Советы для здорового сна, питания и занятий на работе

Ночная смена. Для некоторых неизбежная. Нелюбимая всеми. В то время, когда трудно просто не заснуть, от вас требуется работать на достойном уровне. К сожалению, работа в ночное время может нанести большой вред вашему организму, ослабить иммунную систему и вызвать потерю энергии. Внутренним часам организма очень трудно адаптироваться к сменной работе, а работа в ночные часы может стать причиной бессонницы и нарушения пищеварения. Так что если вы один (одна) из миллионов людей, работающих по ночам, воспользуйтесь нашими советами, чтобы снизить вред, причиняемый вашему организму.

«Настроить» его, как правило, сложнее всего. Ваше тело готово заснуть ещё в середине смены, но когда вы возвращаетесь домой, ваша семья только проснулась и занимается своими делами. Вам хочется провести с ними время, и вы жертвуете сном. Что ещё вы можете сделать?

Сон - это один из самых главных подарков, которые вы можете дать своему телу. Но вы боретесь с естественным циклом, когда не спите по ночам, а потеря сна может быть очень опасной. Даже если вы спите днём, в среднем вам нужно спать 8 часов в сутки, чтобы тело нормально функционировало. Важно, чтобы вы спали эти 8 часов без перерыва.

Очень часто работники ночной смены отказываются от долгого сна, чтобы провести больше времени с близкими или заняться любимыми занятиями. Конечно, в этом заключается секрет счастливых отношений и жизни, но такой образ жизни нарушает циклы сна, к которым привыкло ваше тело. Если вы спите несколько часов утром и час-два перед работой, ваше тело не получает необходимого отдыха и не готово к следующей смене.

Конечно, говорить о важности отдыха легко, но когда вам действительно надо отдохнуть, это оказывается не таким простым делом. Даже если вы готовы лечь в постель, чтобы поспать и отдохнуть, окружающая среда может помешать этому.

Вот несколько идей, как заснуть быстро и крепко:

Создайте свои спальные привычки.

Ложитесь спать сразу, как приходите домой. Не занимайтесь домашними делами или планированием. Оставьте их на потом, когда вы сможете уделить им своё полное внимание. Приходите домой, принимайте быстрый душ и ложитесь спать.

Если сразу после работы вы проведёте много времени на солнце, ваше тело взбодрится и не будет готово ко сну. Не проводите много времени на улице и постарайтесь создать в комнате полумрак.

Чтобы посторонний шум не мешал вам, купите себе хорошие беруши. Выключите телефон. Попросите домочадцев быть как можно тише.

Не увлекайтесь снотворными. Они могут помочь на какое-то время, но если их использовать долго, они могут создать новую проблему. Они не помогут биологическим часам вашего организма привыкнуть к новому графику, поэтому перед применением следует проконсультироваться с доктором. (То же самое и с алкоголем. Может, он и поможет вам быстро заснуть. Но такой сон не будет здоровым.)

Избегайте кофеина. Он может помочь вам продержаться ночную смену, но если вы будете пить кофе незадолго до сна, вы не сможете заснуть спокойно.

Питаться правильно при таком расписании кажется занятием очень трудным. Чтобы следовать питательной диете, необходимо приспособить свою программу питания к рабочему графику. Не пропускайте приёмы пищи. Чтобы не питаться едой из автоматов или фаст-фудом, заранее планируйте, что будете есть. Еда также помогает скоротать время, но так вы можете набрать лишний вес.

Приносите с собой полезную еду.

Вот еще несколько советов по полезному питанию:

Не ешьте обильную еду прямо в конце своей смены. Когда вы ляжете спать, она останется в желудке и станет причиной плохого пищеварения. Вашему телу будет тяжело сжечь лишние калории, и они превратятся в жир.

Пейте много воды на протяжении всей смены. Обезвоживание может вызвать спазмы и головную боль, что сделает ночную смену очень неприятной.

