Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках. Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты? Бицепс после

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы - зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки - и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике.

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения , дроп-сеты и технику 21 , эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс - 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 - Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки - превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 - Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 - Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, "о каком росте бицепса здесь может идти речь"? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 - Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса - подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель - выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

• Подъемы штанги узким хватом : здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

• Широким хватом : включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

• Обратным хватом : задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

• Или старые добрые подъемы в стиле «молоток» .

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 - Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время - в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды - выжать.

Тренировка С

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs | Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность - идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль - без красителя, шоколад - какао, клубника - свекольный порошок для цвета, банан - куркума для цвета, кокос - без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft | BCAA 2:1:1 ?

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т | ViNitro ?

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Статей на тему «как накачать бицепс », в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал – накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось , но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно: все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый бицепс не рос. Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс , тренируясь по такой схеме, но только не я. И были для этого веские основания:

• Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

• Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
• Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным. Стремясь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: , очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс? », и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

1. – 4 х 10 повторений
2. (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
3. – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс – вот, что является , заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук, мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс – возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы .

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения – конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией? По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье « ». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

• Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
• На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
• Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
• Завершаю тренировку на бицепс одним подходом на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений. Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
• Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

Вы только пришли в зал и не знаете ка правильное накачать бицепс? Узнайте 4 главные ошибки которые заблокируют Ваш результат.

Все новички пришедшие в зал в первую очередь хотят накаченную и приличный размер , это первая желанная цель за которую они бросаются сломя голова в ожидании того, что через пару месяцев они создадут руки в 2 раза больше своих, но не зная многих подводных камней быстро разочаровываются, теряют желание тренироваться дальше и в конце концов завязывают вообще ходить в тренажёрный зал.

Чтобы не наступать на одни и те же грабли, запомните 4 важные ошибки, которые следует избегать во время тренировочного процесса:

1. Сгибание со штангой на рекордные веса

Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный.

На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к .

Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.

2. Первый подход мощный

Это большое заблуждение, нельзя сразу ставить на штангу рабочий вес, для начала в течении 1-2 подходов нужно разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить их кислородом и питательными веществами, размять все связки и сухожилия и лишь за тем приступать к тяжёлой работе. Сразу представьте автомобиль в холодное время года, его сначала прогревают, едут на пониженной передачи и только после разгоняют на полную, тоже самое касается и наших мышц.

3. Выполнение 1-2 упражнений

Главными массонаборными упражнениями для бицепса считают подъём штанги на бицепс и , но это не означает, что необходимо делать только их просто меняя местами. Запомните, мышцы любят разнообразную нагрузку и под разными углами, выполняя разные упражнения можно по-настоящему заставить их расти.

Не давайте мышцам быть в зоне комфорта, как только они привыкнут к нагрузке, они останавливаются в росте.

4. Много читинга

В желании поднять как можно больше вес нарушается техника упражнения, тело начинает раскачиваться и за счёт увеличения амплитуды движения, путём подкидывания штанги и гантелей облегчается движение. Оно то облегчается, но и нагрузка на бицепс падает, так как организм подключает в работу остальные мышцы тела и нагрузка рассеивается.

Такой способ облегчения называется , когда начнёте тренироваться более продолжительный период времени, читинг допускается в последнем подходе упражнения, а не во всех и делать его необходимо примерно 1 раз в месяц, иначе мышцы получат перетренированность, а займёт длительный период времени, что отложит время накачки больших бицепсов. Полный список упражнений на бицепс найдёте – .

Исключите эти 4 главные ошибки и Вы уже будете на шаг к осуществлению своей мечты!

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

• Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и бицепс.
• Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс - это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – . В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

• Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
• Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
• (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
• Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
• Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример :

• Подъем штанги стоя.
• Подъем штанги обратным хватом.
• Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, . Все это поможет построить качественную мышечную массу.

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

Вконтакте

9 вещей, которые нельзя делать в день тренировки бицепса

Рецепт больших рук – делать подъем снарядов на бицепс. Казалось бы, в таком простом базовом упражнении невозможно напортачить, но не тут-то было!

Если бы накачать мускулы было так просто, все бы ходили с большими «банками». Но множество людей, тренирующихся в залах, технически делают неправильно некоторые упражнения.

Честно говоря, подъем на бицепс делать не так легко, как кажется. Мы насчитали 9 распространенных ошибок, которые допускают новички в прокачке бицепсов. Понимание этих ошибок поможет вам развить массивные руки.

Не начинайте тренировку с «плохих» упражнений

Можно ли сказать, что начинать тренировку нужно с определенных упражнений? Да. Обычно я рекомендую в начале тренировки выполнять многосуставные движения. Это, однако, не касается бицепс-тренинга, поскольку даже в подтягиваниях на турнике задействуются мышцы спины.

В вашей тренинг-программе могут быть односуставные движения. Но также в некоторых движениях вы можете использовать более тяжелые веса, которые выполняются из положения стоя с двусторонней нагрузкой на обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, особенно из положения сидя, это уже «другая сторона медали».

