Тренировки

Практика внимательности. С чего начать?

Итак, вы ознакомились со статьями, книгами и научными исследованиями, подтверждающими пользу практики внимательности для здоровья ума и тела, и решили начать заниматься. С чего начать и как правильно выстроить свою практику, чтобы она стала привычкой?

Екатерина Гердзюшева

Практика внимательности чрезвычайно проста, когда мы думаем о ней, и несколько слож-нее, когда мы начинаем заниматься: наш ум не привык «просто сидеть» и не привык наблюдать за собой; он привык “серфить” между прошлым и будущим, цепляться и ска-кать как дикая обезьяна по веткам. Чтобы проверить, начните практику прямо сейчас: по-ставьте таймер на 5 минут, сядьте удобно, ровно, с прямой спиной, закройте глаза, и поси-дите, совсем ничего не делая: не в прошлом и не в будущем, не планируя, не мечтая, не шевелясь, и даже не наблюдая ничего специально. Это была самая короткая инструкция по медитации шикантаза - “просто сидеть”. Поскольку совсем ничего не делать уму тяжело, мы предлагаем ему задачку попроще, например, наблюдать за дыханием. В первый раз ему может даже понравиться, но будьте готовы, что со временем он заскучает.

Один из аналогов слова «медитация» в санскрите - «ознакомление». С чем же мы знако-мимся? Со своим собственным умом. В процессе медитации мы начинаем понимать всё больше про его работу и ото дня ко дню постепенно возвращаемся к себе как к тому, кто управляет своим вниманием, а значит - жизнью. На Востоке родился целый ряд различ-ных психических стратегий, позволяющих познакомиться с собой, и все они объединяются под словом “медитация”. В рамках этой статьи мы говорим о практике внимательности - упражнениях, развивающих навык сохранять намеренное, безоценочное и заботливое внимание к настоящему моменту и относиться к своему опыту с принятием. Происходит это в процессе созерцания себя на уровне ума, эмоций и тела. “Намеренное” означает, что мы полностью управляем своим вниманием. “Безоценочное” не означает, что мы стано-вимся ко всему безразличны. Наоборот, мы становимся ко всему очень внимательны, но относимся к себе и к любому своему опыту с принятием и без осуждения. Ко всем процес-сам мы подходим с позиции исследователя и ищем наиболее мудрые решения, отражаю-щие наши глубинные ценности.

Для того, чтобы развить любой навык, сначала нам стоит разобраться с запросом и вы-строить намерение. Прямо сейчас задайте себе вопрос: для чего мне нужна медитация? Что я хочу получить с её помощью? Например: успокоить ум, научиться управлять внима-нием, обрести большую ясность, you name it. Освежайте намерение перед каждой практи-кой, мысленно отвечая себе на этот вопрос. После каждой практики благодарите самого себя за то, что сегодня вы сохранили намерение продолжать практику. Это большой ре-зультат!

Важную роль играет устойчивая, укорененная, расслабленная поза. Если поза неудобная, внимание будет туда утекать, поэтому нам важно найти равновесие и расслабиться. Если вы не обладайте хорошо раскрытыми тазобедренными суставами, начинайте практиковать на стуле. Садитесь на край, по возможности, не опирайтесь на спинку. Сохраняйте ровную спину за счет действия двух разно- и равнонаправленных сил: макушка тянется вверх, а вес тела стекает вниз. Представьте, что ваша голова - воздушный шарик, ниточка которого - позвоночник. Одним концом ниточка “привязана” к костям черепа, а другим - к копчику. Когда вы тянетесь макушкой вверх, а вес вашего тела стекает вниз, “ниточка” естественным образом растягивается и выпрямляется.

Далее вы просто расслабляетесь, закрываете глаза и начинаете наблюдать за своим ды-ханием в одной из трех областей, где вы можете его заметить: кончик носа, грудная клетка или живот. По мере практики вы можете заметить, что дыхание стекает в низ живота, и то-гда позвольте вслед за ним стечь и вашему вниманию. Ко всем мыслям, эмоциям и отвле-чениям относитесь бесстрастно. Не сопротивляйтесь им и не стремитесь их прогнать, будьте дружелюбны, но не следуйте за ними. Воспринимайте их как случайных прохожих и просто позволяйте им свободно входить и выходить из фокуса вашего внимания.

“Сколько дел я мог выполнить прямо сейчас!” - иногда страдает ум. Что делать? Просто сидите и наблюдайте: скуку, скачущий от мысли к мысли ум, желание прекратить практику - и мгновение за мгновением возвращайте своё внимание к дыханию. Не стремитесь остановить мысли, это невозможно. Первые несколько минут их поток может быть очень бурным, потом затихнуть, и тогда в голове появится тишина и ясность, но к концу практики течение мыслей может снова ускориться, будьте к этому готовы. Главный принцип практи-ки внимательности - мягкое и естественное наблюдение: просто наблюдайте за тем, как текут наши мысли, эмоции, ощущения и помните, что они - это не вы, они просто приходят к вам, как гости или солнце по утрам.

Мы стремимся достичь равновесия между расслаблением и усилием, и найти точку балан-са можно только самостоятельно в процессе регулярной практики. Когда чувствуем, что “засыпаем” - добавляем больше концентрации, когда чувствуем, что сильно напряжены - расслабляем голову. Когда возникают захватывающие нас эмоции, мы просто замечаем их, мягко обнимаем своим вниманием, отпускаем, замечаем их завершение и возвращаем-ся к объекту наблюдения.

Наш ум привык всё оценивать, в том числе медитацию. Что такое “хорошая” и “плохая” ме-дитация? “Хорошая медитация - это плохая медитация, а плохая медитация - это хоро-шая медитация” - говорят буддийские учителя. Что это значит? Наиболее полезными для практики оказываются дни, когда наш ум особенно шумный и возбужденный, когда наибо-лее ярко проявляются его привычки. Главный критерий условно “хорошей” медитации - стабильность внимания. Это не значит, что вы обязаны сохранять непрерывность внима-ния на объекте медитации в течение всего запланированного времени практики, но если вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к наблюдению - это прекрасный ре-зультат! А как насчет “правильной” и “неправильной” медитации? В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Мингьюр Йонге говорит, что условно «неправильная» медитация - это та, в которой мы к чему-либо привязываемся: ощущениям, переживаниям, состояниям и даже к самой идее внимательности. «Непра-вильная» медитация в самой себе содержит оценку, в то время, как одна из целей практи-ки - развить способность наблюдать себя безоценочно.

