Руководство по медитации при ходьбе. Объекты медитации во время ходьбы

Практика внимательности - это интегральный метод, направленный на то, чтобы познакомить человека с механизмами его внимания. Он может быть полезен как тем, кто вообще никогда не практиковал никакой медитации и хочет с чего-то начать, так и опытным практикующим.

Эти техники направлены на то, чтобы ваше «я» стало здоровее, энергичнее, добрее к себе и окружающим, счастливее, гармоничнее, в каком-то смысле эффективнее в социуме. На более глубоком уровне такая практика поможет вам вспомнить, что никакого вашего отдельного «я» вообще нет и никогда не было. Приведенные ниже техники вы можете попробовать выполнять самостоятельно.

1. Наблюдение за дыханием.

10-15 минут (можно дольше). Выберите спокойное место. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Если вы сидите, ваши стопы находятся на полу, а руки лежат на коленях. Плечи расслаблены, рот слегка приоткрыт, чтобы ослабить напряжение в челюстях. Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой или немного вниз по диагонали. Вы можете закрыть глаза, но поначалу это часто приводит к тому, что человек начинает засыпать.

Обратите внимание на дыхание. На паузу между вдохом и выдохом. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и наблюдать за тем, как на выдохе воздух выходит через ноздри, а на вдохе входит внутрь. Или вы можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка вашего живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом. В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о чем-то постороннем. Не ругайте себя, а мягко вернитесь вниманием к дыханию.

Замечая, что мы отвлеклись, и вновь возвращая внимание на дыхание, поначалу много раз за сессию, мы тренируем мета-внимательность - способность замечать, когда мы невнимательны.

Вы будете замечать, что ваш ум начинает сопротивляться происходящему. Возможно, у вас возникнут мысли: «Что за ерунда?! Я бы мог в это время сделать массу полезных вещей!», или: «Ну вот, никогда у меня ничего не получается. Не для меня вся эта медитация», либо любые другие критические суждения.

Не боритесь с ними. Просто отметьте, что они возникли, и мягко верните внимание к дыханию. В конце сессии ощутите все свое тело и дайте себе пару минут на то, чтобы вернуться к внешнему миру.

2. Сканирование тела.

Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. В течение 2-3 минут наблюдайте за своим дыханием, чтобы вернуть внимание в текущий момент. Оставьте глаза открытыми и слегка расфокусируйте их, если вы не хотите заснуть. А теперь начните мягко проходить вниманием по всему вашему телу от макушки до кончиков пальцев на ногах, не пропуская ни малейших деталей, - глаза, нос, щеки, губы, зубы, язык, уши, затылок, шея и т.д.

Часто во время этого упражнения люди говорят: вот, у меня ничего не болело, а теперь все заболело. Но фокус в том, что раньше они просто не замечали тех напряжений, которые теперь стали очевидны. Если вы обнаружите где-то такое напряжение, мягко направьте на него внимание и подождите, пока оно слегка не расслабится. Возможно, вам не удастся быстро отпустить все зажимы - не переживайте, это дело практики.

3. Внимательная ходьба.

Встаньте прямо и спокойно. Направьте внимание на тело. Ощутите все свое тело целиком. Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с землей. Посвятите некоторое время ощущению вашего тела, стоящего на твердой поверхности. На самом простом уровне стать внимательным означает вернуть внимание из внешнего мира к телу и дыханию, потому что ваше тело и ваше дыхание всегда находятся здесь и сейчас - в отличие от эмоций и мыслей, которые всегда в прошлом или в будущем.

Теперь сделайте первый шаг. Внимательно поднимите ногу, перенесите ее вперед, поставьте на землю и внимательно перенесите на нее свой вес. Понаблюдайте за изменениями в теле. Затем сделайте второй шаг. Обратите внимание, как поднимается ваша нога, как сгибается колено, как вес тела смещается с одной ноги на другую. Ощутите, как двигаются ваши суставы, почувствуйте мышцы, обратит внимание, как двигаются в такт ходьбе руки.

Если вам захочется остановиться, замрите на несколько секунд, чтобы отследить ощущения в теле в этот момент, - дыхание, напряжение в мышцах. Вы можете также отметить свои эмоции и мысли в этот момент.

Вы можете синхронизировать внимательную ходьбу с дыханием - вдыхайте, когда вы поднимаете ногу, и выдыхайте, когда опускаете. Это поможет привнести в ваше движение спокойствие.

По мере практики вы сможете постепенно включать в поле вашего внимания объекты вокруг вас - дорогу, деревья, запахи.

Если возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции, не ругайте себя, а просто верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.

Ну и полезно поставить эксперимент: например, ходить внимательно каждый день на протяжении хотя бы двух недель по 20-30 минут в день и, спустя эти две недели, отметить, что изменилось в вашем внутреннем состоянии.

4. Незаметная медитация на работе.

Есть много способов быть внимательными, не привлекая при этом излишнего внимания окружающих. Поставьте таймер на телефоне, и каждый час уделяйте ровно одну минуту тому, чтобы направить внимание на свое дыхание: как вы дышите прямо сейчас? Ровно и глубоко или поверхностно и взволновано? На свое тело: удобна ли ваша поза? Если неудобна, примите удобную. Расслаблены вы или напряжены? Если напряжены - расслабьтесь. На свои эмоции: что вы чувствуете прямо сейчас? Это скорее негативная или позитивная эмоция или вы вообще ничего не чувствуете? О чем вы думаете? И думаете ли вы по своей воле, или эти мысли давно думают вас? Задача этой практики не в том, чтобы что-то менять, а чтобы каждый час на минуту возвращать внимание к себе и быть собой. Со временем вы заметите, что такие паузы стали для вас естественными, и обнаружите, что к вечеру гораздо меньше устаете.

