Волнение при выступлении как справиться. Подпишитесь на новые предложения

Вопрос, как научиться выступать перед публикой, волнует людей разного возраста и профессий. Этот страх появляется еще в детстве и сопровождает потом всю жизнь, когда выступления становятся более объемными, а публика серьезней. Но от волнения во время публичного выступления можно легко избавиться, нужно только знать несколько несложных, но эффективных приемов.

Как научиться выступать одному перед публикой?

Обычно страх выступления перед многочисленной аудиторией связан с тем, что человек боится не оправдать ожиданий слушателей, забыть слова и получить осуждение. Чтобы побороть эту боязнь, нужно над этим работать.

1. Сначала необходимо определить, что послужило источником страха. Некоторые прекрасно знают текст и готовы к выступлению, но все равно страх присутствует. Это боязнь показаться смешным, запнуться, оговориться, допустить ошибку, получить насмешку и пр. Здесь главное понимать, что зритель просто смотрит и слушает, он не готовится осуждать или нападать. Стоит только это осознать, и часть проблем будет решена.
2. К выступлению следует готовиться заранее. Лучше составить подробный план, включив в него основные пункты выступления, схемы или даже зарисовки. Также необходимо несколько раз отрепетировать свою речь. Современная техника позволяет сделать запись, чтобы просмотреть пробное выступление и провести работу над ошибками.
3. Находясь на сцене, не нужно думать о возможной реакции зрителей. Публика даже не догадывается о внутреннем состоянии докладчика, о его страхах. Если никак не проявить свое волнение, его никто и не заметит.
4. Не нужно думать о том, чем заняты мысли зрителей. Они, безусловно, будут смотреть на человека, который говорит речь. Не стоит обращать внимание на их взгляды, жесты и мимику и пытаться проанализировать, что они значат.

Выступление тоже искусство: как научиться выступать перед публикой в любой ситуации?

От того, как подашь себя, зависит реакция публики.

Как научиться не волноваться перед публикой?

Самое главное, нужно постараться расслабиться. Не следует сжиматься в комок и напрягать все свои мышцы. Это только добавит волнение и усугубит ситуацию.

• Перед выходом на сцену нужно сделать небольшую дыхательную гимнастику: глубоко вдохнуть, сосчитать до четырех и выдохнуть. Желательно упражнение повторить десять раз.
• Стоя на сцене, нужно принять открытую позу, не скрещивая руки или ноги. Это создаст визуальную иллюзию открытости и уверенности в себе.
• Перед глазами лучше иметь план своего выступления, чтобы в случае заминки можно было подсмотреть и продолжить речь дальше.

Умение выступать публично играет большую роль в разных жизненных ситуациях.

Как научится выступать перед публикой и как быстро себя успокоить?

Бывает, получается так, что человек, который выступает перед аудиторией, внезапно оговаривается или запинается. В результате начинается внутренняя паника и все слова забываются. Как поступить?

Некоторым может помочь дыхательная гимнастика: нужно резко задержать дыхание – на секунду, а потом медленно выдохнуть. Повторить лучше 2−3 раза. Это займет пару минут, а результат будет заметен. Можно просто извиниться перед зрителями и выпить глоток воды, так как все равно необходима пауза. Наконец, можно просто прервать затянувшееся молчание удачной шуткой. Зрители по достоинству оценят чувство юмора оратора, ведь смех помогает людям расслабиться и стать немного ближе.

Вадим Курилов ведет тренинг «Голос», где учит говорить свободно, выразительно и бесстрашно. Сам он сильно боялся выступать лишь однажды - когда выступал на заседании кафедры сценической речи ГИТИСа. «В тот момент я убедился: то, чему я учу, - работает», - рассказал он ЧТД.

Когда я начинаю разговаривать с человеком, я сразу по голосу чувствую степень его напряжения. Тем, у кого много напряженности в теле, сложно произносить речи. Страх выступления перед аудиторией индивидуален, это как страх высоты - генетическая предрасположенность, обстоятельства жизни. От социального статуса этот страх не зависит: недавно я слушал выступления топов одной большой компании, и только один из всех умел свободно выступать перед публикой и не был зажат.

Расслабить тазовый пояс

Я работаю по методу великой Кристин Линклейтер, он называется «Freeing the natural voice». Это не постановка, а именно «освобождение естественного голоса», раскрытие ваших возможностей.

