Бег – самая доступная и универсальная спортивная нагрузка. Особенно полезно бегать по утрам. Но только в том случае, если вы бегаете по тенистым аллеям парка или освещенным лучами солнца дорожкам стадиона, а не по дому с криками о том, что вы проспали и опаздываете на работу. Утренняя пробежка принесет пользу только в том случае, если вы готовы к ней физически и морально. Тогда она заставит ваши мышцы поработать, освежит мысли, зарядит на целый день хорошим настроением и силами жить и радоваться происходящему вокруг. В противном случае вы рискуете пополнить широкие ряды тех разочаровавшихся в беге людей, которые после первых неудачных попыток сформировать у себя эту полезную привычку забросили кроссовки на антресоли и зареклись покидать теплую постель по утрам ради сомнительного (на их взгляд) удовольствия пробежаться по утренней росе, остывшему за ночь асфальту и другим доступным в окрестностях дорожным покрытиям. Что ж, каждый имеет право на свое мнение, мы лишь заметим, что, скорее всего, причина неудачи в неправильном подходе к занятиям бегом.

Бегом, как и любым другим видом спорта, нужно уметь заниматься. На первый взгляд кажется, что это чуть ли не самые естественные (после лежания под одеялом и неторопливой ходьбы) движения для человеческого тела, и оно само «знает», как правильно бегать. На самом деле спортивный бег, способный принести пользу и не навредить здоровью, требует гораздо более вдумчивого подхода. Значение имеет время, место, одежда, состояние здоровья в целом и отдельных органов в частности, а также дыхание, положение тела и просто моральный настрой. Все в комплексе эти составляющие позволяют заниматься бегом правильно и с его помощью становиться сильнее, здоровее и красивее. О том, как этого добиться, с чего начать и как правильно заниматься бегом, мы и предлагаем вам поговорить в этой статье. В ней попробуем дать лаконичные, но максимально емкие рекомендации и подсказки, которые сориентируют вас на первых порах и дадут (смеем надеяться!) стимул хотя бы попробовать бегать, если не по утрам, то в любое другое подходящее лично вам время суток.

Спортивный бег: от теории к практике
Бег не выходит из моды вот уже не одно тысячелетие – согласитесь, что это внушительный стаж, заслуживающий и внимания, и уважения. Основателями «беговой» традиции считаются участники первых олимпийских состязаний, которые изначально проводились только в этом виде спорта, а первым бегуном был сам Геракл. В те времена бег считался неизменным атрибутом общественной культуры, а Аристотель даже публично осуждал родителей, чьи дети не приучены к такой естественной физической нагрузке как бег. В чем же секрет, позволяющий этим нехитрым движениям оставаться на вершине популярности и востребованности у тех, кто следит за состоянием своего тела? Бег – это не только один из природных способов передвижения в пространстве, свойственный не только человеку, но и животным. Это, по сути, результат деятельности скелета и мускулатуры, скоординированных между собой сложными физическими и физиологическими процессами.

Группы мышц, которые задействуются во время бега, производят приблизительно тот же цикл движений, что и при ходьбе, но, в отличие от нее, бег содержит в себе так называемую фазу полета. То есть в определенный момент тело отрывается от земли и не имеет под собой опоры в виде двух конечностей. В это время и происходит особая нагрузка на организм, которая позволяет задействовать не только конечности и скелетные мышцы, но и внутренние органы. Бегущий человек должен постоянно преодолевать силу гравитации, поэтому его кровоток оказывается в резонансе относительно бега и таким образом в работу включаются даже самые мелкие капилляры, редко используемые телом при обычном уровне нагрузки в течение дня. В результате такой особенной нагрузки происходит тренировка многих систем человеческого организма, поэтому результатом регулярного бега становятся такие положительные эффекты как:

• увеличение порога выносливости организма;
  
• укрепление сердечнососудистой системы;
  
• ускорение обмена веществ;
  
• поддержание иммунной системы;
  
• улучшение тонуса мышечных волокон и кожи;
  
• отладка работы нервной системы;
  
• регуляция эндокринной системы.
  