Как и любая другая практика, медитация начинает работать только при условии регуляр-ности. Занимайтесь понемногу, но каждый день. Главный вопрос новичков - каково ми-нимальное эффективное время практики? Для каждого индивидуально. Хорошее время - это полчаса. В начале практики бывает сложно правильно оценить мышцу своего внима-ния. Если в первый раз мы сразу решим пробежать полумарафон, тело быстро даст по-нять, что мы были неправы. Если начнем со 500 метров - результат увидим не скоро. Оценить свой ум намного сложнее. Тибетский учитель Мингьюр Ринпоче предлагает прак-тиковать немного меньше, чем хочется, чтобы сохранялось желание медитировать. Если вы решили заниматься по 40 минут в день, практикуйте по 30 минут. Если 30 минут - по 20 минут. Но не меньше 10 минут в день, иначе вы не заметите никакого результата: уму нуж-но время, чтобы успокоиться. Сохраняйте чувство доброты по отношению к себе, помните о своем изначальном намерении и ищите в практике ресурс. Не старайтесь быть сильнее, чем вы есть, будьте честны с собой, тогда вы сможете найти свою силу. Должен быть ба-ланс: иногда я не хочу тренироваться, но я знаю, что если я выйду на пробежку, я буду чувствовать себя лучше. Но в тот день, когда я не хочу тренироваться, я не заставляю себя бежать марафон, я просто делаю пробежку!

Конечно, практиковать намного эффективнее при поддержке учителя и сообщества. Мно-гим помогают так называемые guided meditation: в приложении Insight Timer вы можете найти аудио-практики от Валерия Веряскина, Виктора Ширяева и других опытных учите-лей. Ищите того, кто больше всего у вас откликается, но имейте в виду, что аудио-медитации - это костыль, и если вы постоянно им пользуетесь, вам будет сложно его от-бросить. Обратите внимание на вебинары по медитации в проекте Mind.space. Для более глубокого погружения можно пройти однодневный обучающий семинар или съездить на короткий или длинный ритрит, например, на випассану. Но в последнем случае будьте го-товы к эффекту маятника: спустя некоторое время после 10 дней молчания, digital-детокса и практики по 10-11 часов в день ваш ум может начать волноваться еще больше. Тем не менее, для многих випассана становится отличным стартом, поскольку позволяет встре-титься с внутренней тишиной, чистой внимательностью и глубокой ясностью. Многие учи-теля (в том числе, ваша покорная слуга) дают индивидуальные консультации, на которых можно определить запрос и выбрать практику, и всегда открыты к общению. Очень важна роль сообщества - единомышленников, которые поддерживают друг друга в практике и помогают сохранять мотивацию. Всегда полезно узнать, как практика идет у других и со-отнестись с их опытом. Будда, Дхарма, Сангха - все уже придумано до нас.

Пробуйте, экспериментируйте, исследуйте себя и ищите ответы на свои вопросы. Легкой и непрерывной вам внимательности!

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность - это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Осознанность - это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание - это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным. В этот момент мы не осуждаем и не даем оценки явлению, человеку, чувству, действию, а просто наблюдаем. Осознанная жизнь - это настоящая жизнь, жизнь вне условностей, навязанных ценностей, желаний и образов поведения. Быть осознанным - это значить видеть себя и окружающий мир такими, какие они есть в действительности.

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

• Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо.
• Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
• Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
• Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
• Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
• Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях.
• Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
• Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
• Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее.

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием.
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О"Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли - это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал - боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней - это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению.

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Внимательности был посвящен февральский выпуск журнала TIME, о ней активно пишут в журнале Harvard BusinessReview и в других ведущих деловых журналах, а среди компаний-гигантов Кремниевой долины в последние годы начался настоящий бум практик внимательности.

Что такого особенного во внимательности? Разве мы интуитивно не понимаем, что это такое? Зачем о ней нужно столько писать, и, тем более, привлекать буддизм и медитацию?

Прежде всего, давайте разберемся с тем, что мы понимаем под внимательностью и ее более «эзотеричным» синонимом - осознанностью. Гарвардский профессор психологии Эллен Лангер, одна из самых авторитетных исследователей, имеющая сорокалетний стаж в области эффектов практики внимательности (mindfulness), определяет ее так:

Вни­ма­тель­ность - это актив­ный про­цесс отме­ча­ния новых вещей. Когда вы это дела­ете, вы попада­ете в насто­я­щее. Вни­ма­тель­ность делает вас более чув­стви­тель­ными к контекстам и перспек­ти­вам. Это - самая суть вовле­чен­но­сти.

Итак, внимательность - это активная вовлеченность и отмечание нового . Отмечание нового - принципиальный момент, потому что просто полная вовлеченность - это концентрация и погружение, но вовсе не обязательно внимательность. Возможно, вам покажется странным противопоставление концентрации и внимательности, ведь многим они представляются весьма родственными состояниями сознания. Предлагаю поразмыслить над следующим: можно быть сосредоточенным и невнимательным (ко всему, кроме объекта концентрации), но нельзя быть внимательным и не сосредоточенным.

Но вернемся к отмечанию нового. Где это новое вообще можно отмечать? Другими словами, к чему в принципе мы можем быть внимательными?

Наиболее очевидным ответом будет: к любым внешним и внутренним вещам, где под внешними вещами понимается информация, поступающая от пяти органов чувств (телесные ощущения, запахи, вкусы, аудиальная и визуальная информация), а под внутренними - все то, что порождается собственно сознанием (мысли, образы, состояния, чувства). Ирония ситуации в том, что мы не внимательны ни к первому, ни ко второму.