Очень важно, что ты говоришь сам себе. Научно доказано, что мозг одинаково верит и в реальность, и в образы. И формулировать нужно точно: не надо говорить себе «relax», нужно говорить «let go, release» - «отпусти себя», убери лишнее напряжение.

Конкретные приемы очень просты! Про меня шутят: «Ну вот, Курилов опять сейчас начнет советовать расслабить попу». Да, так и есть! А культурно мы говорим так:

1. Отпустите лишнее напряжение тазового пояса. «Расслабить попу» - это не метафора, а действительно самое важное. Обратите внимание на слово «лишнее» - не полностью расслабиться, а отпустить лишнее, но остаться в тонусе.

2. Отпустите лишнее напряжение нижней челюсти. У вас чуть-чуть раскрывается при этом рот, не надо этого бояться.

3. Расслабьте живот. Вот здесь именно расслабьте, прямо вывалите! Это для нас, конечно, совершенно непривычно. Если вам некомфортно от того, как это может выглядеть, оденьтесь свободно.

Когда вы убираете зажим этих 3 точек, воздух начинает заходить в нижнюю часть легких через рот, и вы начинаете автоматически дышать животом. Когда вы все это сделаете, вы глубоко вздохнете - Кристин Линклейтер называет это «вздох облегчения».

Не путайте «вздох облегчения» с понятием «вдохнуть полной грудью» - нет, отпускаем таз-живот-челюсть и впускаем в себя воздух.

Это не только помогает телу, но и эмоционально расслабляет. Конечно, сильный стресс такой прием сразу не снимет, но поможет успокоиться. Выполнять упражнение можно как перед выступлением, так и в процессе.

Поза и голос - это ваш выбор

Еще один секрет, чтобы не нервничать - устойчивая поза: ноги должны стоять на расстоянии 20-25 см друг от друга. Так, чтобы стопа находилась под тазобедренным суставом. Это меньше, чем на ширине плеч: когда ноги на ширине плеч, неудобно делать шаг вперед.

Колени должны быть мягкими - не согнутыми, как во фламенко, но слегка подвижными, как в аргентинском танго!

Дышать во время выступления нужно ртом. Физика тела, когда мы говорим о выступлении, - это, собственно, голос. Она реализуется звучанием. Нужно понимать свой диапазон, уметь включать и нижний, и верхний регистр и научиться понимать, когда какой оптимален. Сначала можно даже в плане речи указывать: вот здесь у меня доверительная информация, значит - нижний регистр. Потом это происходит автоматически.

Мужчины часто говорят - зачем мне верхи, для чего мне пищать?

Но проработанный верхний регистр дает богатство, звонкость, полетность вашему голосу. Интересно, что иногда ко мне приходят вокалисты, просят заняться с ними речевым голосом - а потом говорят, что даже петь стали по-другому.

Немцы и русские не умеют расслабляться

Начинал я именно с занятий голосом. Я учился в пединституте им. Ленина на факультете английского языка, и на последних курсах института начал заниматься с Лорой Ереминой, которая вела на всесоюзном радио программу «Поэтическая тетрадь».

Много лет я владею PR-агентством, и для меня сцена привычна: я организую презентации, провожу их и помогаю клиентам делать то же самое. У меня самого проблемы с выступлениями никогда не было - я занялся этим, потому что почувствовал «соцзаказ» от клиентов моего агентства.

У нас перенапряженная нижняя челюсть. А знаете почему? Потому что мы 70 лет жили «стиснув зубы».

Жизнь - боль: взять себя в руки и фигачить. У нас это генетически заложено, даже у тех, кто не застал этой идеологии. У американцев и англичан с этим получше. А вот у немцев, кстати, тоже непросто. Мой немецкий преподаватель так и говорит: «У нас большие проблемы с расслаблением челюсти».

Надо ли представлять, что все в зале голые?

Публика - это и 2 человека, и 10 человек совета директоров, и 500 человек на конференции. Один собеседник - тоже публика. Рекомендации «представьте, что в зале все без одежды» или «с большими ушами» - вот честно, не работают. После такого трудно вернуться к своей теме, это слишком.