Проще говоря, бег положительно влияет практически на весь организм, оздоравливая и укрепляя и тело, и душу, то есть на физическом и психологическом уровне. Природа сама создала человека и таким образом построила его тело, чтобы бегать было для него легко и естественно. Например, стопа – это практически совершенное устройство для выталкивания и амортизации веса тела, а голеностоп – идеальный механизм, сочетающий при беге сгибающие и разгибающие движения. Но нельзя отрицать и того факта, что мы с вами уже настолько отдалились от природы, что, как ни забавно это звучит, но учиться бегать нам приходится заново. Помните, как в детстве легко бежалось босиком по траве? Интересно, что африканские спринтеры-чемпионы используют почти ту же, естественную технику бега. Она вызывает восхищение при наблюдении со стороны, но для того, чтобы бегать так же легко, приятно, а главное безопасно, придется освоить некоторые правила. В противном случае не исключен риск травм, особенно при беге по жесткому покрытию.

Правила спортивного бега
Беговые тренировки могут быть очень разными, в зависимости от задач, которые ставит перед собой бегун. Это может быть похудение или сушка тела, развитие силы и совмещение кардионагрузки с увеличением массы. Но в любом случае существуют общие правила, соблюдение которых необходимо каждому спортсмену, и профессионалу, и любителю. Если вы внимательно посмотрите на олимпийских бегунов, то заметите разницу между их фигурами: стайеры худые и жилистые, а спринтеры – более мускулистые и массивные. Потому что для покорения длинных дистанций необходима, прежде всего, выносливость, а коротких – скорость и сила мышц. Что касается любительских пробежек, то с их помощью можно подтянуть фигуру, придать мышцам тонус и поддерживать тело в хорошей форме. Ведь именно к этому вы и стремитесь, правда? Тогда запомните следующее:

1. Питание. Бегать лучше всего на пустой желудок – и вы сами можете в этом убедиться, попробовав разок пробежаться после еды. Кроме того, что это тяжело, то еще и вредно, потому что заставляет организм работать в стрессовом режиме и мешает нормальной переработке пищи. Бег после еды перегружает и желудок, и поджелудочную железу, что ощущается характерными болями сбоку живота. Во избежание таких неприятностей, планируйте бег на утро до завтрака или так, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло не менее двух часов, тогда к началу забега желудок успеет опустеть. Пища должна быть легкой и быстро усваиваться (по составу - белки и углеводы, но не жиры). Можно использовать и специальное спортивное питание, но этот совет актуален только для опытных спортсменов и людей с особыми целями (активное похудение, сушка тела и т.п.). Всем остальным достаточно ограничить питание перед бегом нежирным омлетом, фруктами, овощным салатом и/или небольшой порцией каши без сливочного масла, но можно с орехами, сухофруктами. И не забывайте пить чистую воду. Жидкость активно расходуется организмом, когда вы потеете на бегу, и эти потери нужно восполнять. Можете пить перед тренировкой (немного, чтобы вода не булькала в животе) и во время передышек. После бега можно не ограничивать себя в воде, но в разумных пределах.
   
2. Разминка. Подготовка необходима к любой физической нагрузке, а тем более к бегу, который задействует многие мышцы, суставы и связки. Даже недолгая разминка, состоящая из нескольких приседаний, наклонов в разные стороны, прыжков на месте и отжиманий подготовит ваше тело. Мышцы разогреются, станут эластичнее, сердцебиение и кровообращение ускорятся, активизируется подача кислорода тканям. Все это поможет вам почувствовать прилив сил для бега, повысить работоспособность и выносливость, бежать дольше и быстрее. И что особенно важно – избежать мышечных спазмов, растяжений и других травм, риск которых появляется при нагрузке неподготовленного тела.
   
3. Дыхание. Во время бега вашему организму требуется больше кислорода, чем в спокойном состоянии или при неспешной ходьбе, и ваша задача – дать ему возможность получить его в достаточном количестве, чтобы передать каждой клеточке. Кислородное голодание спровоцирует быструю усталость, которая просто не позволит вам продолжать бег. Чтобы этого не произошло, дышите равномерно и не разговаривайте во время бега. Используйте и нос, и рот – можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Что касается ритма и глубины дыхания, то они не только зависят от скорости вашего бега, но и от индивидуальных особенностей организма. Поэтому важно найти свой ритм дыхания, комфортный и позволяющий дышать естественно, не задумываясь над этим процессом и почти не контролируя его сознательно. Со временем это нормализуется и настроится само собой, а в первые тренировки просто изучайте свои ощущения и опытным путем подбирайте оптимальную глубину дыхания, темп и амплитуду вдохов и выдохов.
   