Налегайте на сложные углеводы. Они помогут вам запастись энергией надолго, в отличие от быстрых сахарных приливов энергии, которые не длятся долго. А белок поможет вашим мышцам оставаться сильными на протяжении всей ночи.

Планируйте приёмы пищи и занятия в зависимости от расписания.

Может показаться, что ночная смена - это выживание сильнейших. Вы просто валитесь с ног, а ваши коллеги энергично занимаются своими делами. Что они делают, чтобы оставаться полными сил во время ночной смены? Это не связано ни с какими сверх способностями.

Вот несколько трюков, которые заставят время идти немножко быстрее:

Упражнения на работе могут взбодрить вас. Если вдруг у вас появилась свободная минутка, используйте её с выгодой. Если вы не можете заниматься на работе, старайтесь заниматься спортом в другое время. Вам будет легче спать днём. Осторожнее: не занимайтесь сразу после работы перед сном. Вы взбодритесь, и вам будет трудно заснуть.

Найдите время для спорта перед выходом на работу.

Яркий свет также повысит вашу бдительность. Поэтому включайте больше света на работе.

Музыка помогает справиться с монотонностью долгой смены. Если это возможно, приносите на работу любимую музыку. А ближе к концу смены послушайте что-нибудь энергичное.

Скучаете по родным? Выделите себе время, когда вы можете позвонить им: перед сном или как раз когда они просыпаются. Также заведите дома доску посланий, где вы сможете писать и получать различные послания. Пишите им приятные слова, и они с удовольствием ответят вам.

Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Любому человеку хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь напролет. Например, во время подготовки к экзаменам или праздничной вечеринки. Чтобы прийти в форму после посиделки с друзьями достаточно принять холодный душ и вздремнуть пару часиков. А что делать тем, у кого ночные бдения – часть профессиональной деятельности? Навряд ли кому-то хочется постоянно ходить в полусонном состоянии и пить литрами крепкий кофе. Ночью трудятся не только рабочие, сторожа и шахтеры, под ее покровом корпят врачи, администраторы, полицейские, копирайтеры и дизайнеры во время дедлайна. Всем им важно не просто продержаться на рабочем месте до утра, но и сохранить остроту ума и ясность мышления.

Ночным труженикам врачи строго рекомендуют полноценно отдыхать после смены. Многие забывают про это правило, отмахиваясь от него рассказами о Наполеоне и Владимире Ленине, которые спали пару часов каждый день и прекрасно при этом себя чувствовали. Да, знаменитый французский полководец спал не более 2-3 часов в день. Нет, он не засыпал во время стратегических сражений и светских приемов. Но и отличаться при этом крепким здоровьем не мог. Дело в том, что крайне опасно для человеческого организма. Если вам меньше 30-35 лет, оно даже может временно оставаться незамеченным. Но природу не обманешь: женский организм, например, «запрограммирован» на ежедневный 8-часовой сон. Нарушаются «нормативы» сна – нарушается менструальный цикл, обмен веществ, гормональный баланс и состояние нервной системы. Вы и не заметите, что рекорд бодрствования превратится в ожирение, дисменорею, или острый невроз. Чтобы этого не произошло, запомните правило: если вы сегодня спите меньше – завтра увеличьте время сна на равноценный временной промежуток.

Горячий и крепкий кофе лидирует в списке народных методов избавления от сонливости. В принципе, все верно: напиток ускоряет кровообращение, кровь насыщается кислородом, мозг «просыпается». Две-три кружки кофе за ночь – рискованная нагрузка на сердце гипертоника. Каким бы идеальным ни было состояние вашей сердечно-сосудистой системы, кофе все равно «познакомит» вас с тахикардией, перепадами настроения и повышенной потливостью. Безопасной нормой считается одна кружка кофе в день объемом не более 200 мл. Идеальное решение: замените кофе на . Это чай из высушенных и перемолотых листьев парагвайского падуба. Он стимулирует работу сердечной мыщцы, активизирует коронарное кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. И чашка мате уж точно полезнее чашки кофе или банки энергетика.