Представить их маленькими беззащитными детьми? Может быть, еще куда ни шло. Но я бы не стал представлять кем-либо людей в зале. Я бы работал с собой. Это моя проблема, мои эмоции, и я хочу их поменять. Страх - это эмоция, и мне нужно поменять свое эмоциональное состояние.

Чем заняться мозгу, пока ты говоришь

Конечно, у техники выступления, как и у любого действия, есть две составляющие - мозг и тело. Тело, с моей точки зрения, тут первично. Но аналитику, конечно, никто не отменял.

Итак, мозг. Как мы обычно анализируем? Я же умный, я прошел тренинги, почитал книжки. Я составлю план, составлю конспект, сделаю презентацию, напишу текст к каждому слайду. И вроде бы в этот момент надо бы порепетировать. А выступление у меня когда? Завтра в 9 утра! А сейчас сколько времени? Два часа ночи. Репетиция будет? Нет. И вообще я не высплюсь и буду не в том состоянии. Получается, что вроде бы я понимаю, что надо делать, но информации и тревоги слишком много.

Найти несчастную жертву

Заучивать текст нельзя категорически! Никому. Подготовку нужно начинать с того, что я называю «поиском несчастной жертвы». Ею может быть и прекрасный тренер, конечно! Когда ко мне приходят топы, им референты обычно уже всю презентацию написали, и потом эти самые референты меня ненавидят. Потому что им приходится все переделывать.

В роли «жертвы» может выступить и друг. Главное, чтобы он был не в теме и задавал дурацкие вопросы. Садитесь за чашкой кофе и просто рассказываете, так выкристаллизовываются идеи и формулировки, так приходит понимание, что действительно важно, а что можно опустить. Самому это сделать сложнее, но тоже можно: перед зеркалом и с душем вместо микрофона.

Включить сценариста и режиссера

Потренировавшись на «жертве», ответьте себе на два вопроса. Первый обычно формулируют так: почему мое выступление интересно этим людям? Тут самое важное вот что: почему мое выступление интересно этим людям прямо сейчас? Что сейчас такого происходит, что делает мою речь важной? Может быть, какая-то экономическая ситуация или новый закон - то есть повестка в широком смысле. Об этом необязательно прямо говорить, но обязательно подумать. И скорее всего, если вы подумаете, вы захотите об этом сказать.

Второй вопрос - цель выступления. Я очень много работал с разными спикерами. И вот, например, я говорю бренд-менеджеру - какая у вас цель? 99% отвечает: «Рассказать про новый продукт». При том, что у них базовая цель, конечно же, продать, но они даже про это не говорят. А дело в том, что если ты продаешь, это одна цель; если ты пришел, например, к директору магазина и тебе нужно, чтоб он научился мотивировать продавцов, - другая; если к прессе - задача в том, чтоб они хорошо написали.

Знаменитый режиссер, тренер и педагог объясняет , как снять зажимы, правильно дышать и выступать публично с максимальным эффектом.

«О действенном анализе пьесы и роли» Марии Кнеббель

Народная артистка СССР и педагог излагает основы актерского анализа текста и работы с ним, которые пригодятся любому оратору.

«Убеждай и побеждай» Никиты Непряхина

Бизнес-тренер и радиоведущий предлагает техники аргументации и приемы, помогающие убедить в своей правоте любую аудиторию.

Цель зависит от аудитории. Чтобы ее сформулировать, надо поставить вопрос так: «Что я хочу, чтобы аудитория сделала после моего выступления?» А для того, чтобы они что-то сделали, они должны о чем-то узнать и что-то запомнить. Конечно, я расскажу про свойства продукта, но эта информация будет лишь средством достижения цели. Например, я рассказываю про свой канал в Instagram: цель - получить больше подписчиков. Аудитория должна узнать от меня, о чем мой канал и чем он интересен, а запомнить - как он называется.

Что делает режиссер, когда анализирует пьесу? Он смотрит, какие у него три основные события - исходное, основное и завершающее.

Исходное событие лежит вне территории «пьесы» - что привело героев туда, где они оказались. Что произошло до моего выступления такого, что я пришел выступать? Эта завязка может быть любой - от событий мирового значения до того, что мне сегодня ночью приснилось. Например, я посмотрел Instagram своего товарища, позавидовал, что у него уже 100 тысяч подписчиков, и решил расширять аудиторию. Можно в этом признаться, почему нет!