Анастасия Гостева − основатель компании «Внимательный бизнес» и преподаватель медитации (vnimatelnost.com).

Фото: Instagram/sjanaelise

Практику медитации осознанности можно сравнить с кипячением воды. Если вы хотите вскипятить воды, то должны налить воду в чайник и поставить его на плиту, после чего включить газ. Но если газ будет выключен хоть на небольшой промежуток времени, вода не закипит, пусть даже через какое-то время вы включите горелку вновь. Если вы и дальше будете включать-выключать источник тепла, то вода не закипит никогда. Аналогично, если между периодами осознанности есть промежутки, то не удается "набрать ход", и достичь концентрации. Вот почему участникам на наших ритритах предлагается практиковать осознанность в течение всего времени бодрствования, с момента утреннего пробуждения до засыпания вечером. Таким образом, медитация при ходьбе является неотъемлемой частью развития непрерывной осознанности.

К сожалению, некоторые люди критикуют медитацию при ходьбе, говоря, что они не могут получить от неё какую-либо пользу или положительный результат. Но медитации при ходьбе учил ещё сам Будда. В Махасатипатхана сутте (ДН 22) он учит ей в двух местах. В разделе "положения тела" Будда говорит, что, во время ходьбы монах осознаёт "иду", стоя на месте монах осознаёт "стою", в положении сидя осознаёт "сижу", в положении лёжа - "лежу". В другом разделе этой сутты "ясное постижение" (sampajañña) Будда говорит, что монах "применяет ясное постижение, когда шагает вперёд и назад". "Ясное постижение" (sampajañña) означает правильное понимание наблюдаемого явления. Для достижения такого понимания практикующий должен сконцентрироваться. Для достижения этой концентрации ему следует развивать осознанность. Поэтому, под словами Будды "монах применяет ясное постижение" мы должны понимать не только их прямое значение, но также и осознанность вместе с концентрацией. То есть, Будда учил своих последователей поддерживать осознанность, концентрацию и ясное постижение во время ходьбы, в процессе "движения вперёд и назад". Таким образом, медитация при ходьбе является важной частью этого процесса.

Хотя в данной сутте не говорится о том, что Будда давал подробные и точные указания по медитации при ходьбе, мы считаем, что в других случаях ученики получали от него такие инструкции. Вероятно, последователи Будды запомнили сказанное и передавали это учение из поколения в поколение. Кроме того, учителя прошлого могли сами составить подобные инструкции на основе собственного опыта практики. В настоящее время мы обладаем весьма подробными указаниями по медитации при ходьбе.

Давайте теперь приступим к непосредственному рассмотрению способа практики данного вида медитации. Если вы только начинаете практику, то учитель скажет вам концентрироваться только на одном явлении. Вам нужно будет осознанно совершать шаги, мысленно отмечая их: "шаг, шаг, шаг" или "левой, правой, левой, правой". В процессе этой медитации вы можете начать двигаться медленнее, чем обычно.

Спустя несколько часов или одного - двух дней занятий, вам могут дать указание перейти к осознанности двух событий:

1. подъём ноги,
2. опускание ноги.

В этом процессе следует мысленно отмечать их: "подъём, опускание". Вы должны стараться осознавать две фазы каждого шага: "подъём, опускание, подъём, опускание". Затем вам могут дать указание перейти к осознанности трёх фаз:

1. поднятие ноги,
2. перемещение её вперед,
3. опускание ноги.

1. поднятие ноги,
2. перемещение её вперёд,
3. опускание ноги,
4. касание или прижатие ноги к земле.

Вам скажут тщательно поддерживать осознанность, мысленно отмечая каждую из четырёх стадий движения: "подъём, перемещение вперёд, опускание, прижатие".

Первое время практикующим трудно замедлить движение, но благодаря рекомендации быть особенно внимательным ко всем перемещениям и, по мере того как внимание усиливается, шаг замедлится автоматически. Не следует принудительно снижать скорость, потому что с усилением внимания оно произойдёт само собой. Во время движения на автомобиле по скоростной дороге, вы можете ехать со скоростью 100, 150 или даже 200 километров в час. На такой скорости будет невозможно прочесть некоторые указатели. Если вы захотите их прочесть, придётся снизить скорость. Никто не просит водителя замедлить движение, но, желая прочесть указатели, он будет автоматически нажимать на тормоз. Именно по этому же принципу, если практикующий хочет более внимательно отслеживать поднятие, перемещение вперёд, опускание и прижатие ноги, то он автоматически снизит скорость ходьбы. Только при медленном движении возможна подлинная осознанность и тщательное отслеживание этих движений.

Даже замедлив движение и полностью сосредоточившись, практикующие могут не заметить некоторых его фаз. Точные рамки каждой стадии могут ещё недостаточно четко определяться, создавая впечатление шага как одного последовательного движения. По мере роста концентрации, практикующие начинают всё более чётко различать отдельные его составляющие. Среди них легче всего выделить четыре вышеперечисленные. Появится точное осознание, что поднятие ноги отлично от перемещения её вперёд, а перемещение вперёд отличается от поднятия или опускания. Практикующий начинает чётко понимать каждое движение в отдельности. Любое явление, по отношению к которому он развивает осознанность, будет чётким и ясным в его сознании.