Мировые духовные традиции учат, что основная проблема нашей жизни заключается в том, что мы слишком сосредоточены на внешнем - отношения, карьера, дети, поступки, вещизм. И совсем невнимательны к внутреннему - к своим состояниям, мыслям, желаниям, намерениям. Это-то и является причиной страдания (экзистенциальной тоски, кризиса среднего возраста, депрессии, страха смерти - нужное подчеркнуть). Однако если разобраться, к внешнему-то мы тоже не сильно внимательны, потому что наша сосредоточенность на внешних делах на поверку оказывается направленной либо в будущее - как желание достижений и результатов, либо в прошлое - как воспоминания, сожаления и ностальгия. Вот вам и разница между сосредоточением и внимательностью. Внимательность - это противоядие к тому, что мы слишком сосредоточены на будущем и прошлом, и плохо умеем жить в настоящем (в прямом и переносном смысле этого слова).

Итак, мы определились, что внимательность - это активное отмечание нового в настоящем, и поняли, что это новое относится как к внутреннему, так и ко внешнему. К чему же это может привести?

Полнота жизни

Самый очевидный результат практики внимательности - полнота жизни, ведь внимательность является универсальным средством от скуки. С внимательностью в настоящем - в пресловутом «здесь и сейчас» - жить всегда интересно. Если вы внимательны, каждый момент наполняется невообразимым богатством оттенков. И это не маркетинговая фраза, не копирайтинг с целью увеличения продаж, не мистика. Все очень просто: если вы внимательны, вы становитесь способны замечать все больше и больше.

- Как жизнь?
- Нормально.

Этот стандартный ежедневный диалог просто перестает удовлетворять. На какой вопрос мы отвечаем? На усредненное впечатление от последних нескольких дней? На наше ощущение от состояния прямо сейчас? Что конкретно это означает? Как вообще переживается состояние «нормально»? И как переживается «среднее арифметическое» от совокупности таких состояний за последние несколько дней?

Состояние просто не бывает «нормальным»; оно разное, многогранное, переливающееся. Когда мы внимательны, жизнь не может быть однообразной, серой, пустой. С точностью до наоборот: она наполнена постоянным изменением.

Жизнь может быть серой и пустой только в том случае, если мы живем воспоминанием прошлого или ожиданием будущего. Очередь в поликлинике или магазине, стояние в пробке? О, это потеря времени, которое нужно чем-то занять! Мы слишком сосредоточены на времени, даже не зная на самом деле, что это такое. Конечно, если очередь в магазине - это время ожидания (ожидания результата, очевидно), то это то, что отнимается от жизни. Предполагается, что жить мы будем, когда доберемся до результата. Впрочем, и там-то мы особо жить не умеем, как показывают исследования известного нейропсихолога Рика Хэнсона (об этом ниже).

Итак, внимательность ведет к полноте жизни в ее внешних и внутренних проявлениях. Чем больше вы замечаете, тем полнее, в прямом смысле слова, становится ваша жизнь, и тем более настоящей она становится.

В следующий раз, когда не знаете, чем себя занять (или обнаруживаете, что вам надоело убегать из настоящего, занимая себя чем-либо), предлагаю поупражнять свою внимательность:

• Прямо сейчас, сколько в вашем поле зрения вещей желтого цвета? А синего?
• Насколько симметрична ваша поза?
• Ощущаете ли вы свои локти или голени?
• Можете ли вы услышать тишину между звуками?
• Какой из всех звуков, которые вы сейчас регистрируете, самый высокий? Самый низкий?

На самом деле, здесь подходят совершенно любые вопросы, ответ к которым - направление активного внимания на тот или иной сенсорный канал (аудиальный, визуальный, кинестетический). Другого рецепта и упражнения, кроме как просто быть внимательным, не существует. Выбор ведь очень простой: либо быть внимательным к своей жизни, либо быть невнимательным.

Психологическая свобода

Внимательность в настоящем, хотя и является удивительно эффективным противоядием от скуки и серости и ведет к богатству жизни, способна дать гораздо больше, чем просто наполненность и интерес. Одно из главных свойств внимательности к своим внутренним состояниям и мыслям - увеличение дифференцированности личности .

О дифференцированности первым начал писать Лев Выготский, выдающийся советский психолог детского развития. По его определению, «дифференцированность психической жизни обеспечивает богатство способов восприятия действительности, которыми обладает личность».

В мировую практику термин «дифференцированность» ввел известный психиатр и семейный терапевт Мюррей Боуэн. По его определению, дифференцированность - это способность различать все бо́льший спектр эмоций и чувств, и понимать, как они отличаются от мыслей и телесных ощущений; это выход из эмоционального слияния и подчинения общественным программам. Боуэн отмечал, что недифференцированный человек «находится в ловушке своего эмоционального мира».

Как же можно выйти из «ловушки эмоционального мира», умножить способы восприятия действительности, и начать различать мысли, состояния и эмоции? Решение здесь только одно: быть внимательным к своему внутреннему пространству ровно в тот момент - прямо сейчас - когда возникает любая мысль, эмоция или ощущение. И правда, когда еще узнавать свои чувства, кроме того момента, когда они возникают и проявляются?

Прямое знание - это прямой опыт, а не рефлексия о том, что было в прошлом. Вкус плова невозможно узнать ни по картинкам, ни по воспоминаниям. Только положив в рот очередную порцию, можно узнать его вкус. И только будучи внимательным к этому вкусу, можно заметить, что со времени последнего раза, когда вы ели плов, вкус изменился - в этот раз в него положили изюм!

Перекладывая эту простую аналогию на наши мысли и чувства, можно понять, что идея практики внимательности к внутренним состояниям - это способность различать со все бо́льшим мастерством то, как конкретно переживаются те или иные состояния сознания, эмоции, мысли или чувства.

Энди Паддикомб, автор недавно изданной на русском языке книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок» , отмечает , что благодаря внимательности «вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате, вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того, чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим».

Давайте разберем это на простом примере. Скажем, вы боитесь летать на самолете. А что это значит, не на уровне концепции, но на уровне прямого опыта? Из чего складывается это чувство боязни летать на самолете?

• Вероятно, появляются ощущения в теле - какие это ощущения? «Тянет» в животе? «Комок» в груди?
• Вероятно, появляются мысли - обдумывание предстоящего перелета, или воспоминания о том, как самолет трясло в прошлый раз.
• Вероятно, есть некоторое состояние, которое не сводится ни к телесным ощущениям, ни к мыслям. Какое оно? На что оно похоже? На облако или туман? На кокон? На сжатие?