Основное событие (кульминация) может быть разной - основная идея или, например, какая-то цифра. Или драма - если вы не подпишетесь на мой канал, все, жизнь моя закончилась.

Завершающее событие аналогично цели. Что же сделают слушатели, если им понравилось мое выступление? Это должно быть совершенно ясно в финальной части.

Театр абсурда строится так же, как классический, просто события там другие, абсурдные. Поэтому любое выступление перед любой аудиторией должно строиться по этим принципам. Если вы мыслите в этих категориях, в категориях «событий» и «действия», если вы точно знаете, что «происходит» во время вашей речи, вы чувствуете уверенность и меньше боитесь выйти к публике.

Куда девать руки и как плакать на сцене

Если вы тот человек, который постоянно напряжен, - ничего, с опытом это изменится. Просто нужно постоянно практиковаться, использовать для этого каждую возможность: например, произносить тосты во время застолий или рассказывать при случае истории друзьям.

Все говорят, что нужно выйти из зоны комфорта? - не нужно! При выступлении и так стресса полно, куда уж тут выходить. Я предпочитаю формулировать так: «расширить зону комфорта». Если вам комфортно говорить с «жертвой» за чашкой чая, не надо сразу выбегать на миллионный стадион - надо двигаться по чуть-чуть. Сначала попробуйте выступить перед дружественной аудиторией, на следующем этапе добавьте еще что-то. Постепенно человек начинает привыкать, что сцена - это не то место, где ты постоянно думаешь, что делать с руками. Все спрашивают: а куда девать руки? Ни-ку-да! Если ты сфокусирован на теме своего выступления, ты об этом забываешь.

Никогда в жизни не говорите аудитории «я волнуюсь». У тех, кто полагает, что это подкупающая искренность, были плохие преподаватели.

После подобной фразы тебя перестают воспринимать всерьез, бессознательно квалифицируют как непрофессионала. Подобные приемы устроены тоньше. У меня была знакомая, которая так сильно переживала, что начинала плакать, выходя на сцену! Я ей сказал - когда это случится, надо сделать паузу и сказать: «Наша встреча для меня очень много значит, и я испытываю сильные эмоции просто от того, что я здесь». Она так и сделала. Потом к ней подошли зрители и сказали: «Мы рыдали вместе с вами!»

Знаете ли вы, что, согласно американским исследованиям, страх публичных выступлений занимает первое место среди всех прочих страхов? На втором месте – страх смерти! Если вы боитесь публичных выступлений, вы не одиноки. Прежде всего, вам следует разобраться, что такое страх. Страх – это ожидание боли. Так реален ли ваш страх или вымышлен?

Шаги

Преодолейте свой страх перед публичным выступлением

Осознайте источник страха. Этим источником является незнание того, что может произойти во время вашего выступления перед людьми. Вы боитесь не того, что не владеете предметом своего выступления. Вы боитесь того, что не знаете, что случится, когда вы выйдете на сцену или встанете за кафедру.

• На пути к хорошему выступлению (речи, семинару, презентации) встает страх осуждения, страх того, что вы сделаете ошибку, чего-то не рассчитаете и испытаете физическую или эмоциональную боль. Помните, что люди в аудитории, на самом деле, желают вам успеха. Никто не приходит туда в надежде, что вы выступите плохо и скучно. Если вы выходите перед ними с достоверной информацией и преподносите материал достаточно ясно, вы уже выиграли ¾ битвы со своим внутренним страхом.

1. Взгляните в лицо своим страхам. Если вы чувствуете, как от страха дрожат и подгибаются колени, напомните себе, что страх держится за несуществующее, кажущееся реальностью. Можно сказать почти со 100% уверенностью, что чего бы вы ни боялись – этого не случится. Если действительно есть реальный повод для тревоги, к примеру, вы забыли важный реквизит, придумайте, как выйти из положения, и перестаньте об этом волноваться. Помните, вы всегда можете победить страх разумом.