По мере продолжения практики, ученики станут способны наблюдать больше явлений. Поднимая ногу, они воспримут её лёгкость. Перемещая ногу вперёд, они заметят её движение из одной точки в другую. Опуская ногу, практикующие ощутят её тяжесть, которая увеличивается по мере приближения к земле. Поставив ногу на землю, они ощутят касание пяткой поверхности. Таким образом, наблюдая за поднятием, перемещением вперёд, опусканием и прижатием ноги, ученики понимают лёгкость подымающейся ноги, движение ноги, тяжесть опускающейся ноги, а также твёрдость или мягкость касания ступней земли. При восприятии этих процессов практикующий воспринимает четыре стихии (dhātu). Это стихия земли, стихия воды, стихия огня, стихия воздуха. Благодаря концентрации на четырёх стадиях шага в процессе медитации при ходьбе, можно познать подлинную природу четырёх стихий. Возникает понимание их не как обычных понятий, а как действующих процессов, абсолютных реальностей (paramattha dhamma).

Давайте рассмотрим подробнее характеристики стихий, воспринимаемых в процессе этой медитации. В первой фазе, заключающейся в поднятии ноги, вы воспринимаете лёгкость, посредством чего познаётся стихия огня. Одним из аспектов этой стихии является способность делать вещи легче, благодаря чему они поднимаются вверх. Ощущая лёгкость поднимаемой ноги, вы воспринимаете природу стихии огня. Но здесь помимо лёгкости присутствует и фактор движения. Движение - это аспект стихии воздуха. Но лёгкость от стихии огня преобладает, поэтому мы можем сказать, что в данной фазе движения стихия огня первична, а стихия воздуха вторична. Практикующие воспринимают эти стихии, концентрируя внимание на подъёме ноги.

Следующий этап - это перемещение ноги вперёд. Здесь преобладает стихия воздуха, потому что её основной характеристикой является движение. Таким образом, концентрируя внимание на движении ноги вперёд, вы тем самым воспринимаете природу этой стихии.

Следующей стадией движения является опускание ноги. Опуская ногу, можно ощутить её тяжесть. Тяжесть - это свойство стихии воды, которая течёт и струится. Под действием тяжести жидкость начинает течь. Поэтому, ощущая тяжесть ноги, практикующие воспринимают стихию воды.

Прижимая ногу к земле, вы воспринимаете твёрдость или мягкость ноги, стоящей на поверхности. Это и есть природа стихии земли. Благодаря концентрации внимания на прижатии ноги к поверхности, вы воспринимаете качества стихии земли.

Отсюда мы можем заключить, что в течение одного шага мы воспринимаем множество различных процессов. Можно познать четыре стихии и их природу. Только те, кто занимается медитацией, могут со временем увидеть всё это.

В процессе дальнейшей практики медитации при ходьбе, вы станете способны осознать, что каждому движению сопутствует замечающий его ум, осознание движения. Есть движение поднимающейся ноги и есть ум, осознающий поднятие. Далее происходит перемещение ноги вперёд и ум, осознающий это перемещение. Более того, практикующие начинают понимать, что в этот момент движение и его осознание появляются и исчезают. В следующий промежуток времени происходит опускание ноги, одновременно с которым присутствует осознание этого процесса. Эта пара возникает и исчезает в течение данного промежутка. То же самое происходит в течение прижатия ноги к земле: есть прижатие и осознание прижатия. Таким образом, практикующие медитацию познают, что параллельно с движением ноги идут один за другим моменты осознания. Эти моменты осознания на языке пали называются nāma (ум), а движение ноги называется rūpa (материя). Таким образом практикующие познают, как ум и материя возникают и исчезают каждый миг. В первый промежуток времени присутствует поднятие ноги и его осознание, далее перемещение вперёд и его осознание и так далее. Это можно понять как пару ум-материя, которая возникает и исчезает каждый миг. Так практикующие переходят к осознанию парного возникновения ума и материи в каждый момент наблюдения, то есть когда происходит концентрация внимания.

Кроме того, станет ясна роль намерения, порождающего каждое движение. Становится понятно, что нога поднимается благодаря нашему желанию, перемещается вперёд, опускается и прижимается тоже благодаря тому же самому желанию. То есть, практикующий осознаёт, что намерение предшествует каждому движению. Сначала возникает намерение поднять ногу, а потом и само поднятие. Становится ясна обусловленность всех этих явлений, то есть, что они никогда не происходят сами по себе, без предварительных условий. Движения тела не происходят по воле какого-то божества или другого руководителя, кроме того, они никогда не совершаются без причины. Для каждого движения есть причина или условие и этим условием является предшествующее ему намерение. При концентрации внимания практикующие делают ещё одно открытие.

Поняв обусловленность всех движений и отсутствие у них творца в виде бога или другого внешнего руководителя, становится ясно, что они порождаются намерением. Намерение является необходимым условием для того, чтобы движение произошло. Так можно понять отношение между условием и обусловленным, между причиной и следствием. Это заключение помогает устранить сомнение о паре ум-материя (nāma-rūpa) на основании того, что оба они возникают в зависимости от условий. Практикующий, достигший ясного понимания обусловленности всех вещей и преодолевший сомнение об уме и материи, считается достигшим стадии неполного вхождения в поток.