Продержаться бессонной ночью поможет . Она абсолютно безвредна для здоровья. Купите и установите на рабочем месте аромалампу. Когда глаза начнут слипаться, вложите в нее специальную свечку и зажгите фитиль. На керамическую поверхность лампы капните пару капель эфирного масла бергамота, апельсина, пихты или эвкалипта. Универсальным стимулятором считаются цитрусовые запахи. Поэтому если вам неохота возиться с аромалампой, обзаведитесь спреем для тела или парфюмом с нотами лимона, мандарина, цветков нероли. Пара пшиков – и вы снова в строю!

Знаете ли вы, что 4 часа дневного сна равноценны по пользе для человеческого организма 8-часовому ночному сну? Тем, кто работает по ночам, об этом нельзя забывать. Только сну в светлое время суток ничего не должно мешать. Отведите под спальню самую изолированную комнату, повесьте в ней плотные шторы. Большинство людей на уровне условного рефлекса не могут уснуть, если в окна бьет яркий солнечный свет. Обратной стороной этой уловки можно воспользоваться во время полуночного труда: замените тусклые лампочки в светильниках на более мощные.

Обмануть готовящийся ко сну человеческий мозг можно еще одним способом. На помощь придет холод. «Почувствовав» резкую смену окружающей температуры, мозг начнет думать о том, как сменить условия пребывания организма на более комфортные вместо того, чтобы поскорее спровадить вас в кровать. Проветрите помещение, включите вентилятор на 15-20 минут или просто умойтесь холодной водой. Полученного заряда бодрости хватит на несколько часов.

Главный враг ночного работника – переедание. Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Не ешьте на ночь жирное мясо, сдобную выпечку, молочный шоколад, салаты с майонезом. Правильный ужин «полуночника» - овощи на пару, куриная грудка в специях, гречневая или рисовая каша. Привычный стакан лимонада замените зеленым чаем или свежевыжатым соком.

Существует научно обоснованная гипотеза, способствующая комфортному ночному труду. Если вы хотите немного выспаться перед работой, проследите, чтобы общее время сна было кратно 70 минутам. Каждые 70 минут заканчивается очередная . Если человека разбудить, скажем, на 20 или 50 минуте, он будет чувствовать разбитость и раздражение. Проверьте эту теорию, когда будете выставлять время пробуждения на будильнике в следующий раз.

Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Основы правильного питания для всех графиков работы

1. Перед уходом на работу прием пищи должен быть обязательно.
2. Интервал между приемами пищи должен варьироваться в диапазоне от 3 до 5 часов.
3. Равномерное распределение калорий между приемами пищи.
4. В день выпивать не менее 2 литров воды. Чай, кофе, сок и другие напитки не считаются – только вода.
5. Последний прием пищи, не перекус, должен быть за 2 часа до отхода ко сну.

Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.

Как питаться если работаешь ночью?

Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.

Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.

Примеры питания для ночных графиков работы

• овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
• хлебцы из цельного зерна.
• горсть орехов или семечек.
• , кефир и другие кисломолочные продукты.

Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:

• ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
• пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
• после ночной смены затемнять комнату;
• не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.

Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.

• Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
• Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
• Перед сном: любая каша + пара фруктов.

Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде

Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.

Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.

Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:

1. Перед началом работы: овощи + мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару).
2. Ночью: бутерброд с сыром, йогурт, творог.
3. Перед сном: овощи + какой-нибудь кисломолочный продукт.

Что есть днем после работы ночью?

Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.

• кашу – например, овсяную;
• 100 грамм нежирного творога;
• овощи или фрукты.

Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.

Основной прием пищи, который приходится на время после сна

• первое блюдо – суп;
• мясо или рыбу (отваренные или приготовленные на пару) с гарниром;
• десерт.

Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.

Можно ли работать ночью и худеть?

Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать. По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться. А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.

Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.