4. Экипировка. В принципе, для занятий бегом небольшой интенсивности не нужно никакой специальной одежды. Конечно, в туфлях и шлепанцах бегать не стоит, но подойдет любая спортивная обувь, если вам в ней удобно. Кроссовки все же предпочтительнее, чем кеды на тонкой резиновой подошве, потому что плотнее удерживают стопу и амортизируют движения. Но главное, чтобы обувь была комфортной, достаточно мягкой, подходила вам по размеру и не натирала/давила ноги. Все, что сверх этих условий, зависит исключительно от вашего желания и материальных возможностей. Возможно, нет смысла покупать дорогие беговые кроссовки еще до того, как вы решили, сделаете ли тренировки регулярными. С другой стороны, именно качественные и красивые кроссовки порой стимулируют продолжать тренировки. Так что все очень индивидуально. Выбор одежды зависит от сезона и погоды. Разумеется, она должна быть удобной и мягкой: спортивный костюм, лосины, шорты. В холодное время года наденьте на пробежку спортивную ветровку или свитшот, но не кутайтесь слишком сильно, чтобы не перегреться. Старайтесь защищать тело больше от сквозняков, чем от холода, потому что согреться при необходимости вы всегда сможете, увеличив свою скорость. А еще можете брать с собой наручные часы с таймером и секундомером, чтобы замерять свои достижения. Кроме того, можно использовать специальные спортивные GPS-трекеры в виде отдельных устройств или как приложение к смартфону, которые подсчитывают преодоленную дистанцию, время бега, среднюю скорость, количество израсходованные калорий и даже потери жидкости из организма.
   
5. Место для пробежек может оказаться и парком, и стадионом, и даже спортзалом – смотря куда вам удобно отправиться рядом с домом, работой и т.п. Многие люди выбирают локацию поближе к дому, чтобы выбегать на тренировку с утра или перед сном. В этом случае подыщите небольшой уютный сквер или хотя бы бульвар, лучше подальше от проезжей части. Школьный или университетский стадион тоже прекрасно подойдут – там даже уже есть удобные дорожки, на которых и покрытие подходящее, и удобно контролировать длину забега. Но при большом желании можно бегать и вокруг своего дома в спальном районе, и по родной улице на виду у соседей – это лишь вопрос силы мотивации и поставленной цели. Бегать в спортивном зале с одной стороны удобно (сухо, не холодно, хороший пол и есть душ), с другой стороны – не очень (мало места, мало кислорода, пейзаж не меняется). Так что, если возможно, отдайте предпочтение пробежкам на свежем воздухе. Беговую дорожку мы сейчас специально не рассматриваем как альтернативу пробежкам, потому что это особый тип тренировки, имеющий свои особенности.
   
6. Техника бега. Расправьте плечи и не сутультесь. При этом постарайтесь расслабиться и не напрягайте мышцы, чтобы придать им какое-то особенное положение. Поднимать плечи и/или сильно наклоняться вперед тоже не нужно. Для хорошей балансировки важно изначально правильно поставить руки. Для этого сожмите кисти в кулаки, но не сильно. Локти держите ближе к туловищу, не болтайте ими из стороны в сторону, а согните под острыми углами. Движения рук помогают бежать легче и быстрее: во время маха вперед поднимайте кулак приблизительно до линии груди, второй кулак в это время совершает мах назад и оказывается около нижних ребер. Шаги не делайте слишком большими и не выбрасывайте ногу вперед, просто ставьте стопу под собой, сначала передней частью, а затем перенося вес на всю стопу.
   

Старайтесь не ударять пяткой по земле с силой, ступайте почти бесшумно. Жесткие удары стопы приводят к травмам, поэтому амортизация передней частью стопы так важна. Колени при этом полусогнуты, что обеспечивают дополнительную мягкость приземления. Вторая стопа ставится на поверхность не раньше, чем вес полностью перенесен на первую. Сделайте иначе – и вы начнете волочить ноги и шаркать ими по земле, так что нормально бежать просто не получится. При беге в среднем темпе делайте примерно три шага в секунду – это оптимальная скорость для стандартной пробежки. В целом ваш бег должен состоять из равномерных и как бы слитых воедино движений, которые вытекают одно из другого, как бы накатываясь вслед за предыдущим шагом и перенося ваше тело без рывков, подпрыгиваний и пауз. Не старайтесь бежать быстро – намного эффективнее бежать в правильной технике. Позволяйте себе отдохнуть, если это нужно и/или если дыхание сбилось, а пульс слишком участился. Только в этом случае бег станет отличной тренировкой для сердца и сосудов, а не изматывающей нагрузкой на них.