   Сделайте глубокий вдох. Делайте накануне выступления дыхательные упражнения – они помогают расслабиться и телу, и разуму. Одно из них вы можете делать где угодно, даже за минуту до выхода. Встаньте ровно и спокойно, почувствуйте твердую почву у себя под ногами. Закройте глаза и представьте, что вы парите где-то под потолком. Прислушайтесь к своему дыханию. Скажите себе, что торопиться некуда. Замедлите дыхание так, чтобы можно было отсчитать 6 секунд на вдохе и 6 на выдохе. Так вы достигнете расслабленного и уверенного в себе состояния.

   Расслабьтесь. Чтобы по-настоящему расслабиться, нужно овладеть искусством давать волю своему воображению. Представьте себя сделанным из мягкой резины. Или представьте, что вы сидите перед зеркалом, и изобразите губами ржание лошади. Почему бы не лечь на землю и не представить, что вы летаете? Или просто рухнуть на землю, как безвольная кукла. Воображение позволяет снять напряжение в мышцах тела, а это, в свою очередь, дает общее ощущение легкости и расслабленности.

   Научитесь вовлекать свою аудиторию. Если вы до сих пор не прошли профессиональный курс по теме публичных выступлений, поищите подходящую для себя обучающую программу. Овладение искусством публичных выступлений значительно повысит ваши успехи во время совещаний, на презентациях по продажам и даже увеличит ваши шансы продвижения по карьерной лестнице. Это обязательный навык для любого руководителя и собственника бизнеса.

   Используйте технику пробивания стены. Это техника, которой пользовался Юл Бриннер, звезда мюзикла "Король и я". Вот что нужно сделать. Встаньте на расстоянии примерно 50 см от стены и упритесь в нее обеими ладонями. Толкайте стену. В момент толчка, у вас будут сокращаться мышцы брюшного пресса. На выдохе вытолкните с шумом воздух и напрягите мышцы ниже грудной клетки, словно вы плывете в лодке против течения. Повторите упражнение несколько раз, и ваш страх сцены улетучится.

   Осознайте, что люди не видят, нервничаете ли вы. Когда вы выходите на сцену или на подиум, никто не знает, что вы волнуетесь. У вас может сводить желудок, а к горлу подступать тошнота, но при этом ваше поведение не будет выдавать волнения. Иногда, когда речь идет о публичных выступлениях, люди думают, что всем очевидно их волнение. И от этого они нервничают еще больше. Существует не так много признаков, причем крайне малозаметных, выдающих волнение человека – обычно, если они и проявляются, то лишь на доли секунды. Так что не переживайте об этом. Окружающие не видят паникующее существо внутри вас.

   • Блефуйте. Стойте прямо, расправив плечи и высоко держа голову. Улыбайтесь. Даже если вы не чувствуете себя особо радостно или уверенно, все равно ведите себя именно так. Если вы будете выглядеть уверенно, ваше тело обманет ваш мозг, убедив его в том, что вы действительно уверены в себе.

2. Имейте в виду, что адреналин вызывает прилив крови к центрам мозга, отвечающим за борьбу и располагающимся в основании черепа. Положите руки на лоб и мягкими движениями помассажируйте его. Это вызовет прилив крови к тем мозговым центрам, которые отвечают за успех вашей речи.

   Упражняйтесь. Используйте любую возможность для практики – найдите сообщества или организации, где вы сможете организовывать выступления. Не забывайте, что для публичного выступления следует выбирать тему, в которой вы можете считать себя экспертом. Выступление на тему, с которой вы мало знакомы, лишь увеличит стресс и осложнит ваше выступление.

   Купите программное обеспечение, позволяющее записывать свою речь на компьютер. Делайте записи и прослушивайте их, чтобы видеть, над чем следует в будущем поработать. Пригласите на свое выступление профи в этой сфере и попросите дать вам обратную связь. Каждый раз, когда вам предстоит выступать, используйте это как дополнительную возможность учиться.