Человек, полностью "вошедший в поток" (sotāpanna), достиг первого уровня на пути к просветлению. Уровень неполного вхождения в поток уступает ему, но, достигшему этого уровня гарантировано перерождение в счастливом мире, таком как мир людей или богов. То есть, человек не может переродиться в четырёх несчастных мирах, таких как ад или мир животных. Уровень неполного вхождения в поток достижим благодаря одной лишь практике медитации при ходьбе, благодаря концентрации внимания на движениях, составляющих один шаг. Такова большая польза этой медитации. Достичь уровня неполного вхождения в поток не так уж просто, но, как только он достигнут, практикующий может быть уверен, что он переродится в счастливом мире, если сам не утратит то, что достиг.

Когда познаётся ежесекундное возникновение и исчезновение ума и материи, приходит осознание непостоянства как самого процесса поднятия ноги, так и его осознания. Исчезновение того, что однажды возникло - это указатель, благодаря которому мы понимаем, что рассматриваемый объект непостоянен. При желании определить, постоянна ли какая-то вещь, мы должны при помощи медитации попытаться понять, подвержена ли эта вещь возникновению и исчезновению. Если наш уровень медитации достаточно высок, чтобы дать возможность заметить возникновение и исчезновение явлений, то мы можем сделать заключение об их непостоянстве. Таким образом практикующие замечают, что есть поднятие ноги и осознание этого движения. Затем данная последовательность исчезает, уступая место перемещению вперёд и соответствующему осознанию. Эти движения просто появляются и исчезают, появляются и исчезают, что доступно для самостоятельного познания и не требует принятия на веру со слов других людей или из других авторитетных источников.

Постигнув возникновение и исчезновение ума и материи, практикующие осознают их непостоянство. За этим выводом следует другое заключение, что, раз ум и материя постоянно подвержены возникновению и исчезновению, то их характеристикой является неудовлетворительность. После понимания непостоянства и неудовлетворяющей природы явлений, приходит понимание, что, в конечном счете, их невозможно контролировать. Таким образом, становится ясно, что внутри материальных объектов нет никакой души или вечной сущности, которая заставила бы их быть постоянными. Они просто возникают и исчезают в соответствии с законом природы. Постигнув это, практикующие приходят к пониманию безличности (anattā) - третьей характеристики всего обусловленного, означающей отсутствие в нём какой-либо вечной сущности. Одним из значений термина "безличность" является то, что никакое существо, ни душа, ни другие силы, не обладают способностью влиять на природу вещей. Так с течением времени практикующие медитацию познают три характеристики всего обусловленного: непостоянство (anicca), неудовлетворённость (dukkha) и безличность (anattā).

Эти характеристики познаваемы благодаря всего лишь тщательному наблюдению за простым поднятием ноги и осознанием этого движения. Обращая пристальное внимание на движения, практикующие замечают, как явления появляются и исчезают, что даёт возможность самостоятельно осознать непостоянство, неудовлетворительность и безличность всего обусловленного.

Давайте теперь подробно рассмотрим движения, происходящие во время медитации при ходьбе. Предположим, что движение ноги снято на киноплёнку. Условимся, что поднятие ноги занимает одну секунду, а кинокамера снимает со скоростью 36 кадров в секунду. Если после съёмки мы рассмотрим отдельные кадры, станет ясно, что движение, которое мы считаем единым целым, на самом деле состоит из 36 отдельных движений. Изображение на каждом кадре немного отличается изображений на других, хотя это отличие будет столь незначительным, что заметить его будет очень трудно. Но что если камера будет снимать тысячу кадров в секунду? Тогда получится, что в одном движении на самом деле тысяча движений, хотя различить их на плёнке будет почти невозможно. Если камера будет снимать со скоростью миллион кадров в секунду, что сейчас невозможно, но когда-то станет возможным, то мы увидим миллион движений в том, что сейчас считаем одним.

Занимаясь медитацией при ходьбе, мы должны прилагать усилия к наблюдению за своими движениями, подобно тому, как их видит кинокамера, кадр за кадром. Мы также наблюдаем за осознанием движения и намерением, которое предшествует каждой его части. Мы также можем отдать должное мудрости и проницательности Будды, благодаря которым он заметил все движения. Употребляемые здесь слова "заметить" или "наблюдать" по отношению к своим движениям, означают, то мы видим их как непосредственно, так и делая заключение на основе увиденного. Мы можем и не заметить своими глазами все миллионы движений, увиденные Буддой.

До начала практики медитации при ходьбе, ученики могут считать, что шаг - это одно целое движение. В процессе данной медитации они замечают, что на самом деле имеют место как минимум 4 движения, а при более глубоком рассмотрении каждое из них состоит из миллионов едва видимых движений. Практикующие видят возникновение и исчезновение ума и материи, из чего следует их непостоянство. Обычная человеческая способность к пониманию не даёт возможности заметить непостоянство, скрытое под маской продолжительности существования. Мы думаем, что наблюдаем одно продолжительное движение, но при внимательном рассмотрении эта иллюзия исчезает. Она исчезает благодаря прямому наблюдению за физическими явлениями, шаг за шагом, участок за участком, замечая их возникновение и разрушение. Ценность медитации заключается в возможности отбросить покрывало продолжительности, чтобы открыть для человека непостоянство - подлинную природу всех явлений. Практикующие способны обнаружить это непостоянство, приложив усилия.