Программа беговой тренировки для начинающих
Целью занятий бегом может быть укрепление организма, повышение выносливости, похудение и даже подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Со всеми этими задачами бег, как универсальная аэробная нагрузка, прекрасно справляется. Профессиональные бегуны и спортсмены других направлений занимаются по сложным индивидуальным программам, позволяющим достичь конкретных результатов. Но, раз вы обратились за базовой информацией, изложенной в этом материале, то, скорее всего, не относитесь к их числу, и только начинаете знакомство с этим видом фитнеса. Поэтому можете воспользоваться программой беговой тренировки, которая разработана специально для новичков, укрепляет тело, приносит радость, дает возможность полюбить бег и получить от него настоящее удовольствие и пользу:
Занимайтесь бегом правильно – то есть с соблюдением техники и получением удовольствия от пробежек. Найдите свой собственный, комфортный ритм, распорядок и маршрут. Во время бега чувствуйте, как ваше тело наполняется силой, как оно не расходует, а увеличивает запас энергии, как легкие наполняются воздухом, а кровь играет в жилах. Пробежки в лесу или большом парке – это еще и прекрасный способ насладиться единением с природой, полюбоваться свежей зеленью и послушать пение птиц. В общем, бег – это действительно естественный для человека и очень приятный вид физической нагрузки. Тот самый, который дает возможность не только заниматься спортом из рациональных побуждений, но и полюбить его всем сердцем. Здоровым, крепким сердцем, благодаря бегу.

Бег уникален тем, что являясь полноценной физической тренировкой тела, он прост и общедоступен. Нетрудно понять, как правильно бегать. Бегать можно бесплатно, в любое время, в свое удовольствие. Во многих странах пробежки пользуются популярностью, благодаря общедоступности и очевидной пользе. Разберемся можно ли бегать каждый день и когда бегать вредно.

Аргументы за и против ежедневного бега

Чтобы что-то сделать, нужна мотивация. Посмотрите на пожилых людей. Многие в пенсионном возрасте становятся инвалидами из-за проблем со здоровьем. Постоянные физические тренировки тела способствуют восстановлению и сохранению здоровья и продлевают молодость.

Как часто тренироваться, можно ли бегать каждый день? Есть мнение, что ежедневный бег вреден. Попробуем разобраться, на чем оно основано.

Для занятий бегом существуют медицинские противопоказания:

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужна консультация врача о возможности пробежек.

Беременность не является противопоказанием, но начиная с пятого месяца лучше .

Заболевания суставов и позвоночника, на которые ложится большая нагрузка при беге, являются препятствием для занятий. Лучше заменить .

Помимо явных противопоказаний, важно учитывать степень тренированности организма . Новичку бегать каждый день вредно. Должно пройти полгода или год после начала занятий, чтобы думать о переходе на ежедневные тренировки. Необходима постепенная перестройка жизненных привычек, чтобы включились механизмы восстановления и оздоровления. Поэтому для начала достаточно бегать три-четыре дня в неделю по полчаса.

Дышите правильно: вдох через нос, выдох ртом

Чтобы , нужно несколько месяцев тренировок, медленного неторопливого бега трусцой. Перебороть лень, сомнения и небольшие недомогания, чтобы добиться результата сможет каждый, если очень захочет. Во время пробежки важно правильно дышать, делая глубокий вдох носом и выдох ртом. Свежий утренний воздух очистит легкие, а заряд хорошего настроения и бодрости помогут прожить день позитивно.

Сразу после пробежки хочется пить. Этого делать нельзя. Должно пройти время не менее получаса, иначе можно навредить своему здоровью.

Занятия бегом принесут пользу, только если заниматься ими регулярно и бегать каждый день или через день. Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно чередовать пробежки с плаванием, ездой на велосипеде и другими видами спорта.

Начинать тренировки сразу с ежедневных утренних пробежек нецелесообразно. Вместо заряда бодрости и хорошего настроения, можно получить отвращение к бегу и разочарование в себе. Организму тяжело привыкать к утренним пробежкам, потому что после сна кровь имеет густую консистенцию и сердцу необходимо больше усилий во время бега, прогоняя кровь по сосудам.

Можно ли похудеть, бегая каждый день

начинать бегать людям с лишним весом нужно постепенно

Лишний вес не только плохо отражается на фигуре, но и ухудшает состояние здоровья. Поэтому желание похудеть весьма похвально. Главное, не переусердствовать. Поняв, что бег реально помогает за короткое время сбросить лишние килограммы, некоторые начинают бегать до потери пульса.

