами, содержащими Омега-3 жирные кислоты

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. ), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

• Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
• Боли в желудке или тошнота.
• Диарея (понос).
• Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
• Аллергические реакции.
• Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.

Жирные кислоты Омега-3 являются важнейшими веществами для нормального функционирования систем органов человека. Они почти не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В основном ПНЖК входят в состав растительных масел, а также жира рыб. Эти продукты следует употреблять даже во время снижения веса и диеты, не говоря уже о таких состояниях, как беременность или интенсивные физические нагрузки. Зачем нужны Омега кислоты? Дефицит этих соединений вызывает развитие многих патологий и заболеваний.

Жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма

К Омега-3 относят 11 жирных кислот. Их называют ненасыщенными, потому что в длинной цепочке молекулы между некоторыми углеродными атомами имеются двойные связи. Самыми ценными считаются три жирные кислоты Омега-3: альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозогексаеновая. Для чего нужны эти кислоты? Об этом в статье.

Альфа-линоленовая

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)? Это – полиненасыщенная жирная кислота, является предшественником других полиненасыщенных жирных кислот. При попадании в организм, она быстро переходит в эйкозопентаеновую (ЭПК), имеющую более важное значение для метаболизма. Кроме того, она принимает участие в образовании докозогексаеновой жирной кислоты (ДГК) и простагландинов. Необходимо учитывать, что превращение ALA в докозогексаеновую или эйкозопентаеновую происходит с большим трудом у некоторых групп лиц. Среди них:

• новорожденные;
• дети, больные диатезом;
• взрослые с атопическим дерматитом;
• пожилые люди;
• диабетики;
• злоупотребляющие спиртными напитками;
• в период выздоровления после вирусной инфекции.

Чем полезна Омега-3 жирная кислота ALA? Она выполняет следующие функции в организме:

• способствует правильному развитию плода;

Омега–3 играют важную роль в развитии мозга плода

• регулирует артериальное давление, применяется от холестерина;
• удерживает влагу в клетках эпидермиса и волосах;
• отвечает за передачу нервных импульсов и активность мозга;
• помогает бороться со стрессом и многое другое.

Альфа-линоленовая кислота несет ответственность за такие органы человека, как: головной мозг, эпидермис, яичники и предстательная железа, почки и сетчатка.

Недостатока льфа-линоленовой приводит к возникновению слабости и нарушению координации. При этом снижается способность к обучению, повышается давление крови, возникают расстройства зрения и перемены в настроении. Дефицит ALA проявляется сухой кожей и ощущением покалывания или онемения рук и ног. Из-за ее хронической нехватки может возникнуть тромбоз и нарушения сердечной деятельности.

В каких продуктах содержится Омега3 альфа-линоленовая кислота? Ее много в маслах семян растений: лен, тыква, рапс, грецкий орех. В самих семенах она тоже присутствует. Кроме этого, ALA находится в фасоли, сое и листовых овощных культурах, имеющих темно-зеленый цвет. Суточная дозировка, рекомендуемая для приема, составляет 2 г. Это количество кислоты содержится в 25 г масла рапса.

Эйкозопентаеновая

К группе Омега-3 относится и эйкозопентаеновая жирная кислота (ЭПК). Она является условно-заменимой, так как синтезируется в небольших количествах из альфа-линоленовой или докозогексаеновой. В последнем случае синтез происходит в случае крайней необходимости, так как этот процесс требует достаточного количества энергии.

Нехватка ЭПК часто возникает у новорожденных (особенно недоношенных) детей, вследствие недостаточного развития ферментативной системы и невозможности получения ЭПК из альфа-линоленовой. То же самое происходит при болезнях кожи: фермент, ответственный за ее синтез, работает малоэффективно либо совсем не участвует в реакции.

Омега–3 ПНЖК относятся к незаменимым жирным кислотам

Полиненасыщенная жирная кислота Омега-3 эйкозопентаеновая кислота выполняет в организме следующие функции :

• необходима для снижения холестерина;
• нормализует процесс переноса липидов в кровотоке;
• способствует лучшему всасыванию жирорастворимых витаминов в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте);
• принимает участие в синтезе гормонов;
• входит в состав клеточной мембраны;
• подавляет аутоиммунные реакции;
• активирует иммунитет;
• регулирует водный баланс;
• поддерживает подвижность суставов;
• контролирует уровень жиров в крови и другие.

Под контролем этой ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 находятся головной мозг, яйцеклетки и сперматозоиды, а также сетчатка.

Дефицит ЭПК проявляется симптомами:

• повышенное содержание жидкости в организме, отеки;
• сухость кожи;
• склонность к инфекционным заболеваниям;
• проблемы со зрением;
• состояния воспаления;
• ощущение «мурашек» по телу;
• медленный рост у детей;
• высокий уровень триглицеридов;
• гипертония;
• трудности с похудением;
• ухудшение внимания и памяти.