Осознав, что все явления являются составными, что в процессе своего существования они проходят несколько фаз, в процессе наблюдения каждой из них становится понятно, что в этом мире нет ничего достойного привязанности и желаний. Заметив, что объекты, казавшиеся нам красивыми, имеют отверстия, что они стареют и разрушаются, мы потеряем к ним интерес. Например, мы можем увидеть на холсте красивую картину. Мы считаем краску и холст единым целым, одним предметом. Но если картина будет помещена под мощный микроскоп, то станет ясно, что она - не единое целое, что в ней есть отверстия и пустоты. Увидев, что картина состоит в основном из пустот, мы потеряем к ней интерес, и наша привязанность исчезнет. Современные физики хорошо знают о непостоянстве. При помощи мощных инструментов они обнаружили, что материя представляет собой вибрацию частиц и энергий, которые беспрерывно изменяются и лишены какого-либо постоянства. Благодаря осознанию этого свойства, практикующие понимают, что в этом мире нет ничего, что заслуживало бы привязанности и желаний.

Таким образом, становится ясна причина, по которой следует заниматься медитацией. Мы занимаемся ею с целью устранения привязанности и жажды к внешним объектам. Устранить жажду можно благодаря осознанию трёх характеристик существования - непостоянства, неудовлетворительности (страдания) и безличности. Мы стремимся устранить жажду, потому что не хотим страдать. Пока у нас присутствует жажда и привязанность, придётся испытывать страдание. Если мы желаем освободиться от страданий, необходимо устранить жажду и привязанность. Нам следует осознать, что всё вокруг - это возникающие и исчезающие ум и материя, временные сущности. Осознав это, мы можем устранить привязанность. Не осознав этого, сколько бы книг мы не прочли, сколько бы лекций не прослушали, сколько бы мы не говорили об устранении привязанности, мы не можем от неё освободиться. Необходим непосредственный опыт того, что всё обусловленное наделено тремя упомянутыми характеристиками.

Раз так, то необходимо концентрировать внимание при ходьбе, точно так же, как и в положении сидя или лёжа. Я не пытаюсь доказать, что одна лишь медитация при ходьбе может привести к высшему достижению и даст возможность полностью устранить привязанность, но она ни в чём не уступает медитации сидя или другим видам медитации видения-как-есть (vipassanā). Медитация при ходьбе способствует духовному развитию. Это столь же мощное средство, как осознанность дыхания или осознанность движения живота при дыхании. Данная медитация эффективна в деле устранения пороков ума. Медитация при ходьбе позволяет постичь природу явлений, и ей следует заниматься так же усердно, как медитацией сидя, или любыми другими видами медитации. Пусть благодаря медитации видения-как-есть во всех положениях тела, включая ходьбу, вы (и все практикующие) сможете уже в этой жизни достичь полного очищения!

Медитация и ходьба, кажется, совсем несовместимые вещи. А оказывается, они прекрасно дополняют друг друга и дают хороший результат. Это полное расслабление или что-то большее?

В какой-то момент вы просто перестаете думать, разум исчезает, а вместе с ним и сотни мыслей, которые роятся в голове, выталкивая друг друга. Вдруг случилось чудо, вы забыли самого себя, свое имя, свои обязанности, свое тело, свои болезни и стали частью вселенной, частью природы, без имени, без тела, без проблем.

В этот единственный миг не осталось ничего, нет прошлого, нет будущего, нет воспоминаний, нет вопросов, нет проблем. В этом удивительный момент, который называют медитацией, вы становитесь частью вселенной, вы это целый мир, а мир это вы. В этот момент единства с вселенной вы начинаете видеть истинную суть вещей, входите в состояние понимания себя и находите равновесие и гармонию между собой и окружающим миром. Найти гармонию, вот одна из задач медитации. Медитация начинается с расслабления.

Но просто расслабление, это не медитация. Это особое состояние ума, созерцание, сосредоточение или на каком либо участке тела, или части вселенной. Ум перестает существовать, останавливается, а вы воспринимаете мир своим истинным существом. Для того чтобы научиться медитировать, надо научиться снимать напряжение со своего тела. Существует много способов снять стресс. Можно начать с оздоровительной ходьбы.

Упражнение — Медитация во время ходьбы

Можно ли заниматься медитацией во время ходьбы? Да, оказывается можно. Это хороший способ расслабления и таким образом, возможно, избавиться от роя навязчивых мыслей и обрести спокойствие. Вот какое упражнение предлагает Кацудзо Ниши. Медитация называется «Обычная ходьба». Следует выбрать приятное место на открытом воздухе. Это может быть дорожка в парке или аллея. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало, и движение было безопасно. Длина вашей дорожки может быть 25-30 метров.

Перед началом ходьбы, сосредоточитесь на своем теле. Прежде всего, вам должно быть комфортно и не холодно. Тело должно быть расслаблено, а руки свободно свисают вдоль тела, можно сложить руки за спиной. Теперь мысленно найдите точку впереди себя на уровне земли, находящуюся примерно в трех метрах от вас.

При ходьбе необходимо смотреть только в землю впереди вас, в эту воображаемую точку. Ваш взгляд не должен отвлекаться ни на какие зрительные впечатления. Начинайте спокойную медитативную ходьбу. Идите в произвольном темпе, все время смотря на воображаемую точку на земле. Дойдя до конца аллеи, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, как бы пропуская воздух через себя. Повернитесь и спокойно идите обратно.