Неприятные ощущения в начале занятий бегом неизбежны у всех, тем более у полных людей, пока организм адаптируется к новой для него физической нагрузке. Во время бега появляется одышка, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение. Важно контролировать пульс . В этом помогут . Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если не хватает дыхания или пульс слишком быстрый лучше перейти на ходьбу.

За два часа до начала пробежки и в течение часа после нее нельзя есть.

На первом месте должна быть забота о здоровье. Утренний бег помогает сбросить лишний вес, но не стоит слишком торопиться. Быстрая потеря веса грозит серьезными проблемами со здоровьем, могу опуститься органы, отказать почки и вместо желанной красоты и здоровья вы получите инвалидность.

Не нужно обертываться пищевой пленкой во время бега или надевать одежду, не пропускающую воздух , чтобы увеличить потоотделение. На сердечно-сосудистую систему итак идет большая нагрузка. Вы прекрасно пропотеете в легкой одежде, к тому же с пользой для здоровья.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Если бегать по 30 минут, можно похудеть на несколько килограмм за месяц. Подробнее: . Для включения механизмов, которые начинают перестройку организма необходимо пробежать не менее двадцати минут. Чтобы не перетренироваться, получаса бега для похудения будет вполне достаточно.

Для более тренированных и выносливых людей, имеющих лишний вес, оптимальным будет более длительное время пробежки. Если бегать по часу, нужно быть готовым к боли в ступнях и других суставах, уставших от длительной нагрузки.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!

Зимой дышится значительно легче, чем летом, и это, несомненно, сказывается на спортивных занятиях на свежем воздухе. В мозг поступает больше кислорода, тело просыпается и организм наполняется силой. Поэтому и любая физическая нагрузка дается легче. Пользу видно, само собой, но есть ли вред от зимних пробежек, и стоит ли их прекращать - попробуем разобраться.

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

Причин, по которым многие отказываются от зимней пробежки, довольно много: боязнь за здоровье, объемная одежда, мешающая шевелиться, и самая распространенная - это лень и просто упадок сил от сокращения дня. Но если все это перебороть, то можно заметить, что зимний бег принесет даже больше пользы, чем летний. И на то есть масса причин.

О пользе зимних пробежек

Несомненно, нельзя в один день проснуться, когда на улице крепкий минус, и решить пробежаться. К зимнему спорту нужно готовиться, а, значит, заниматься им круглый год. При этом не нужно будет беспокоиться за иммунитет и возможность заработать воспаление легких.

Важно! Эффективным бег зимой будет для тех, кто столкнулся с так называемым эффектом плато - дошел до веса, который не спадает даже при изнуряющих тренировках. Дополнительная встряска заставит стрелку весов показывать на цифру поменьше.

Укрепление мышц и общее самочувствие

Возможно, вы замечали, что во время летних прогулок и тренировок вы часто зеваете. Все из-за того, что воздух сбитый, тяжелый, теплый. Такого никогда не случится зимой, а, значит, продуктивность будет значительно выше. Именно кислород сыграет роль энергетика и поможет взять от занятия максимум. Стоит ли говорить, что общее состояние организма улучшится, он сможет сильнее противостоять заболеваниям. Кроме того, эндорфины будут выделяться активнее, и осенне-зимней депрессии места в жизни не найдется.

Джоггинг, как еще называют бег трусцой, укрепит мышечный корсет, станет прекрасным дополнениям тренировкам в зале, даст необходимую кардио нагрузку для сброса лишнего веса.

Благодаря тому, что зима усложняет процесс бега, а именно делает немало препятствий в виде куч снега или даже замерзшей и скользкой поверхности, у спортсмена улучшается координация, внимательность. Да и физическая выносливость приятно удивит - укрепится сердце, мышцы, кровь активнее разойдется по всему телу. Более того - организм сможет спокойно реагировать на резкое изменение погодных условий, перепады температур, при этом зиму будет легче перенести - меньше будете мерзнуть и откажетесь от литров горячего чая, который не столько греет, сколько нарушает водный баланс организма.

Отразится зимний спорт и на внешности - кожа будет эластичнее и нежнее, а все за счет позитивного влияния холода на клетки и уменьшения перегревания, которое ускоряет старение кожи.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Именно зимой худеть лучше всего. А все потому, что, готовясь к зиме, организм откладывает жиры, чтобы согреться в будущем. Тело уходит в спячку, обменные процессы немного замедляются.