Недостаток Омега-3 отрицательно влияет на все высшие психические функции

Большое количество эйкозопентаеновой жирной кислоты Омега-3 содержат морские рыбы: сельдь, палтус, лосось, скумбрия, сардины. Кроме того, высокое содержание ЭПК отмечают в печени трески. Больше всего ЭПК находится в свежей рыбе, в процессе заморозки и последующего размораживания ее количество снижается. ПНЖК Омега-3 могут окисляться в организме, поэтому принимать их рекомендуют одновременно с витамином Е, который является мощным антиоксидантом. Оптимальная суточная потребность человека в ЭПК составляет 2 г.

Докозогексаеновая

Третья кислота, относящаяся к Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам, – докозогексаеновая (ДГК). Она является компонентом липидов большинства тканей организма. Это – условно-незаменима кислота, так же как и ЭПК. Поступает с пищей и в незначительных количествах образуется в организме из альфа-линоленовой. Сама ДГК является предшественником для ЭПК и простагландинов. У людей, которые страдают диабетом, превращение альфа-линоленовой кислоты в докозогексаеновую невозможно, поэтому им нужно принимать дополнительно 0,3 г ДГК в сутки.

Основные функции, которые выполняет в организме докозогексаеновая кислота, это:

• предотвращает жировые отложения;
• способствует профилактике рака;
• подавляет воспалительные процессы;
• укрепляет мембраны клеток;
• нормализует мозговые процессы;
• поддерживает здоровые реологические свойства крови;
• устраняет депрессивные состояния;
• повышает иммунитет;

Омега-3 способствуют укреплению иммунитета

• улучшает состояние кожи;
• препятствует проявлению аллергии;
• поддерживает работу сердца;
• нормализует липидный состав.

В организме ДГК отвечает за нервную систему, головной мозг, состав спермы и сетчатку. Вот почему при ее дефиците развивается депрессия, преждевременное старение и воспалительные заболевания суставов. Кроме того, недостаток докозогексаеновой кислоты приводит к атеросклерозу, инсультам и инфаркту. Невынашивание беременности и токсикозы, а также повышенная активность у детей в сочетании с низким уровнем обучаемости тоже связаны с нехваткой этого соединения.

Источником Омега-3 жирной кислоты – докозогексаеновой являются те же продукты, что и ЭПК. Оптимальной суточной нормой потребления считают 0,3 г.

Сколько Омега-3 требуется в сутки?

Суточная потребность в жирных кислотах Омега-3 различается в зависимости от пола и возраста. Так, мужчинам нужно около 2-х грамм ненасыщенных жирных кислот в день. При повышенном холестерине и для предотвращения различных нарушений обменных процессов женщинам достаточно примерно 1-1,5 г. Способствовать правильному развитию, повышать успеваемость и предупреждать заболевания у детей будет 1 г принятых Омега-3 в сутки.

Людям, занимающимся спортом, физически активным или тем, кто занят тяжелым физическим трудом, в сутки нужно употреблять примерно 5-6 грамм полиненасыщенных жирных кислот.

Во время вынашивания ребенка потребность в этих соединениях также возрастает. Для правильного развития плода требуется ежедневный прием от 1,5 до 2,5 грамм Омега-3.

Потребность в Омега-3 варьируется индивидуально

Вред и противопоказания Омега-3

Несмотря на огромную пользу Омега-3 для здоровья человека, принимать кислоты следует только в соответствующей дозировке. Кроме того, специалисты рекомендует проводить курсы лечения Омега-3 с обязательными перерывами. Постоянное употребление их дополнительного количества может снизить вязкость крови, что вызовет обильные кровотечения (например, при менструации или порезах).

Употребление Омега-3 может спровоцировать аллергические реакции у людей с повышенной чувствительностью. Осторожно нужно пить препараты, содержащие данные соединения тем, у кого имеются проблемы с печенью.

Как принимать Омега-3

Чтобы применение Омега-3 принесло пользу, важно правильно их принимать. К препаратам, имеющимся в продаже в аптеках или магазинах спортивного питания, как правило, прилагается инструкция по применению. Производители включают в состав капсул разное количество жирных ненасыщенных кислот поэтому, в зависимости от средства, указанная оптимальная дозировка будет отличаться от других. Тем не менее, существуют и общие правила приема Омега-3.

Принимать Омега-3 нужно после приема пищи, примерно через 20-30 минут. Необходимо запивать препарат большим объемом обычной воды. Частота приема жирных кислот с целью лечения составляет 3 раза в сутки, то есть суточную дозу следует разделить на три раза. Если Омега употребляются как профилактическое средство, то достаточно одного приема в день; при этом суточную дозировку уменьшают в 2-3 раза. Курс может продолжаться до 3-х месяцев.