Главное, при такой ходьбе, следить за ощущениями своего тела. Особенно, советует Кацудзо Ниши, следует обращать внимание на ощущения в стопах ног. Следите за тем, как стопа перекатывается с пятки на носок, как нога отрывается от земли и переносится по воздуху и снова касается земли. Все внимание сосредоточьте на ощущения в ногах.

Поверьте, вы откроете в процессе ходьбы много новых ощущений! Это привычное действие принесет много удовольствия! Если беспокойные и навязчивые мысли не отпускают вас, то сильнее сосредотачивайтесь на ощущениях в ногах и ступнях. Дышать следует спокойно, пропускайте воздух через себя, а в конце дорожки с выдыхаемым воздухом, отпускайте все тревоги и навязчивые мысли. Наступит момент, когда беспокойство покинет вас, пусть для начала, это будет лишь краткий миг, но это уже много.

Гуляя таким неспешным образом, пропускайте через себя поток воздуха, мыслей, чувств, позволяя им проходить сквозь вас, не задевая. Это не вы, это круговорот, который уходит и приходит, а вы остаетесь. Как результат возникнет чувство легкости и спокойствия, а беспокойные мысли улетучатся. Вот чем полезна ходьба и медитация одновременно.

Ходьба со счетом

Как вариант: если трудно бороться с навязчивыми мыслями, и они не хотят уходить, то начинайте считать. Метод очень простой и эффективный. На три счета РАЗ, ДВА, ТРИ делайте вдох, а на четыре-выдох. То есть, одновременно, вы идете и считаете. Вашим навязчивым мыслям просто не будет места в голове, так как она занята счетом. Ваш ум очиститься, а вы получите удовольствие от прогулки.

Занятия медитативной ходьбой принесут вам немало пользы. Если вы будете использовать эти нехитрые приемы регулярно, вы скоро почувствуете, что стали намного спокойнее. У вас будет меньше поводов раздражаться и нервничать. А неспешные медитативные прогулки укрепят здоровье. Ум станет ясным и сосредоточенным, а решения проблем придут сами собой.

Медитативная ходьба представляет собой замечательный метод, обучающий тому, как, пребывая в медитативном состоянии, действовать с умом. Хотя сначала, может быть, гораздо проще научиться осознанному дыханию, мышлению, восприятию окружающего (если вокруг происходит ие очень много всего), подлинную силу осознанности вы сможете найти, только перенеся осознанность в действие.

Один из самых простых способов сделать это - заняться осознанной ходьбой для фокусировки внимания при движении. Когда мы работали с «зелеными беретами» вооруженных сил США, мы называли этот метод «энергетической ходьбой», потому что при осознанной ходьбе ум и тело, энергия и намерение - все слито воедино. Чтобы почувствовать, как это происходит, начните с простой ходьбы, медленной и осознанной. Когда вы уловите чувство и начнете понимать, что это такое, практикуйте осознанную ходьбу в любом месте с любой скоростью.

Осознанность открывает нам, что движение начинается и заканчивается неподвижностью, точно гак же, как и любой звук начинается и заканчивается тишиной. Итак, чтобы начать, сначала почувствуйте, как вы стоите неподвижно. Сфокусируйте осознанное внимание посредством дыхания и улыбнитесь себе понимающей улыбкой. Затем, когда будете готовы, зафиксируйте, как меняется распределение веса вашего тела, как вес переносится сначала на одну ногу, потом другая нога поднимается, и… ощутите, как нога движется, дотрагивается до земли, потом снова отметьте, как меняется распределение веса тела.

Как видно, каждый шаг можно представить в виде четырех фаз: перераспределение веса, подъем ноги, перенос ноги, постановка ноги. Осознавая процесс, вы идете и знаете о каждом шаге, который вы совершаете. Поначалу вам может быть полезно отмечать про себя каждую фазу совершаемого вами шага, думая или тихонечко повторяя: «Подъем, перенос, постановка, перераспределение»… Как только ваш ум успокоится и станет более сфокусированным, можно отпустить этот процесс определения фаз движения и просто замечать их, без маркировки.

Когда вы практикуете осознанную ходьбу, целью является не дойти куда-то, а полностью присутствовать в каждом моменте совершения каждого шага. Мерилом успеха будет то, насколько осознанно вы делаете то, что делаете. Если вы понимаете это, вы можете практиковать осознанную ходьбу, хоть у себя в гостиной. Медленно, с полной осознанностью, пересеките комнату, повернитесь кругом, осознавая каждое движение, и пройдите назад. Вы не просто шагаете туда-сюда, вы фокусируете свой ум и свое тело, что означает одно: на что бы вы ни обратили внимаиия после занятия, вы сможете полностью осознавать свои действия и думать с большей ясностью и силой.

Когда вы ухватите суть осознанной ходьбы, вы сможете практиковаться где угодно и при любой скорости ходьбы. При быстрой ходьбе можете делать заметки: «Шаг… шаг… шаг», «Левой, правой, левой, правой, левой, правой» или даже: «Подходим к дому», «Здесь и сейчас». Осознавайте все свое тело целиком, когда вы идете, и помните об улыбке и о том, что надо быть расслабленным; позволяйте дыханию происходить самому собой. Узнайте, можете ли вы привнести нежность в ходьбу: как будто каждый раз, когда вы опускаете ногу на землю, вы сажаете цветок, что непременно взойдет и расцветет там, где ступила ваша нога, или будто бы каждый шаг дает благословение земле. Если возникнут отвлекающие моменты, улыбнитесь про себя, отметьте, что это произошло, но не принимайте участия в них, а продолжайте осознанную ходьбу.