Важно! Чтобы похудеть одного бега недостаточно, к нему нужно добавить рацион, обогащенный питательными жирами, белками и углеводами. Тогда съеденное будет уходить, а не оставаться. Также не стоит прекращать посещать зал.

Зимняя пробежка разбудит тело и поможет убрать лишнее с боков и ягодиц. Ведь во время бега организм будет тратить жировые запасы на естественный обогрев. Опять же - энергия будет браться именно из отложенного вами жирового слоя.

Бег зимой на улице: возможен ли вред

Сколько бы пользы не нес в себе зимний джоггинг, но и вреда от него может быть немало. По большей части это касается именно тех, кто без предварительной подготовки вдруг решил пробежаться по морозцу.

Травму получить можно, так и не начав пробежку, одно неверное движение - и вывих гарантирован. Поэтому нельзя бежать на следующий день после возникновения на улице слякоти и снижения температуры. Гололед даже ходьбу делает невозможной.

Человек со сниженным иммунитетом, который недавно переболел, или начинает заболевать, только сделает хуже зимней пробежкой. Организм должен постепенно привыкать к снижению температуры, чтобы иметь возможность естественным путем запустить процесс обогрева холодного воздуха. Поэтому начинать бегать нужно, как минимум, с осени. Однако прогулки еще никто не отменял.

Если дышать неправильно при температуре от минус 10 °С можно поставить под угрозу легкие. Зато, что точно не грозит бегуну, так это обморожение - кровь разгоняется по телу и не дает замерзнуть даже пальцам рук и ног.

Чтобы получить от джоггинга в зимнее время года только пользу, нужно придерживаться нескольких правил:

• независимо от того, в какое время дня вы собираетесь бегать, необходимо составить маршрут. Важно учитывать освещенность улиц, наличие ям и выбоин, расчищенных дорожек и удобной поверхности;
• нельзя заниматься спортом в пуховике, вы вспотеете и заболеете, поэтому нужно подумать об экипировке. Она даст телу возможность дышать и не перегреет вас;
• мышцы и суставы должны быть разогретыми, чтобы не случилось растяжения или вывиха - домашняя 10-минутная разминка обязательна;
• не забываем и про силовые упражнения - бег не заменит зал, так как это разные виды деятельности;
• смотрим прогноз погоды и на ситуацию на улице - слякоть быстро превращается в гололед и наоборот, поэтому бегаем только в сухую морозную погоду.

Максимальная температура

Бегать можно при любой погоде, однако, стоит понимать, что это не всегда может принести пользу. Особенно, когда речь идет о температурном режиме. Организм может приспособиться к любым условиям, но ему вовсе не обязательно делать это насильно. Поэтому лучше воздержаться от спорта, когда отметка градусника опускается ниже -15...-20 °С.

Подбираем экипировку

Греть, но не перегревать - вот основное правило при выборе специальной одежды. Помимо этого одежда должна дышать, чтобы пот не конденсировался внутри, а испарялся.

Шапка, маска, перчатки

Без шапки лучше на пробежку не отправляться - все-таки ветер зимой может быть не самый дружелюбный, а уши желательно защитить. Сейчас в продаже больший выбор флисовых шапок - они защитят и не перегреют. Если же на улице выше нуля, можно заменить шапку повязкой.

Перчатки тоже нужны не самые теплые - иначе просто станет жарко. Однослойные спортивные, которые закрывают пальцы, вполне подойдут для морозной погоды.

Знаете ли вы? В некоторых бушменских племенах и поныне практикуют способ охоты, при котором добычу изматывают многочасовым бегом.

Маска требуется только в случае снегопада или мокрого дождя с сильным ветром - иначе вы просто ничего не сможете рассмотреть. Но опять же в таких условиях трудно даже дышать, поэтому лучше воздержаться от тренировки.

Белье, носки, куртка

Нижнее белье не должно сковывать движений, лучше брать из хлопка, тогда и потница не возникнет. Синтетику оставьте на другие случаи. Часто бегуны используют специальное термобелье - оно позволяет циркулировать воздуху, при движении согревает и сверху не нужно надевать еще кучу одежды. Термобелья, ветровки и жилетки будет достаточно для бега.

Носки берем обычные - шерстяные ни к чему. Если стоит выбор между жилеткой и ветровкой, лучше взять жилетку. Ветровка из слишком плотной ткани, воздух пропускать не будет. Если выбор пал на куртку, то она должна быть спортивной, удобной и не на меху или пуху. Если куртка ниже поясницы, то обычных штанов на флисовой подкладке будет достаточно. Если нет, то нужно поддеть термобелье.