Омега-3 – полиненасыщенные кислоты, присутствующие в продуктах питания, являющиеся незаменимыми для человеческого организма. Эти соединения оказывают разнообразное положительное воздействие на органы и системы, участвуют в метаболизме, благотворно сказываются на функционировании организма.

Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:

• эйкозапентаеновая кислота – ЭПК;
• докозагексаеновая кислота – ДГК;
• альфа-линолевая кислота – АЛК.

ЭПК и ДГК находятся в пище животного происхождения. АЛК присутствует в растительной пище. Богатым животным поставщиком жирных кислот является морская рыба. Хорошие растительные поставщики омега-3 в организм – семена и листовая зелень.

Воздействие омега-3 на человеческий организм

Полиненасыщенные кислоты – важнейшие для организма соединения, выполняющие в тканях и органах множество функций. В человеческом организме омега-3 кислоты:

• стимулируют метаболизм;
• участвуют в формировании нервных волокон, тканей мозга и эндокринных желез;
• восполняют энергию;
• предупреждают развитие воспалительных реакций;
• поддерживают на оптимальном уровне кровяное давление;
• участвуют в построении клеточных оболочек;
• оказывают антиоксидантное действие;
• выводят лишний холестерин из кровеносных сосудов;
• приводят в норму концентрацию сахара в крови;
• понижают вероятность развития патологий сердца;
• поддерживают остроту зрения, снижают вероятность появления глазных патологий;
• стимулируют выработку определенных гормонов;
• предотвращают развитие кожных болезней;
• ослабляют симптомы патологий суставов;
• предупреждают облысение, улучшают структуру волосяного покрова;
• устраняют хроническую усталость, депрессию, нервные и психические расстройства;
• повышают физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность;
• участвуют в формировании эмбриона в материнской утробе.

Нормы суточного потребления омега-3

Оптимальное суточное количество вещества – 1 грамм. Однако потребление омега-3 увеличивается до 4 граммов в сутки для людей, имеющих следующие патологии:

• депрессию;
• гипертонию;
• сенильную деменцию;
• опухоли;
• нарушение гормонального фона;
• атеросклероз;
• предрасположенность к инфарктам.

Также суточная доза полезного соединения увеличивается в зимние месяцы, а еще при интенсивных физических нагрузках.

Симптомы дефицита омега-3

Медицинские специалисты говорят, что рацион большинства людей отличается скудным содержанием жирных кислот. Значительный дефицит омега-3 сопровождается следующими симптомами:

• болевыми ощущениями в суставных тканях;
• пересыханием и раздражением кожных покровов;
• истончением и ломкостью волос и ногтевых пластин;
• постоянной усталостью;
• низкой концентрацией внимания.

Из-за длительной нехватки полиненасыщенных кислот могут возникнуть патологии сердца и кровеносной системы, диабет, депрессия.

Бывает, что человек употребляет жирные кислоты в необходимом количестве, но организм все равно испытывает дефицит омега-3. Такое явление наблюдается при недостатке в организме определенных витаминов и микроэлементов. Чтобы жирные кислоты нормально усваивались, организм в оптимальном количестве должен содержать:

• витамин C;
• витамин E;
• витамин B 3 ;
• витамин B 6 ;
• магний;
• цинк.

Особенно важен для полноценного усвоения полиненасыщенных кислот витамин E, препятствующий окислению полезных веществ.

Нужно учитывать, что омега-3 кислоты плохо усваиваются, если их употреблять совместно с гидрогенизированными жирами. Также полиненасыщенные кислоты разрушаются под воздействием кислорода и световых лучей, в итоге продукты теряют полезные свойства, обретают прогорклость.

Продукты, богатые омега-3

Больше всего жирных кислот содержат морепродукты и морская рыба. Но нужно учитывать, что насыщена полезными соединениями исключительно рыба, добытая в море, а не выращенная на фермерских водных угодьях. Фермерская рыба питается комбикормами, поэтому в ее организме накапливается мало полезных веществ.

Из продуктов растительного происхождения, богатых полиненасыщенными кислотами, можно отметить льняные семена, пшеничные проростки, орехи, зелень, бобовые культуры.

В нижеприведенной таблице указывается, в какой концентрации в продуктах находится омега-3.

список продуктов	количество мг омега-3 в 100 г продукта
рыбий жир
льняное масло
льняные семена
консервированная тресковая печень
оливковое масло
рапсовое масло
грецкий орех
скумбрия
листовая зелень
пшеничные проростки
куриное яйцо
тыквенные семена
фисташки
креветки
подсолнечные семечки
кунжутное масло
нешлифованный рис
чечевица
лесной орех

Льняные семена используются в качестве дополнительного лекарственного средства при диабете, артрите, рассеянном склерозе, онкологии грудных желез, патологиях дыхательной системы и пищеварительного тракта. Как видно из таблицы, много полиненасыщенных кислот содержится в разных растительных маслах, рыбьем жире, грецких орехах, листовой зелени. Поэтому эти продукты питания обязательно следует включать в рацион.