Постепенно, изучая все это в тот момент, когда оно появляется, вы начинаете видеть, что мысли - это мысли, ощущения в теле - это ощущения в теле, и только наш ум делает из них единый общий объект «боюсь летать». Наблюдая за этим чуть дольше, вы начинаете видеть, что мысли приходят и уходят, а ощущения в животе или груди меняются. Что тогда мы называем этим «боюсь летать»? Какой-то конкретный момент всего этого процесса, или всю совокупность этих явлений, или что-то еще? Вполне может оказаться, что вы обнаружите, что это «боюсь летать» описывает лишь абстрактную концепцию, и не соответствует ничему из того, что вы на самом деле переживаете.

Духовная свобода

Почему внимательность как практика ассоциируется с буддизмом? Дело в том, что именно Будда первым отметил, что если быть максимально внимательным ко всему происходящему в «шести дверях восприятия» (5 чувств + ум), то начинают происходить поистине удивительные вещи.

Во-первых, становятся очевидными постоянное возникновение, изменение и исчезновение любых явлений, внутренних и внешних. Конечно, мы все понимаем умом, что все меняется, но переживать это на прямом опыте - это совсем другое. Понимать умом красоту карельских лесов, глядя на фотографию, или действительно находиться в этот момент в сосновом бору на скале над водопадом? В конце концов, если бы все это было так очевидно, вряд ли последними словами Будды на смертном одре стали бы эти: «Все изменяется, монахи, практикуйте внимательно».

Когда на прямом опыте становится очевидно, что все изменяется, то мы оказываемся в пространстве процессов, а не объектов; глаголов, а не существительных. Более того, и мы сами, воспринимавшиеся ранее как объекты - «я», «человек», «личность», «сознание», - оказываемся процессом и глаголом. Не буду вдаваться здесь в детали этого уникального опыта - снова подчеркну, что это именно опытное постижение, доступное каждому с ходом практики внимательности, - но это понимание способно изменить жизнь полностью!

Во-вторых, когда вы достаточно внимательны ко всему тому, что появляется и исчезает в вашем внешнем и внутреннем мире, и изучили этот механизм достаточно подробно, то внимание само собой поворачивается к тому, что находится за пределами любых феноменов: между звуками, между мыслями, на фоне любых состояний и чувств. Вот как описывает это средневековый китайский мастер чань-буддизма Хань-шань Дэцин: «Если на единый миг омраченное мышление вдруг прекращается, то вы глубоко воспринимаете свой собственный ум и осознаете, что он обширен и открыт, ярок и сияющ - по сути совершенный и завершенный. Это состояние, изначально чистое, лишенное единой вещи, называется просветлением».

Креативность и продуктивность

Впрочем, если вы далеки от «метафизики» духовности и просветления (хотя, вероятно, вы уже стали лучше понимать, как они связаны с внимательностью), давайте вернемся к более понятным материям. Например, исследования Эллен Лангер показывают, что внимательность напрямую связана с креативностью и продуктивностью, и она работает как в случае симфонического оркестра , так и в случае крупного бизнеса . Словами Лангер: «Мы можем быть неосо­знаны только при двух усло­виях: когда вы нашли луч­ший спо­соб что-то делать, и когда ничего не меняется. Конечно, эти усло­вия невоз­можно обеспе­чить. Так что если вы будете работать, вы должны присут­ство­вать в этом и заме­чать новое».

Интересно, что открытость к новому, открытость к возможностям для развития подразумевает незнание . Знание всегда опирается на прошлое, проторенное, понятное. Активное внимание подразумевает «сознание начинающего». Термин «сознание начинающего» идет из дзэн-буддизма, и недавно оказалось, что у этого термина есть весьма конкретное нейрофизиологическое основание. Дело в том, что большинство из нас внимательны только к новому - новый стимул, звук, визуальный образ. Как только этот образ повторяется несколько раз, наше сознание привыкает к этому и теряет внимание, и это можно ясно увидеть на МРТ (магнитно-резонансном томографе) по тому, какие зоны мозга когда «загораются». Так вот, исследования практиков медитации дзэн показали, что такого «привыкания», свойственного обычным людям, у них не происходит; они остаются внимательными к любому новому стимулу, даже если он повторяется много раз. Более того, такая практика способна предотвращать старение мозга!

Как говорит Эллен, «незна­ние - это нор­мально. Я не знаю, ты не зна­ешь, никто не знает... Это лучше, чем делать вид, что вы точно зна­ете, и тогда все осталь­ные делают вид, что тоже точно знают, что ведет в резуль­тате только к раз­ного рода дис­ком­форт­ным ситу­а­циям и вол­не­ниям».

Открытость новому, внимательность к настоящему, готовность к изменениям, способность к экспериментам - что, если не это, является залогом креативности и продуктивности?

Счастье и позитив

Последнее, что я хочу отметить - что внимательность в самом прямом смысле слова способна сделать нас более счастливыми. Нейропсихолог Рик Хэнсон, один из наиболее известных исследователей внимательности, за годы своей научной деятельности обнаружил важный механизм нашего внимания - мы умеем фокусироваться на негативном гораздо лучше, чем на позитивном. Раньше это было связано с эволюционным давлением - лучше не съесть сегодня свою морковку, чем самому быть съеденным. В конце концов, морковку я съем завтра, если не сегодня. А вот если меня съедят, завтра уже точно никакой морковки не будет. Соответственно, говорит Рик, мы эволюционно «прошиты» на повышенную внимательность к опасности и неприятностям, и если мы хотим переживать больше счастья и больше позитивного, необходимо эту «прошивку» менять; по счастью, наш мозг нейропластичен, в чем достаточно недавно окончательно убедились ученые (не в последнюю очередь, благодаря исследованиям медитирующих в МРТ).

Нам это весьма понятно - мы можем чувствовать себя паршиво дни напролет, можем обдумывать одну и ту же неприятную ситуацию часами, но можем ли мы хотя бы в течение 10 минут просто побыть с красивым закатом или любимой музыкой без того, чтобы начать думать о чем-то совершенно к этому не относящемся? А тем временем, именно это и предлагает Рик Хэнсон в качестве небольшого, но твердого шага к осознанной и счастливой жизни - уделять больше внимания переживаниям радости, удовольствия и счастья. Если вы вдруг почувствуете умиротворение и покой, слушая пение птиц в весеннем парке, не переключайтесь хотя бы десять-пятнадцать секунд! Как ощущается это умиротворение?