Осознанная ходьба - прекрасное средство для медитации, в особенности если ум перевозбужден, и вам трудно спокойно сидеть на месте. Начинайте не спеша. Начинайте с того, что вы замечаете последовательность движений при ходьбе: стойка, подъем, перенос, постановка ноги, перераспределение веса. Потом подъем, перенос, постановка другой ноги, перераспределение веса па другую ногу. Двигайтесь не быстро, а так, чтобы сохранять полную осознанность. Это даже не столько медитация в движении, сколько упражнение, направленное на развитие непрерывной осознанности при ходьбе. Время от времени экспериментируйте с более быстрой ходьбой, просто замечайте каждый момент касания ногой земли. Будьте расслабленны и естественны. Проживайте поток движения, от текущего момента - к следующему текущему моменту, с полной осознанностью.

Помните: цель - не прийти куда-то, поскольку в любой момент, если вы переживаете этот момент с полной осознанностью в потоке движения, вы уже достигли места назначения.

Джоэл и Мишель Леви

Возможно, Вы впервые слышите о такой медитации. Что ж, всегда полезно узнать что-то новое и расширить свой кругозор.

На меня произвело неизгладимое впечатление, когда я впервые в Тайланде увидел ходячую медитацию в действии. Я заехал в монастырь и увидел картину "зомби на прогулке" - несколько десятков участников ритрита практиковали ходячую медитацию на поляне перед храмом.

Только представьте: 60 человек в белых одеждах медленно-медленно шагают десять метров вперед, разворот и обратно. Взгляд в пол перед собой. Каждый по своей дорожке. Туда-сюда. И так продолжается 10 минут, 15, 20, полчаса. В полной тишине.

Что это?! Прогулка в психбольнице? Со стороны выглядело весьма странно, если не сказать жутковато! Осталось только всем руки поднять и закатить глаза, получилась бы отличная массовка для фильма про зомби!

Ну да ладно, шутки в сторону!

Поговорим сегодня о новой технике - медитации при ходьбе.

Что такое медитация при ходьбе и зачем она нужна?

Буддисты считают, что у человеческого тела всего четыре основных положения: тело либо сидит, либо стоит, либо ходит, либо лежит. Все остальные телодвижения - это промежуточные стадии либо разновидности этих четырех основных положений.

Хм, сомневаетесь?

Я тоже скептически отнесся к этому утверждению, когда впервые его услышал. Но понаблюдав за своим телом внимательно в течение пары дней (а чем еще на ритрите заниматься-то?), я установил, что это действительно так.

Задача медитации - развить осознанность на всех уровнях (уровень тела, мыслей и эмоций) и стремиться сохранять непрерывность осознования в течение всего дня.

Чтобы способствовать непрерывности осознования, в буддизме наряду с классической сидячей медитацией используются также и другие виды медитации - при ходьбе, стоя и лежа.

Идея такая: если мы научимся быть осознанными в каждом из основных четырех положениях тела, то мы сможем сохранить непрерывную осознанность в течение всего дня.

Ходячая медитация идеально подойдет Вам, если:

• Вы хотите медитировать, но по той или иной причине медитация в положении сидя Вам недоступна. Например, есть травмы спины, проблемы с позвоночником, грыжи, лишний вес или какие-то еще препятствия.
• Вы практикуете сидячую медитацию и хотели бы медитировать дольше, но тело не позволяет - возникает сильный дискомфорт от неподвижного сидения.
• В сидячей медитации появляется сонливость - не хватает энергии, чтобы сохранять бдительность, ум засыпает.
• Вы хотите расширить свое представление о медитации и освоить новую эффективную технику, которую можно практиковать, где угодно.
• Вы просто любите ходить:)

Медитация при ходьбе идеально подходит для начинающих

Частым препятствием новичков в медитации становится физический дискомфорт, возникающий от неподвижного сидения с прямой спиной - устает спина, затекают ноги, болят колени и т.д. Я уже писал (вот в ), насколько важно найти для себя оптимальную позу, .

Большой плюс ходячей медитации в том, что она не вызывает физического дискомфорта и не требует никакой предварительной подготовки, что делает ее доступной всем, неважно сколько Вам лет и в какой Вы физической форме.

Однако несмотря на внешнюю простоту медитация при ходьбе весьма эффективна. На самом деле, на ритрите новички чаще всего впервые улавливают измененное медитативное состояние именно в ходячей медитации, а потом уже учатся переносить это состояние в сидячую практику и там углублять его.

По моему опыту, в ходячей медитации возможно достичь очень глубокого состояния сознания. А если после еще полирнуть сидячей медитацией… Эх, хоть на ритрит снова собирайся:)

Смешать, но не взбалтывать

Ходячая медитация хорошо сочетается с сидячей медитацией. Они просто созданы друг для друга. Конечно, ходячая и сидячая медитация могут практиковаться отдельно, но наилучший эффект возникает, если делать их в комплексе.

Дело в том, что для хорошей медитации в равной мере важны два элемента - концентрация и энергия. Сидячая медитация способствует развитию концентрации, но не способствует увеличению энергии, поэтому частая проблема в медитации сидя - это сонливость.