3. Готовьтесь. Убедитесь, что свободно владеете материалом своего выступления. Напишите подробный план, разбейте его на основные разделы и выучите их наизусть. Пропишите подразделы и озаглавьте свое выступление. Ниже описана идея, которая способствует запоминанию логики выступления:

   • Сопоставьте каждую часть плана с определенным помещением в вашей квартире/доме. Первый пункт – это прихожая. Второй – коридор, кухня, зал итд. (прогуляйтесь у себя в воображении по своему дому)
   • Сопоставьте каждый подраздел плана с картиной на стене. Представьте такое изображение на картине, которое поможет вам запомнить главную мысль подраздела. Чем забавнее образ, тем лучше сработает память (главное, чтобы эти образы не отвлекали вас от выступления).
   • Утром перед презентацией прогуляйтесь мысленно «по дому», чтобы «расшифровать» технику запоминания.
   • Доверяйте самому себе.
   • Только вам известно, что вы собираетесь сказать или сделать, так что нет ничего страшного в том, чтобы вносить изменения в свое выступление уже по ходу презентации. (И совершенно нормально не говорить слово в слово то, что вы письменно готовили заранее).
   • Со временем становится легче. Практика – отличная вещь.
   • Запомните: ваше волнение по вам незаметно.
   • Не принимайте ничего на свой счет.
   • УЛЫБАЙТЕСЬ и старайтесь вставить пару шуток, чтобы скрыть свое волнение. Аудитория (в хорошем смысле) посмеется и решит, что у вас отличное чувство юмора. Только не пытайтесь смешить аудиторию в серьезных ситуациях – на похоронах или ответственных мероприятиях – или вы рискуете навлечь на себя проблемы!
   • Запомните: даже лучшие профессионалы используют каждую возможность, чтобы научиться чему-то новому!
   • Скажите себе: "Тот, кто стоит перед всеми, достоин восхищения."
   • Если вы думаете, что люди, перед которыми вы выступаете, будут слишком критичны к вам, представьте на их месте своих близких, родных, друзей и выступайте, словно для них. Самые близкие не станут критиковать вас за ошибки.
   • Будьте сами собой.
   • Запомните, что, когда вас просят выступить, если вы исходите с позиции служения, вы никогда не проиграете. Помните, дело не в вас. Дело в тех, для кого вы выступаете, - в вашей аудитории. Не вы звезда – они звезды.
   • Если вы ходите в школу, всегда вызывайтесь добровольно прочесть вслух текст или задание.

   Предупреждения

   • Не загубите выступление использованием Power Point! Злоупотребление этим форматом усыпит вашу аудиторию!
   • Не давайте неверных или не подкрепленных достоверной информацией ответов. Предложите отложить обсуждение вопроса и спросите "вы не будете против, если я отвечу на ваш вопрос в перерыве, поскольку мне необходимо уточнить информацию".
   • Если вы не знаете ответа на вопрос, задайте его аудитории (вам даже не нужно признаваться в том, что у вас нет ответа – просто вы адресуете вопрос залу).
   • (старайтесь не вставать за кафедры, столы или любые другие физические предметы, служащие барьером между вами и вашей аудиторией).

В своей жизни практически каждый человек сталкивается с необходимостью выступить на мероприятии, которое может положительно повлиять на его будущее, учебу или карьеру. Уверенная и информативная речь - залог успеха. Некоторым людям не под силу взять себя в руки и справиться со страхом. Поэтому информация о том, как побороть волнение перед выступлением самостоятельно, остается актуальной для людей разных возрастов и специальностей.

Почему появляется страх

Волнение и страх перед выступлением на сцене проявляются в разной степени - кто-то ощущает это вплоть до тошноты и головокружения, у других потеют руки. Чтобы знать, какие пути преодоления этой проблемы выбирать, нужно изучить причины появления:

• боязнь большого количества незнакомых людей и публичных мест из-за собственной неуверенности и необщительности;
• опасение забыть слова, оговориться, выглядеть глупо;
• ложная убежденность в том, что публика настроена строго оценивать исполнителя, предвзято относится к нему.

Формирование этих факторов происходит еще в детстве. В общественных местах часто можно стать свидетелем того, как родители пытаются унять громко разговаривающего малыша.

Может быть еще и такая причина, как неудачный опыт в прошлом. Если человек уже имел возможность выступать на сцене, и это прошло не так гладко, как ожидалось, ему особенно страшно повторно оказываться перед публикой.

Какова бы ни была причина сценического страха, существует ряд действенных методов для его преодоления.

Почему не стоит бояться выступать

Когда известны причины паники к публичным выступлениям, намного легче ее перебороть, но изначально нужно постараться убедить себя, что мы зря так сильно переживаем.