Обувь для бега зимой

Конечно, бегать зимой важно именно в специальной обуви, чтобы она не скользила, и создавала правильную амортизацию. Подошва - устойчивый рифленый протектор. Важно, чтобы стык между подошвой и верхней частью был либо сшит, либо очень качественно проклеен, иначе после первой же пробежки обувь может прийти в негодность. В первую очередь, пара кроссовок должна быть удобной, тогда и тренировка будет приятной.

Подготовка и разогрев

Отправляться в холод, да еще и на спортивное занятие, нельзя без предварительного разогрева. 10 минут хватит, чтобы оповестить тело о будущей нагрузке и разогреть суставы:

• в полуприседе кладем руки на колени и водим ими по кругу;
• делаем 20 медленных приседаний;
• в полуприседе разминаем таз круговыми движениями;
• делаем круговые махи руками;
• делаем выпады вперед;
• крутим по часовой стрелке одной ступней, а потом другой.

При желании можно попрыгать на скакалке, если это возможно. После этого можно приступать к бегу.

Удачные места для тренировок

Занятие начинается сразу после выхода из дома - спускаемся по лестнице и начинаем бежать. Лучше предварительно создать маршрут. Зимой лучше далеко не забегать, ближайшего стадиона хватит для 20-минутной пробежки. Там обычно и дорожки специальные есть. Лучше всего бежать по расчищенному асфальту и под освещением фонарей, чтобы не сбиться с пути, и не попасть в кучу снега.

Правила бега

Обычный бег трусцой можно чередовать с челночным, бегом зигзагами, одной стороной вперед, а потом другой. Важно не делать долгих остановок, чтобы не простудить разгоряченное тело. Дыхание - еще один важный момент. Вдыхаем всегда носом, а выдыхаем ртом - поэтому, если нос забит, пробежку откладываем.

При температуре ниже -5° С бегать дольше получаса не рекомендуется. Исключение могут сделать заядлые профессиональные бегуны. Бегать нужно так, чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Пить воду на улице нежелательно.

Знаете ли вы? Самый взрослый бегун, которому удалось победить в марафоне в Гонолулу - Глэдис Бэррилл, она одержала победу в свои 92 года.

Что делать после занятий

Когда занятие закончилось, дома предстоит душ. Вода смоет пот и даст коже дышать. Важно не залезать сразу под горячую воду - она должна быть теплой, а через время, при желании, температуру можно добавить.

Если вы преследуете цель похудеть и вернуть в порядок тело, то во время душа можно сделать растирания специальными щетками. Сразу после душа можно выпить воды и через некоторое время поесть.

Бег в зимнюю пору: как начать новичку, и стоит ли

Если желание преобладает над здравым смыслом, то можно начать бегать зимой, хотя бы при температуре не ниже -10° С . Иначе организм просто придет в стресс от такой нагрузки и только ослабнет. Продолжительность занятий должна начинаться с 10 минут и постепенно увеличиваться с каждым днем. Если всех правил зимнего бега придерживаться, то вреда от тренировки не будет.

Когда заниматься лучше: утром или вечером

Занятия, как в вечернее время, так и в утреннее, имеют одинаковую пользу. Поэтому нужно ориентироваться на свой график, самочувствие после и перед работой и желание. Тем более зимой, что рано утром темно, что поздно вечером. Но если после работы вас тянет в сон, лучше оставить бег на ранее время.

Зимний бег: явные противопоказания

Джоггинг в зимнее время показан только здоровым людям. Спорт хоть и полезен, но он не лечит, поэтому начинать пробежку с насморком или слабостью не стоит. Также воздержаться нужно тем, кто недавно переболел, у кого серьезные хронические заболевания и людям с кариесом. Холод негативно будет действовать на больные зубы и только усугубит ситуацию, к чему еще и больное горло может добавиться. Также противопоказаны лишние нагрузки людям с болезнями сердца. Хрупкие кости и предрасположенность к переломам тоже означают запрет на зимнюю пробежку.

Мы выяснили, что зимняя пробежка может принести телу пользу, если подойти к процессу с умом. Если вы сомневаетесь в своих силах, то перенесите тренировки на теплое время года, а если вы занимаетесь круглый год, то бояться вам нечего. Главное - придерживаться простых правил.

Многие люди начинают бегать, а вот когда это делать наиболее эффективно – сейчас попробуем разобраться?