Чем чаще вы будете направлять внимание на все внешние и внутренние явления, возникающие прямо сейчас в пространстве вашего опыта, тем богаче и насыщеннее будет ваша жизнь, тем дифференцированнее и устойчивее будет ваша личность, и тем больше счастья вы будете отмечать и переживать. Чем более открытыми и внимательными вы будете не к тому, что вы уже знаете, а к тому, что вы не знаете, к потенциальному и новому, тем более креативными и продуктивными вы станете. И наконец, даже если вы не станете просветленными к безусловному и абсолютному счастью, как минимум, жить точно будет интересно!

Большая обзорная статья о воздействии медитации на мозг и организм человека в целом из американского научно-популярного журнала Scientific American (ноябрь 2014 г.). Авторы - нейроученые Ричард Дэвидсон и Антуан Лутц, а также французский монах Матье Рикар, когда-то бывший биологом. И хотя можно поспорить с чересчур оптимистичным взглядом авторов на медитацию - она не всегда приносит нам исключительно покой и радость - их данные впечатляют.

Перевод © Алена Нагорная для «Практики внимательности»

«Международное общество нейронауки» - это крупнейшая организация, объединяющая исследователей со всего мира. На свою ежегодную встречу в Вашингтоне в 2005 году они пригласили Тензина Гьяцо - Далай-ламу XIV, лидера буддистов Тибета. И несколько сотен приглашенных из 35 тысяч участников попросили отозвать это приглашение, потому что религиозному лидеру не место на научном собрании. Но на встрече Далай-лама задал провокационный и очень важный вопрос: «Какая может быть связь между буддизмом, древней индийской философией и духовной традицией, и современной наукой?» И, не дожидаясь полемики, стал искать ответ на свой вопрос.

Он начал диалог о науке и буддизме ещё в 1980-х. Это привело к созданию «Института ума и жизни» (Mind & Life Institute), который занимается изучением созерцательной науки. В 2000 году Далай-лама пригласил ученых исследовать активность мозга опытных буддийских практиков, которые провели в медитации более 10 000 часов - и так родилась созерцательная нейронаука.

За последние 15 лет больше сотни практиков буддизма (как монахов, так и мирян), а также множество новичков приняли участие в научном эксперименте Висконсинского университета в Мэдисоне и ещё в 19 других университетах. Фактически, статья, которую вы сейчас читаете, - это результат совместной работы двух нейроучёных и буддийского монаха, клеточного биолога по первой специальности.

Сравнение сканов мозга медитирующих, у которых за плечами десятки тысяч часов практики, с новичками и немедитирующими объяснило, почему эта техника тренировки ума содержит такой огромный потенциал и даёт практикующим большие когнитивные и эмоциональные преимущества.

Цель медитации частично пересекается с целью клинической психологии, психиатрии, профилактической медицины и образования. Согласно результатам исследований (которых становится всё больше), медитация может быть эффективной при лечении депрессии и хронических заболеваний, а также способствует развитию общего ощущения благополучия.

Эти данные, подтверждающие преимущества медитации, совпадают с недавними результатами нейронаучных исследований, которые доказывают: мозг взрослого человека претерпевает глубокие изменения в результате любой повторяющейся практики - например, когда мы учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте. Это свойство мозга получило название нейропластичности. Области мозга, отвечающие за движения пальцев скрипача, увеличиваются всё больше и больше по мере освоения инструмента и обретения мастерства.

По всей видимости, подобный процесс происходит и когда мы медитируем. В окружающей среде ничего не меняется, но сам медитирующий управляет своими психическими процессами, порождая специфический внутренний опыт, и этот опыт влияет на работу мозга и изменяет его структуру. У нас появляется все больше доказательств того, что медитация может изменять нейронные контуры, и это благотворно влияет не только на наш мозг и наш разум, но и на весь организм.

Что такое медитация

Медитация встречается среди созерцательных практик почти каждой крупной мировой религии. Сейчас о ней часто пишут в СМИ, при этом каждый раз имеется в виду разное. Мы определяем медитацию как способ развития основных человеческих качеств, таких как более устойчивое и ясное сознание, эмоциональное равновесие, а также способности любить и испытывать сострадание. Эти качества часто остаются в нас непроявленными до тех пор, пока мы не начнем развивать их специально. Кроме того, медитация позволяет нам познакомиться с более безмятежным и гибким способом существования.

Медитация относительно проста и её можно практиковать где угодно. Не нужно специального оборудования или одежды для тренировок. Всё начинается с принятия удобной позы - не слишком напряжённой и не слишком расслабленной, - и пожелания хорошей практики себе, а другим - счастья и избавления от страданий. Затем практикующий успокаивает и делает «устойчивым» свой ум, который зачастую захвачен потоком внутреннего диалога. Чтобы совладать с умом, нужно освободить его от автоматических реакций и внутренней рассеянности.

В этой статье мы собираемся исследовать процессы, которые происходят в мозге во время трёх основных видов медитации, которые изначально появились в буддизме, а сейчас стали частью светских программ и практикуются в госпиталях и школах по всему миру. Первая - медитация концентрации, цель которой - научить человека фокусировать внимание на текущем моменте и сохранять бдительность, несмотря на возникающие отвлечения.

Вторая - практика внимательности, или практика открытого присутствия, в процессе которой медитирующий становится менее эмоционально «реактивен», так как лучше осознаёт возникающие в настоящий момент эмоции, мысли и ощущения - и этот неконтролируемый водоворот больше не захватывает его и не истощает его психику. В ходе практики медитирующий от момента к моменту остаётся внимательным ко всему, что возникает здесь и сейчас, не фокусируясь ни на чём конкретно.

Наконец, следующая разновидность практики - медитация любящей доброты, которая помогает начать относиться к другим людям с подлинной доброжелательностью.

Под сканером

Нейроучёные не так давно начали изучать, какие процессы происходят в мозге в ходе различных видов медитации. Венди Хэзенкамп (Wendy Hasenkamp) и её коллеги из Университета Эмори изучали МРТ-сканы мозга медитирующих, пытаясь понять, какие нейронные сети активируются в процессе медитации концентрации. Участники исследования фокусировали своё внимание на дыхании.