Аудитория вовсе не станет искать какие-либо недостатки выступающего. Люди хотят получить нужную информацию от выступления или насладиться им. Музыканту стоит максимально сосредоточиться на инструменте, попытаться донести зрителю эмоциональный смысл композиции. А вот исполнителю с серьезным докладом или презентацией нужно контролировать «дотошность» своего рассказа.

С какой бы темой ни было связано публичное выступление, важно помнить о его преимуществах:

• улучшение навыков во время тщательной подготовки;
• шанс быть замеченным профессионалами;
• получение опыта, необходимого для будущих выступлений.

Если тревога и страх все-таки не покидают, помогут некоторые советы.

1. Важную роль играет подготовка, многочисленные репетиции. Зная свои слабые места, легко понять, над чем нужно усердно поработать. Их помогут выявить друзья, выступающие в роли слушателей, или тщательный анализ собственной программы.
2. Посмотреть на себя со стороны - это тоже ключ к успеху. Зритель - обычный человек, который хочет хорошо провести время и получить положительные эмоции, отдохнуть морально и физически. Необходимо знать предпочтения и потребности слушателей, тогда будет легко побороть тревожные мысли о том, что им не понравится выступление.
3. В литературе и интернете есть множество специальных несложных практик и упражнений, которые помогут научиться общаться со зрителем, бороться с излишней замкнутостью.
4. Нужно представить идеальное выступление, «разыграть» его заранее, подумать, какие вещи делают исполнение незабываемым. Зрителю запомнится хорошее настроение выступающего, его заразительная улыбка, диалог с залом.
5. Важно продумать свой внешний вид и сделать это не за час до мероприятия, а минимум за день. Одежда должна быть комфортной и не смущающей в первую очередь самого выступающего. Комфортной - не значит домашней, дресс-код должен соответствовать тематике выступления, создавать определенное настроение, быть частью номера.
6. На ночь перед днем икс можно принять таблетки для снятия тревоги и стресса или выпить травяного чая с мелиссой, мятой или ромашкой. Здоровый сон - залог успешного дня. Некоторые действенные препараты: Ново-Пассит - лекарство растительного происхождения, нормализующее работу нервной системы; Пустырник форте - мягко снимает тревожность и благотворно сказывается на настроении; Персен - хорошо справляется с бессонницей и стрессом, поддерживает заряд бодрости днем.
7. Принятие ванны с пеной и маслами. Теплая вода снимет эмоциональное и физическое напряжение, поможет успокоиться и найти внутренний баланс. Наслаждаясь процедурой, можно мысленно повторять предстоящее выступление, т. к. наедине с собой люди более смелые, чем перед публикой.

Что поможет успокоиться перед выступлением

Известные музыканты и ораторы советуют несколько тренировок для дыхания, которые помогают расслабиться и победить страх перед выступлением. Сделать глубокий вдох, сосчитать до трех, а затем выдохнуть и повторить так 10 раз. Чтобы убрать из головы ненужные мысли, стоит подумать о том, что ждет выступающего после мероприятия - овации, комплименты, вкусный ужин, расслабляющая ванна.

Это подбадривает и рождает желание скорее выступить, а не бежать со сцены. Перекусить что-то легкое все-таки придется, на голодный желудок выступать не советуют - обычно недоедание дает о себе знать не вовремя. Это заставит нервничать и хотеть скорее удовлетворить потребность, а не вложить все силы в выступление.

Непосредственно перед выходом на сцену проделайте несколько упражнений для того, чтобы справиться с волнением:

1. Очень действенной является дыхательная гимнастика. Для начала нужно сделать несколько глубоких вдохов, а затем поочередно закрывать одну ноздрю и дышать второй. Важно представлять, будто в легкие с воздухом попадает спокойствие и уверенность, а выдыхается напряжение и страх.
2. Полезна разминка всего тела. Необходимо глубоко вздохнуть и на выдохе распрямить все, что возможно - спину, шею, руки, пальцы. Обязательно побыть в этом положении несколько минут, а затем медленно сесть и расслабиться.
3. Чтобы люди не пугались слишком натянутой улыбки и зажимов мышц лица, можно проделать такое легкое действие: голову опустить и несильно потрясти ей из стороны в сторону. Спустя пару минут мышцы лица расслабятся.