Полезно ли бегать по утрам?

Однозначно, да! Главное, чтобы настрой был позитивным и бег приносит удовольствие. Чистый воздух насыщен кислородом, легкие открываются, становится легче дышать, происходит активное очищение легких, укрепляется иммунная система, увеличивается выносливость.
Сколько же времени нужно уделить этому процессу?

Внимание! Перегружать организм не стоит, достаточно будет 30 минут 3-4 раза в неделю. Конечно, если организм может выдержать больше, то почему бы и нет. Все зависит от Вашего тонуса и общего физического состояния.

Как правильно бегать?

Много и сильно – это не всегда здорово. Прекрасный результат дает бег трусцой, такие пробежки полезны для людей всех возрастных категорий. Такое спортивное занятие положительно воздействует на мозговую деятельность, улучшает умственные способности, укрепляет мускулатуру ног, помогает побороть депрессию.

Основные правила утренней пробежки:

• Совершать пробежки необходимо натощак, начинать с продолжительностью до 20 минут, а когда тело уже привыкнет к подобным нагрузкам – увеличивать постепенно время.
• Оптимальный период для физических занятий – с 6.30 до 7.30 утра.
• Перед процедурой рекомендовано принять , сделать небольшую разминку, выпить стакан теплой воды.
• С собой нужно взять бутылочку с водой.
• При экстремальных погодных условиях, сильной жаре или холоде, следует воздержаться от пробежки либо сократить время до минимального периода.

Чтобы ускорить процесс похудения существует несколько «секретов». Отличные результаты дает бег по неровной поверхности, Для этого нужно выбирать местность с легкими подъемами и спусками. Поднимаясь вверх – осуществляется нагрузка на сердце, запускаются процессы обмена веществ, сжигаются жировые отложения. А на спуске интенсивность снижается, сердце отдыхает, .

Также нужно чередовать интенсивность нагрузки, начинать , после переходить на средний темп, минут 5 держать ускорение, после снова снизить темп и в течение 10 минут бежать трусцой.

Еще один совет – разбить дистанцию на отрезки, чередовать максимальные усилия, дышать ровно и правильно, пить воду для ускорения . Цикли физической нагрузки менять регулярно.

Все зависит от желания и физической подготовки человека, важно правильно подготовить себя психологически, распланировать время, а не спешить потом галопом на работу или забыть позавтракать. Такие жертвы никому не нужны.

Внимание! А вот пациентам с лучше воздержаться от утренних пробежек, это определенный стресс после состояния спокойствия.

В теплый период нужно выбирать максимально открытые вещи, шорты, майки, а в качестве обуви – мокасины или кеды. Если утром прохладно, то можно накинуть на плечи ветровку.
В холодное время голову следует прикрывать шапкой, на руки надевать перчатки, делать пробежку в утепленных вещах, обуви.

Основные правила утренней пробежки

1. Четкий график, бегать нужно в одно и то же время, чтобы организм начал своевременно реагировать на изменения, перестраиваясь на нужное состояние.
2. Можно брать с собой плеер и слушать любимую музыку, которая поможет расслабиться, выбросить неприятные мысли с головы, обрести состояние покоя и удовлетворенности.
3. Обувь должна быть качественной, из натуральных материалов на амортизованной подошве.
4. Перед пробежкой было бы разумно провести разминку связок и суставов.
5. Бегать на носочках противопоказано. Шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая.

Можно ли бегать по утрам? Противопоказания

Нельзя заниматься данным видом физической активности, если имеется:

• легочная недостаточность;
• простудные заболевания;
• резкие скачки артериального или внутриглазного давления;
• проблемы с позвоночником;
• нарушения эндокринной и мочеполовой системы;
• неконтролируемый сахарный диабет;
• порок сердца;
• глаукома.

Тренировки запрещены в послеоперационный период, в моменты обострения различных хронических заболеваний. Если и хочется очень побегать, то лучше выйти на улицу и пройтись медленным шагом по привычным местам, полюбоваться природой и послушать любимую музыку.
Да и заставлять себя бегать по утрам также не рекомендуется, ведь толку от таких занятий будет очень мало. Главное ведь положительный настрой, сила мысли, а небесполезные пробежки против своей воли.

Да, нужно ли бегать по утрам, это принесет пользу Вашему организму, но это нужно делать продумано и систематично!

Хорошего Вам настроения!

Видео о том, как правильно бегать

Видео о распространённых ошибках при беге