Как правило, в процессе этой медитации ум отвлекается, и медитирующий может заметить это и вернуть внимание обратно - к наблюдению за вдохами и выдохами. Поэтому в ходе исследования, когда медитирующий понимал, что его ум блуждает, он нажимал на кнопку. Исследователи обнаружили цикл, состоящий из 4 фаз, или этапов: 1) момент, когда ум отвлекается; 2) момент, когда медитирующий начинает осознавать это отвлечение; 3) момент, когда медитирующий перенаправляет внимание обратно; и 4) возобновление концентрации внимания.

Каждая из четырёх фаз задействует определенные нейронные сети. На первом этапе, при появлении отвлечений, увеличивается активность обширной «заданной сети» (default mode network, DMN ). Эта сеть включает в себя медиальную префронтальную кору, кору задней части поясной извилины, предклинье, нижнюю теменную долю и боковую височную кору. Как известно, «заданная сеть» начинает активироваться тогда, когда наш ум блуждает, а также она играет главную роль в формировании внутренней модели мира, которая строится на базе долговременных воспоминаний о себе и других.

Вторая фаза - осознание того, что ум отвлёкся - активирует другую область мозга: переднюю островковую долю большого мозга и переднюю поясную кору, так же известную как «сеть выявления значимости» (salience network, SN ). Эта сеть отвечает за субъективное восприятие чувств, из-за которых, к примеру, мы отвлекаемся в ходе практики, а также за нашу способность находить и замечать новые объекты и события. Похоже, что в процессе медитации именно эта сеть регулирует активность нейронных ансамблей, из которых состоят крупные нейронные сети мозга. К примеру, благодаря ей мы можем заметить, что ум блуждает, и выйти из этого состояния.

Третья фаза задействует дополнительную область, в которую входит дорсолатеральная префронтальная кора и боковая нижняя теменная доля, и медитирующий отрывается от отвлекающих стимулов и «возвращает» внимание обратно.

Наконец, в последней, четвертой фазе, дорсолатеральная префронтальная кора продолжает сохранять высокий уровень активности, в то время как внимание медитирующего остаётся направленным прямо на объект - в данном случае на дыхание.

Затем в нашей лаборатории в Висконсине мы рассматривали различные паттерны мозговой активности, которые зависели от того, насколько опытным был медитатор. «Ветераны» медитации с более чем 10 000 часами практики демонстрировали большую активность в областях мозга, связанных с вниманием, по сравнению с начинающими практиками. Парадоксально, но самые опытные из них показывали меньшую активность этих областей.

Это говорит о том, что продвинутые практики обрели тот уровень мастерства, который позволяет им сохранять внимание сконцентрированным без лишних усилий. Это похоже на мастерство профессиональных музыкантов и атлетов, способных «быть в потоке» - и им не требуется дополнительных усилий, чтобы сохранять это состояние.

В ходе изучения влияния медитации концентрации на человеческий мозг мы также исследовали добровольцев до и после трёхмесячного ретрита, в течение которого они посвящали практике по меньшей мере 8 часов в день. После завершения ретрита участникам выдали наушники и попросили концентрироваться на звуках, которые в течение 10 минут играли в одном ухе и довольно часто прерывались вкраплениями высокочастотных тонов.

Потом мы сравнили результаты с их же результатами до ретрита и с результатами контрольной группы немедитирующих, и обнаружили, что прошедших ретрит почти не отвлекали внезапно возникающие резкие звуки. Это означает, что у медитирующих растёт способность сохранять бдительность. Электрический ответ мозга на высокочастотные звуки оставался более стабильным только у медитирующих, что позволяло им сохранять более устойчивое внимание.

Поток сознания

Второй вид медитации задействует другой тип внимания. Практика внимательности, или открытое присутствие, обучает нас обращать внимание на каждый образ или звук, возникающий здесь и сейчас, а также свидетельствовать телесные ощущения и внутренний диалог. Медитирующий остаётся внимателен ко всему, что возникает в текущем моменте, не привязываясь к какому-либо одному ощущению или мысли. При этом всякий раз, когда его внимание начинает блуждать, он вновь возвращается к этому состоянию открытого присутствия. По мере того, как способность осознавать происходящее, не вовлекаясь в него, растет, обычные будничные раздражители - вроде сердитых коллег на работе или беспокойных детей дома - всё меньше выводят его из себя, и это вызывает ощущение большего психологического благополучия.

Вместе с Хелен Слэгтер (Helen Slagter ) из нашей группы в Висконсине мы пытались узнать, как этот тип медитации, которую также иногда называют «нереактивным осознаванием» (nonreactive awareness ), влияет на наше восприятие, в частности на способность замечать быстро возникающие визуальные стимулы. Во время эксперимента участникам нужно было наблюдать за непрерывным рядом букв, возникающих на экране, и распознавать среди них два числа, следующих друг за другом. Если второе число появлялось примерно через 300 миллисекунд после первого, то участники обычно не замечали его - этот феномен известен как мигание внимания. Если второе число возникало примерно через 600 миллисекунд после первого, то его можно было легко распознать.

Мигание внимания говорит о том, способность нашего мозга обрабатывать два визуальных стимула, быстро следующих один за другим, ограничена. Когда слишком много внимания уделено обработке первого числа, второе число не всегда удается заметить (хотя в некоторых случаях это происходит). Мы предположили, что практика внимательности может снижать предрасположенность к тому, чтобы «зависать» на первом числе. Эта форма медитации развивает особую форму сенсорного осознавания или нереактивного присутствия, результатом чего может быть уменьшение мигания внимания.

Наша гипотеза оказалась верной, и после трёхмесячного интенсивного ретрита медитирующие замечали оба числа намного чаще, чем участники контрольной группы. Улучшение восприятия отразилось также и в ослаблении мозговой активности при реакции на первое число. Наблюдение за электрической активностью моз­га, а именно за амплитудой волн P3b, которые связаны с тем, как распределяется внимание, показало, что медитирующие стали настолько внимательными, что мигание внимания было сведено до минимума.

Когда мы внимательны к неприятным телесным ощущениям, у нас реже возникают неадекватные эмоциональные реакции, и это помогает нам справляться с неприятными чувствам, в особенности с болью.