Чтобы вышеперечисленные продукты дали организму максимальную пользу, их нужно употреблять в свежем, маринованном или консервированном виде, но не рекомендуется термически обрабатывать. В вареной, жареной и тушеной пище практически не остается полезных веществ, а питательная ценность термически обработанных продуктов существенно снижается. Рыбу лучше есть консервированную в масле, поскольку при консервации растительные масла не дают жирным кислотам разрушиться.

Опасность переизбытка омега-3

Избыточное поступление в организм омега-3 – редкое явление, обычно обусловленное чрезмерным приемом фармацевтических средств с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Избыток вещества в организме – состояние не менее неблагоприятное, чем недостаток. Это состояние сопровождается следующими симптомами:

• нарушением работы пищеварительного тракта;
• разжижением стула, поносом;
• снижением свертываемости крови, из-за чего может возникнуть кровотечение в каком-либо отделе пищеварительной системы;
• понижением кровяного давления.

Употребление омега-3 детьми и беременными женщинами

В результате научных исследований установлено, что материнский организм ежедневно выделяет организму развивающегося в утробе ребенка около 2,5 граммов полиненасыщенных кислот. Поэтому беременным женщинам рекомендуется каждый день включать в меню рыбу или морепродукты, растительные масла.

Маленьким детям для правильного развития организма полезно принимать биологически активные добавки, основанные на рыбьем жире или растительных маслах. Однако прием ребенком препаратов должен осуществляться под наблюдением родителей или педиатра для недопущения передозировки.

Добавки к пище, содержащие омега-3

Если рацион отличается скудным содержанием жирных кислот, то взрослым и детям рекомендуется принимать аптечные добавки к пище, включающие омега-3. Данные добавки обычно реализуются в капсульной форме. В аптеке можно попросить рыбий жир, льняное масло, а еще витаминные и лекарственные препараты, включающие ЭПК, ДГК и АЛК.

Эти препараты – хорошие источники омега-3 для людей, имеющих предрасположенность к гипертонии, инсульту, инфаркту. Также медикаменты назначаются для улучшения состояния больных, страдающих красной волчанкой, артритом, депрессией, склеродермией.

При правильном и полноценном питании столкнуться с выраженным дефицитом полиненасыщенных кислот невозможно. Нужно учитывать, что омега-3 кислоты из пищи усваиваются лучше, чем из фармацевтических средств. Поэтому каждому человеку следует ежедневно обогащать меню животными и растительными продуктами, насыщенными жирными кислотами.

Учеными установлено, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах питания, которые человек употребляет ежедневно. Это означает, что восполнить недостаток этого ценного вещества можно естественным способом, введя в рацион определенные ингредиенты. Еще в 30-х годах прошлого века было доказано воздействие Омега-3 на развитие и рост тканей человека. Но полное осмысление роли жирных кислот в поддержании работы всего организма появилось только два десятилетия назад. На сегодняшний день точно известно, что эти незаменимые вещества не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому пополнять запасы возможно лишь путем употребления продуктов питания с их содержанием.

На заметку! Главный источник Омега-3 – рыба. Большое количество жирных кислот также находится в масле растительного происхождения.

Роль Омега-3 для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

• альфа-линоленовая;
• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

• ускорение метаболических процессов;
• восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
• участие в формировании мембран клеток;
• обеспечение запасов энергии;
• устранение воспалительных процессов;
• антиоксидантные свойства;
• улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
• нормализация давления;
• падение уровня холестерина в крови;
• профилактика сердечно-сосудистых недугов;
• восстановление уровня сахара;
• восстановление сил и устранение хронической усталости;
• повышение умственной деятельности;
• содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Нормы потребления Омега-3

Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.

Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы

Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.

Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3

Печень трески
Черная и красная икра
Скумбрия
Морской окунь
Краб королевский
Креветки
Осьминог

На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3

Семя льна
Конопляные семена
Грецкие орехи
Мята сухая
Водоросли
Лук-порей
Семена редиса
Тимьян свежий
Розмарин
Портулак
Брокколи
Цветная капуста
Салат-латук
Лима бобы
Чечевица
Ячмень, отруби
Кукуруза
Рисовые отруби
Клубника

На заметку! В зависимости от условий выращивания, содержание полиненасыщенных кислот в продуктах может несколько различаться.

Таблица масел, в которых содержатся Омега-3

Видео

На видео речь пойдет о продуктах, в которых находится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот, а также их пользе для организма человека.