Сравните, к примеру, различную степень нагрузки от подъема штанги на бицепс из положения стоя и концентрированные сгибания рук. Первое упражнение считается основным (базовым), от которого в полной мере нагружаются руки; второе таковым не считается. Когда вы тягаете штангу стоя, можно работать с большим весом – отчасти благодаря компенсации нагрузки за счет «помощи» тела. Хотя здесь не стоит перебарщивать во избежание разрушения мышечной структуры.

Выбрав подходящее для вас упражнение, определитесь с нагрузкой. Разомнитесь и затем подберите вес, при котором будете достигать мышечного отказа в 8-12 повт., если вы нацелены на усиление гипертрофии. При выполнении повторения вам, возможно, захочется делать сокращенную амплитуду движения.

Никогда не делайте одинаковых повторений

Как запросто замедлить рост мышц рук? Это выполнять все упражнения один за другим с минимальными паузами.

Допустим, вы начинаете тренинг с подъема штанги на бицепс стоя. Особо не думая, вы затем переходите на подъем гантелей с супинацией. А следом принимаетесь тягать блок. Но вот вы нагружаете обе руки: сначала штангой, потом гантелями и еще блоком. Вы думаете, вы варьируете нагрузку? Ничего подобного.

В этих трех упражнениях есть общий «знаменатель», верно? И хотя они выполняются с различными снарядами, руки при этом в одном и том же положении. По большому счету, вы выполняете 12 сетов из одинаковых движений.

Тренировка под разными углами, как например, жим лежа на плоской скамье, с уклоном вниз/вверх, поможет вам всесторонне развить мускулатуру рук. Перед вами откроется множество вариаций тренинга.

Когда руки находятся спереди корпуса (изолированные сгибания на скамье Скотта), длинная головка бицепса не может полностью растянуться и основной акцент уделяется короткой головке. И, следовательно, когда руки находятся за корпусом (подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье), длинная головка хорошо растягивается и может лучше сокращаться, поэтому нагрузка пойдет именно на нее.

Супинация (ладони из нейтрального положения по мере сгибания руки вращаются кверху) и варьирование хвата позволяют эффективно разнообразить тренинг.

Не используйте постоянно одни и те же хват и ширину хвата

Хват/ширина хвата также влияют на рост мышц. Длинная голова бицепса расположена чуть в стороне от короткой, поэтому при хвате в пределах ширины плеч при подъеме штанги на бицепс акцентируется нагрузка на длинную головку. Хват немного больше ширины плеч позволяет некоторым образом нагрузить короткую головку. Благодаря чередованию ширины хвата от сета/тренировки к сету/тренировке вы добьетесь большей результативности в отношении определенных групп мышц.

Не стоит забывать про брахиалис, мышцу, «втиснутую» между бицепсом и трицепсом. Увеличение его размеров положительно сказывается на общем развитии рук. Брахиалис нагружается от упражнения «молотки» (либо с помощью тяги нижнего блока, либо с помощью гантелей), при котором ладони находятся напротив друг друга в нейтральной позиции.

«Молотки» также задействуют брахиорадиалис, то есть верхнюю часть предплечья. Брахиорадиалис нагружается и при обратном хвате. С помощью трех видов хвата обеспечивается полная проработка мышц рук.

Не поднимайте высоко снаряды

Типичная ошибка многих лифтеров в бицепс-тренинге заключается в чрезмерном задирании рук вверх при поднятии снарядов с целью преодолеть полную амплитуду движения (ПАД). Я ничего не имею против ПАД, но в данной ситуации часто при этом включаются в работу передние дельты. На самом деле в классическом подъеме снаряда на бицепс локти не должны «гулять», т.е. они должны быть в стационарном положении. В движении участвуют лишь локтевые суставы, что позволяет поднимать снаряд в верхнюю точку, расположенную на уровне плеч.

Для того чтобы поднять больший вес, атлеты выдвигают локти вперед, вследствие чего включаются дельтоиды. Получается, что от этого нагружается лишняя группа мышц и значительно снижается нагрузка на бицепсы в верхней точке амплитуды.

В целях лучшего изолирующего эффекта применяйте классические упражнения с односуставной нагрузкой на бицепс. Следите за любыми отклонениями в позиции рук, когда от работы с большим весом локти начинают выступать вперед.

К читингу в любых формах относитесь избирательно, чтобы время от времени растягивать «удовольствие» (трудный сет). Однако не следует выполнять все повторения с такого рода техникой.

Не сокращайте амплитуду движения из-за слишком тяжелого веса

Ради набора массы важно со временем увеличивать вес отягощений. Очень многие торопятся переходить на тяжелые веса, что компенсируется за счет сокращения амплитуды движения.

Амплитуда не будет полной, если вы задались целью продолжать наращивать вес. Спешка работать с тяжелыми весами может негативно сказываться на качестве сгибательных движений. Например, в конце сета вы сможете выполнять только частичные повторения, при которых бицепсы не будут полностью растягиваться в нижней точке, а будут работать с середины ПАД до верхней точки. И, напротив, работа с ПАД позволит полноценно нагрузить и развить мышцы.