В нашей лаборатории в Висконсине мы проводили исследование, во время которого участники выполняли продвинутую форму медитации внимательности - открытое присутствие или чистое осознавание. В этом открытом присутствии ум спокоен и расслаблен - нет особого возбуждения или, наоборот, вялости или скуки. Медитирующий просто наблюдает, он открыт любому опыту и не пытается интерпретировать, изменять, сопротивляться или игнорировать свои болезненные ощущения. Мы обнаружили, что интенсивность боли у медитирующих не становится меньше, но она беспокоит их гораздо меньше , чем участников контрольной группы.

По сравнению с новичками у опытных медитирующих мы заметили меньшую активность мозга в областях, связанных со страхом (островок Рейля и миндалина) непосредственно перед тем, как возникал какой-либо болезненный стимул. Мозг опытных медитирующих - его области, связанные с ощущением и переживанием боли - привыкал к болезненным стимулам намного быстрее, чем мозг новичков. Другой тест в нашей лаборатории показал, что практика медитации помогает лучше контролировать и переживать обычные физиологические реакции (например, воспаление или рост уровня гормона стресса) на такие стрессовые задачи, как публичное выступление или сложные арифметические вычисления в присутствии сурового жюри.

Несколько исследований подтверждают, что практика внимательности снижает симптомы тревоги или депрессии, а также улучшает режим и качество сна. Когда депрессивные пациенты, испытывая грусть или беспокойство, использовали медитацию, чтобы справиться с негативными мыслями и чувствами, то они становились более спокойными и всё меньше прокручивали в голове одни и те же навязчивые мысли.

Клинический психолог Джон Тисдэйл (John Teasdale ) из Кэмбриджского университета и Зиндел Сигал (Zindel Segal) из Университета Торонто в 2000 году провели исследование. пациентов, которые по меньшей мере три раза переживали депрессию. Оно показало, что практика внимательности в сочетании с когнитивной терапией на протяжении шести месяцев помогают на 40% снизить риск рецидива в течение года после тяжелой депрессии. Недавно Сигал доказал, что такая поддержка работает лучше, чем плацебо, и помогает лучше защитить от рецидива по сравнению с традиционной поддерживающей медикаментозной терапией.

Практика любящей доброты

Третья форма медитации - практика любящей доброты и развития сострадания по отношению к окружающим, вне зависимости от того, являются ли они вашими близкими, незнакомцами или даже врагами. Эта практика воспитывает в нас чуткое отношение к потребностям и нуждам других людей, в результате чего мы испытываем искреннее, полное сочувствия желание помочь им или смягчить их страдания, нередко вызванные их собственным деструктивным поведением.

Развитие сострадания иногда может привести к тому, что медитирующий начинает чувствовать то же самое, что и другой человек. Но само по себе ощущение эмоционального резонанса и эмпатия далеко не всегда приводят к «сострадательному» складу ума. Мотивацией для медитации должно быть неэгоистичное желание помочь тем, кто испытывает страдания.

Такая форма практики любви и сострадания - это нечто большее, чем простое «духовное» упражнение. Оказалось, что она может существенно улучшать здоровье социальных работников, учителей и специалистов других процессий, которые подвержены риску эмоционального выгорания, так как на работе они постоянно помогают людям, находящимся в тяжелом состоянии.

Медитирующий концентрируются на чувстве безусловной доброжелательности и любови к другим, мысленно повторяя про себя пожелание «Пусть все живые существа будут счастливы и свободны от страданий и от причины страданий».

В 2008 году мы исследовали волонтеров, у которых был опыт подобной медитации на протяжении тысяч часов. Волонтёры слушали голоса людей, пребывающих в тяжелом эмоциональном состоянии, и в это время мы обнаружили у них увеличение активности в некоторых зонах мозга.

Известно, что с проявлениями эмпатии связаны вторичная соматосенсорная кора и островковая доля, и именно они были более активны у группы опытных медитирующих по сравнению с контрольной группой. Это говорит об их возросшей способности сопереживать другим людям, но при этом сохраняя собственное спокойное эмоциональное состояние. Медитация сострадания также увеличивает активность в височно-теменном узле, префронтальной коре и верхней височной борозде - зонах, которые активируются, когда мы ставим себя на место другого и пытаемся понять его.

Недавно Таня Сингер (Tania Singer ) и Ольга Климеки (Olga Klimecki ) из «Института мозга человека и когнитивных и наук им. Макса Планка» в Лейпциге в сотрудничестве с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) исследовали различия между воздействием эмпатии и сострадания на медитирующих. Они заметили, что сострадание и бескорыстная любовь ассоциировались с позитивными эмоциями, из чего следовало, что эмоциональное истощение или «выгорание» - это вид эмпатической «усталости».

Согласно буддийской созерцательной традиции, в которой и возникла эта практика, подлинное сострадание не вызывает стресса или уныния, а наоборот приводит к внутренней гармонии, укрепляет ум, даёт бесстрашие и решимость помогать тем, кто страдает.

Если ребенок попал в больницу, то присутствие любящей матери, которая сидит рядом, держит его за руку и подбадривает нежными словами, без сомнения, помогает ему чувствовать себя лучше. И совсем другая история - тревожная беспокойная мать, которая не может вынести вида своего больного ребенка и бродит взад-вперед по больничному коридору. Во втором случае мать может пережить эмоциональное истощение, которое, по данным одного американского исследования, испытывали около 60% из 600 социальных работников.

Для дальнейшего исследования механизмов, лежащих в основе эмпатии и сострадания, Сингер и Климеки разделили 60 участников на две группы. Одна группа занималась практикой любящей доброты, а участники другой группы в экспериментальном режиме самостоятельно учились развивать эмпатию по отношению к другим людям. После недели практики участники обеих групп смотрели видеоролики, на которых люди испытывали страдания.

Те, кто в течение недели занимался практикой любящей доброты, восприняли эти клипы более спокойно - с благожелательными и добрыми чувствами. Участники же второй группы, которые всю неделю самостоятельно развивали эмпатию, испытали глубокий резонанс со страданиями других людей, но этот резонанс приводил к возникновению у них негативных чувств и мыслей. В результате участники второй группы чувствовали больше напряжения и порой были не в состоянии контролировать свои эмоции.