Как побороть волнение на сцене

Во время выступления исполнителю стоит смотреть в глаза зрителям. Это создаст необходимый контакт, особую связь, а по реакции людей можно понять, что их цепляет больше всего.

Поза должна быть уверенной, устойчивой. Не стоит подгибать ноги, прятать руки в карманы, тянуть за рукава одежды и т.д.

Если совершена ошибка, то важно не заострять на ней внимание, продолжать уверенно выступать - многие зрители даже не заметят ее.

Если забыли слова, нужно вспомнить, что слушатели всегда на вашей стороне. Все они такие же люди, понимающие и готовые поддержать, поэтому можно перевести эту ситуацию в шутку или жестом попросить аплодисментов.

Необходимо понимать: зрители не знают, что выступающий чувствует в данный момент. Они не собираются искать недостатки, а если постоянно думать об обратном, то преодолеть беспокойство не получится.

Навык красиво и уверенно выступать приходит вовсе не сразу, а с опытом, так что рекомендуется использовать любую возможность участвовать в различных мероприятиях.

Важно задуматься не о негативных последствиях выступления, а о положительных. Это настоящий шанс проявить себя, показать свой талант публике, запомниться у большого количества людей, получить опыт и отличное настроение.

Что делать, если при мысли о публичном выступлении у вас потеют ладони, пересыхает во рту, а в желудке начинаются спазмы? Как справиться с непреодолимым желанием убежать и как убрать волнение перед выступлением? Для вас есть 2 положительные новости. Первая: многие известные ораторы испытали аналогичные чувства и вторая, эта проблема решаема.

Нервничать вас заставляет мощный выброс адреналина в ответ на угрозу. Угроза — это мысль, о том, что придется говорить нечто разумное и последовательное перед аудиторией, которая не сводит с вас глаз. Однако всплеск гормона, вызывающий волнение и тревогу, может стать вашим активным помощником. Именно он отвечает за скорость реакции, остроту мысли и концентрацию внимания. Главное, направить энергию адреналина в правильное русло.

Несколько способов, чтобы унять волнение перед выступлением:

1 Самодисциплина

Не важно, неделя или месяц вам отведены на подготовку, не откладывайте это на потом. Определитесь, что вы скажете и в какой манере преподнесете информацию. Даже если владеете материалом на отлично, практика необходима. Доведенная до автоматизма речь, избавит от лишней тревоги, что вы забудете текст. Репетируя вслух перед зеркалом, вы контролируете свои жесты и мимику и получаете представление, как выглядите в момент выступления.

2 Разумный подход

3 Воображение в помощь

Вы когда-нибудь слышали выражение «представить свою аудиторию в нижнем белье»? Интересный психологический трюк поможет преодолеть барьер между вами и публикой. Не только вы, словно обнаженный стоите на сцене, но и ваши зрители в равном положении. Другой эффективный прием: представьте, что в помещении находятся ваши родственники и вы обращаетесь непосредственно к ним. Воображаемая картина создаст впечатление домашней обстановки, в которой едва ли приходится нервничать.

4 Физические нагрузки

Мышечное напряжение – непосредственный спутник страха. Если возможно, прогуляйтесь перед выступлением на свежем воздухе или сделайте несколько элементарных физических упражнений, чтобы сбросить избыток адреналина.

Втяните медленно воздух носом, задержите дыхание, мысленно посчитав до 5, а затем выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, пока не почувствуете облегчение. Это простое, но действенное упражнение. Научно доказано, что практика глубокого дыхания снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Сожмите пальцы в кулаки, прижав руки к телу и максимально напрягите брюшной пресс. Затем выбросите руки вперед, разжимая пальцы. Этот прием снимает напряжение в мышцах.

Зачастую страх сковывает скулы. Побороть эту напасть легко – зевайте, широко открывая рот. Кроме расслабляющего эффекта, это полезное упражнение улучшит голос и дикцию.

Итак, убрать волнение перед выступлением можно с помощью здравого смысла, аутогенной тренировки и физических упражнений. Но правильнее комбинировать все эти методы. Помните, что тревожные чувства — просто побочный эффект адреналина, и это отчасти потому, что вы в восторге от перспективы выступления даже если отказываетесь признаться в этом себе!

Скачать данный материал:

(Пока оценок нету)