Неправильно брать слишком тяжелый вес для бицепс-тренинга. Зачастую эксцентрическое сокращение не доводят до конца амплитуды (когда рука полностью выпрямляется), при этом руки сгибают под углом около 90 градусов (или еще менее). Если бицепс у вас сильно выпирает даже в нижней точке ПАД (вы можете то увидеть в зеркале), это значит, что полного растягивания мышцы не произошло.

Если подобным образом вы заканчиваете все свои сгибания на бицепс, просто возьмите меньший вес и следите внимательно за тем, чтобы в каждом повторении руки двигались в амплитуде от почти полной растянутости мышц до полного сокращения. Сокращение амплитуды в любом упражнении замедлит общий рост мышечной массы.

Не тренируйте бицепсы тотчас после тренировки спины

Некоторые сплиты и тренинг больших групп мышц (бицепсы/спина) используют в одной тренировке. Вполне может оказаться, что вы выстроили свою программу так, что тренируете большую группу мышц после малой группы (бицепсы после спины). Бицепсы важным образом задействуются в жиме и тяге (в тренинге спины), поэтому задумайтесь, стоит ли их доводить до утомления перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям для спины.

Однако в случае нагружения бицепсов вслед за тренировкой спины (чем грешна куча парней), то к моменту, когда вы только начнете подтягиваться на турнике, сгибатели мышц рук будут уже перетруждены. Как вы думаете, какая мышечная группа «сдуется» первой в тяжелой серии повторений в тяге штанги в наклоне?

Лучше всего проводить бицепс-тренинг спустя 48 часов после тренинга спины во избежание непрерывности (день-в-день) нагрузок. Помните, рост мышц происходит во время отдыха, по этой причине ваш сплит-тренинг должен быть построен таким образом, чтобы спину и бицепсы вы не тренировали в идущие друг за другом дни.

Не нагружайте предплечья в начале тренировки рук

Не вздумайте тренировать предплечья после бицепсов, поскольку в подъеме на бицепс включаются малые предплечевые мышцы. Если они будут утруждены, вы даже чашку чая удержать не сможете, не говоря уже о спортивных снарядах. Делайте сгибания обратным хватом и сгибания запястий в финальной части своей тренировки.

Словом, никогда не тренируйте предплечья перед тем, как тренировать любую большую группу мышц (в том числе спину), где требуется сильная хватка. Предплечья относятся к одной мышечной группе, работа над которой должна происходить в конце тренировки.

Не восполняйте недостаточность интенсивности нагрузок большой продолжительностью тренинга

Пожалуй, многим знаком тот случай, когда человек в погоне за большими «банками» в течение двух часов прокачивает свои бицепсы всеми известными видами упражнений. Увы, ни в одном исследовании не было доказана эффективность от увеличения объема тренинга по восходящей в плане набора мышечной массы. То есть чем дольше (в одну тренировку) вы качаетесь в зале, тем большими в пропорциях мышцы не станут.

Оптимально свести бицепс-тренинг к получасовой длительности, а для новичков – и того меньшей. Но не временные рамки тренировки творят чудеса, а упражнения при достаточных весе/объеме/повторениях, при тренировке до отказа и при интервалах отдыха.

Если вы способны тренировать руки более получаса, вероятно, вы их не слишком тяжело загружаете. Вам нужно усилить интенсивность, а не увеличить объем, в каждом подходе. И это главное.

Не зацикливайтесь на читинге
Можно без конца и края было бы говорить: «Делайте сгибания на бицепс в чистой манере». Но как быть при работе с очень большим весом штанги? Обсудим читинг и как эффективным образом его применить в тренинге.

Читинг

Благодаря толчкообразным движениям вы сможете преодолеть мертвую точку в упражнении, которая для многих составляет примерно половину ПАД. В положении стоя легко это делать за счет раскачиваний корпусом, когда сил поднять вес в «чистой» манере не остается.

Помните, что, привлекая другую группу мышц, вы тем самым снижаете рабочую нагрузку на бицепсы, поэтому постарайтесь минимизировать такое снижение.

Если вы не можете справиться с весом в «чистой» манере в самом начале сета, сделайте из односуставного упражнения многосуставное – это поможет вам тотчас снизить нагрузку на бицепсы. В такой ситуации нецелесообразно использовать более тяжелый вес, если бицепсы не в состоянии с ним справиться даже в одном повторении. Поэтому на помощь придут ваши поясница и ноги. Чем больше веса вы возьмете, тем больше будут прорабатываться прочие мышечные группы.

Хотя если вы можете выполнить 6-7 повт. и следом несколько повторений с читингом, с тем чтобы довершить подход, старайтесь минимально раскачиваться корпусом. Вы увидите, что вам удалось без ущерба для здоровья миновать «мертвую точку», то есть читинг помог вам сделать ПАД.

«Без ущерба для здоровья» означает в данном случае то, что вы не травмировали спину и не получили прочих серьезных травм от читинга. Рекомендуется применять читинг-технику с малым числом повторений и под контролем напарника только профессиональным атлетам.