Предвидя появление такого эффекта Сингер и Климеки добавили участникам второй группы практику любящей доброты. Она очень быстро сгладила деструктивное воздействие тренировки эмпатии в одиночку: уменьшились негативные эмоции и усилились позитивные.

Эти результаты сопровождались соответствующими изменениями в нескольких зонах мозга, связанных с состраданием, позитивными эмоциями и материнской любовью - это орбитофронтальная кора, вентральный стриатум и передняя поясная кора. Кроме того, была разработала специальная виртуальная игра, измеряющая способность помогать другим людям. И исследователи заметили, что неделя практики любящей доброты способствовала увеличению просоциального поведения в этой игре.

Двери сознания

Медитация исследует саму природу внимания и поэтому позволяет человеку самому изучать свое сознание и индивидуальные психические состояния. В сотрудничестве с опытными буддийскими практиками из Висконсина мы исследовали электрическую активность мозга, используя электро-энцефалограф (ЭЭГ) во время практики любящей доброты. В процессе медитирующий описывал то, как он ощущает себя, когда это ощущение становилось более-менее стабильным.

Мы обнаружили, что опытные практики буддийской медитации были способны - по своему желанию! - удерживать определенные паттерны мозговой активности. В особенности высокую амплитуду колебаний гамма-ритма с частотой 25-42 Гц. Такая координация электрической актив­ности может играть критическую роль в построении временных мозговых сетей, которые помогают интегрировать когнитивные и эмоциональные функции в процессе обучения и осознанного восприятия (речь идёт о процессе, который может вносить долговременные изменения в нейронные цепи).

Высокая амплитуда колебаний сохраняется в течение всего времени медитации, на протяжении нескольких десятков секунд, и постепенно увеличивается с углублением практики. Эти показатели ЭЭГ отличаются от сканов участников контрольной группы, в особенности сильны изменения в боковой лобно-теменной коре. Возможно, опытные медитирующие лучше осознают окружающую реальность и свои внутренние психические процессы, но для того, чтобы лучше понимать роль гамма-ритма, необходимы дополнительные исследования.

Медитация не только глубоко изменяет когнитивные и эмоциональные процессы, но также влияет на размер областей мозга, которые за них отвечают, что говорит об изменении количества связей между нервными клетками.

Предварительное исследование Сары Лазар (Sara Lazar) и её коллег из Гарвардского университета показало, что у опытных медитирующих увеличен объём серого вещества в островке Рейля и префронтальной коре, особенно в области 9-го и 10-го полей Бродмана, которые часто активируются в процессе различных форм медитации. Эти различия были наиболее явно выражены у старших по возрасту участников исследования, что говорит о том, что медитация может влиять на толщину мозговой ткани, которая обычно истончается с годами.

В завершении исследования Лазар и её коллеги также обнаружили, что практика внимательности уменьшает объем миндалины (области, связанной с чувством страха и тревоги) у тех участников, которые на протяжение всего курса ощущали, что их напряжение и первоначальный уровень стресса становились всё ниже.

В следующем исследовании Эйлин Лудерс (Eileen Luders ) и её коллеги из Университета Калифорнии в Лос-Анжелесе изучали различия нервных волокон у медитирующих. Эти волокна - аксоны - связывают между собой различные области мозга, и это указывает на возрастающее количество мозговых связей. Данное наблюдение свидетель­ствует в пользу гипотезы, что медитация на самом деле вызывает структурные изменения в мозге.

Важный недостаток этой работы связан с тем, что пока проведено недостаточное количество длительных непрерывных исследований, включающих в себя повторные обследования участниковв в течение нескольких лет, а также сравнение медитирующих с контрольной группой - то есть с людьми без опыта медитаций, но того же возраста и со схожими характеристиками.

Есть даже некоторые доказательства того, что медитация - с её способностью увеличивать ощущение благополучия - может уменьшать воспаления и другие биологические воздействия стресса, возникающие на молекулярном уровне. Наша совместная работа с другой группой учёных, руководителем которой была Перла Калиман (Perla Kaliman ) из Института биомедицинских исследований в Барселоне, показало, что у опытных медитирующих всего один день интенсивной медитативной практики уменьшает активность генов, связанных с воспалением, и изменяет функционирование энзимов, связанных с «включением» и «выключением» этих генов.

Клифф Сэрон (Cliff Saron ) из Калифорнийского университета в Дэвисе исследовал воздействие медитации на молекулы, участвующие в регуляции продолжительности жизни на клеточном уровне. Молекулы, о которых идёт речь, - это энзимы под названием «теломераза», которые удлиняют ДНК-сегменты - теломеры - на концах хромосом. Теломеры гарантируют стабильность генетического материала в процессе деления клеток. Они укорачиваются каждый раз, когда клетка делится, а когда их длина уменьшается до критического значения, клетки перестают делиться - и тогда постепенно начинается процесс старения.

По сравнению с контрольной группой, медитирующие, которые почувствовали значительное снижение уровня психологического стресса, также демонстрировали высокую активность теломеразы к концу ретрита. Эти результаты позволяют предположить, что практика внимательности может замедлить процессы старения на клеточном уровне у некоторых практикующих.

Путь к процветанию

За 15 лет исследований нам удалось доказать, что медитация не только приводит к значительным изменениям в структуре мозга и влияет на его работу, но также и то, что она напрямую влиеят на биологические процессы, которые критически важны для физического здоровья человека.

Необходимы дальнейшие исследования с использова­нием четких рандомизированных контролируемых ис­пытаний, чтобы отделить эффект, вызванный практикой медитации, от других психологических факторов, способных повлиять на конечный результат. Следует учитывать и другие параметры, которые могут повлиять на результаты исследований: уровень мотивации практикующих и роль, которую играют преподаватели и ученики в группах медитации. Необходимо изучить возможные негативные побочные действия медитации, оптимальную продолжительность медитационных сессий и то, как адаптировать практику под индивидуальные особенности каждого человека.

Но даже с учётом всех необходимых предосторожностей, ясно, что данный метод тренировки ума обладает большим потенциалом для укрепления здоровья и общего благополучия человека. Важно и то, что развитие сострадания и других положительных человеческих качеств формирует базовую этику, которая не привязана к какой-либо философии или религиозной традиции. И это может оказать благотворное всестороннее влияние на человеческое общество в целом.