А ходячая медитация, наоборот, способствует увеличению энергии - заряжает тело и активирует ум, тем самым прекрасно дополняя сидячую практику.

Отчетливо положительное влияние ходячей медитации можно ощутить, если сравнить состояние сознания в течение дня на двух ритритах - один, где практикуется только сидячая медитация (например, випассана по Гоенке) и другой, где чередуются сессии сидячей и ходячей медитации (например, ритриты в традиции тхеравады).

На первом неизбежно 2-3 часа медитации в день проходят под флагом "не дай себе уснуть", в то время как на ретритах, где чередуются ходячая и сидячая медитации, по моему наблюдению сонливость довольно редко бывает проблемой - в течение всего дня сознание остается бодрым.

Только учтите важный момент - последовательность должна быть такая: сначала медитация при ходьбе, а затем сидячая медитация.

Идея в том, что мы направляем накопленную за время ходьбы энергию осознанности на углубление концентрации в сидячей медитации.

Попробуйте, это действительно работает!

Как практиковать медитацию про ходьбе?

Суть медитации при ходьбе заключается в том, что мы непрерывно удерживаем внимание на физических ощущениях, возникающих при ходьбе в области стоп.

Есть несколько разновидностей техник ходячей медитации, в видео ниже я Вам предлагаю попробовать классическую четырехступенчатую технику.

Каждый шаг разбит на четыре составные части: приподнимание, поднимание, пронос, опускание.

Задача в том, чтобы уловить ощущения, возникающие в стопах на каждом из этих четырех стадий.

Все гораздо проще, чем Вам сейчас кажется!

Просто посмотрите видео - там я подробно разбираю технику выполнения медитации при ходьбе, различные ньюансы, а также показываю наиболее распространенные ошибки начинающих. Этого видео вполне достаточно, чтобы уловить суть практики и не откладывая в дальний ящик, попробовать:

Несколько ньюансов, о которых я забыл упомянуть в видео:

Положение рук

Обычно используется один из двух вариантов - либо захват одной руки за другую за спиной (захват можно менять), либо руки в расслабленном положении вдоль туловища. Руками не маршируем, это отвлекает.

Глаза и взгляд

Глаза открыты, но немного в расфокусе - мы смотрим перед собой, но не пытаемся что-то увидеть. Взгляд перед собой на расстоянии метров 5-7. Как и в сидячей медитации, голова немного обращена вниз (не запрокидываем голову назад). Но при этом не стоит смотреть себе на ноги.

Ходячая медитация - это не просто приятная прогулка по парку. Конечно, гулять по парку - это замечательно, но медитация при ходьбе может дать Вам больше - это работа с сознанием, тренировка своего ума и управление вниманием.

Где лучше практиковать?

Как я уже писал, со стороны ходячая медитация выглядит странновато, поэтому лучше найти для практики уединенное место, где Вы не будете привлекать внимание. Автобусная остановка или метро - не лучшие варианты:)

Лучше всего делать ходячую медитацию на природе босиком (лето уже скоро!). Также можно практиковать у себя дома или в кабинете на работе - для ходячей медитации не нужно много места, есть где сделать 5-7 шагов - уже достаточно.

Практика медитации при ходьбе в реальной жизни

Зачастую в водовороте ежедневных дел трудно уделить время для полноценной практики медитации.

Но согласитесь, какой бы занятой ни была наша жизнь, мы же все равно ходим в течение дня, верно?

Утром от дома идем пешком до парковки или до ближайшей остановки, днем идем в кафе на ланч, вечером идем на встречу либо снова к машине или в метро….

Почему бы не использовать это время с пользой? Конечно, я не предлагаю Вам в таких повседневных прогулках применять полный четырехступенчатый вариант техники, как я показываю в видео - это может вызвать лишние вопросы:)

Есть вариант получше!

Можно ничего не менять в своей походке и скорости шага, а просто перенести внимание внутрь - на ощущения в ногах при ходьбе. Почувствовать, что Вы сейчас идете, осознать: "тело идет", уловить свое дыхание, отпустить все посторонние мысли и хотя бы несколько шагов побыть внутри себя, наедине со своим дыханием и ощущениями в теле.

Даже этого достаточно, чтобы осознаться, отпустить напряжение, выдохнуть стресс и беспокойство.

Попробуйте!

P.S. Я сейчас готовлю новый пост, цель которого - привнести ясность и развеять некоторые распространенные мифы, заблуждения и устоявшиеся стереотипы в отношении медитации.

От совсем грубых, таких как "медитация - это секта", до более тонких и дискуссионных, таких как "медитация не требует усилий" или "медитация сделает меня счастливым".

Можете написать в комментарии ниже или мне на [email protected]

Заранее спасибо и хорошего дня! Игорь

Форма регистрации

Вдохновение и практическая мудрость в твоём ящике

70.000+ человек уже сделали свой выбор и читают мою рассылку. Многие письма я пишу только для подписчиков и больше нигде не публикую.

ОСТОРОЖНО! Дважды подумай, подписываться тебе или нет, потому что:

Во-первых, как ты уже понял, я из тех чудаков, кто пишет олдскульные лонгриды, требующие полчаса твоего времени. Во-вторых, мои посты неминуемо и необратимо будут "перепрошивать" твое сознание и как следствие - менять твою жизнь. В-третьих, ты окажешься в сообществе думающих и развивающихся людей, а это всегда челлендж.

Так что подумай дважды и подписывайся, только если ты готов развиваться.