Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

И программы тренировок на массу в поисках именно той единственной, которая поможет нарастить невероятные объемы. Вы придерживались большого количества повторений и малого количества, Вы использовали прямую пирамиду и обратную. Но одна переменная, которую очень часто упускают из виду большинство культуристов, является скорость повторений.

Превалирующий стиль выполнения повторений - медленный и спокойный, по максимуму сокращающий прорабатываемую мышцу на пике каждого повторения. Бесспорно, отличный метод... но можно сделать еще лучше. Используя весь спектр скорости повторений, Вами может быть создана уникальная программа тренировок на массу, что позволит значительно увеличить свою??мышечную массу.

Скорость выполнения каждого повторения напрямую зависит от веса, общего количества повторений, а также уровня усталости прорабатываемых мышц. Как правило, большинство повторений в трехдневной программе тренировок на массу осуществляются медленным и контролируемым образом, от одной до двух секунд для позитивной части повторения (подъем веса) и столько же для негативной части (опускание веса).

Конечно, при увеличении рабочего веса, мышечная усталость усиливается, позитивная часть повторения требует больше времени, а негативная часть ускоряется. В общем говоря, типичная скорость составляет около трех-четырех секунд на повторение.

Взрывные повторения в программе тренировок на массу

Тренировки с повторениями, которые быстрее, чем типичные 3х-4х секундные, могут принести немало выгоды. При выполнении позитивной части повторения взрывным способом, с менее чем одной секундой, чтобы завершить движение, Ваши быстро-сокращающиеся мышечные волокна задействуются в большей степени. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна выдают наибольшую мышечную силу и имеют наивысший потенциал для мышечного роста. Другой основной тип мышечных волокон - медленно-сокращающиеся волокна, которые меньше по размеру и выдают меньше силы, но обладают большей выносливостью.

Быстрые повторения помогают сосредоточить нагрузку на прорабатываемую мышцу. Некоторые исследования показывают, что быстрые повторения в большей степени нагружают именно основные группы мышц, при выполнении определенного упражнения, а не содействующие мышцы. Например, одно исследование показало, что в упражнении " " с быстрыми повторениями, преимущественно используется двуглавая мышца, а не плечевая, которая обычно помогает в данном упражнении. Медленные повторения, однако, перемещают основную нагрузку на плечевую мышцу.

Разумно предположить, что это справедливо и для других упражнений. Делая упражнения на грудь с очень быстрыми повторениями, Вы будете задействовать преимущественно большую грудную мышцу; делая быстрые повторения на спину, будете больше задействовать широчайшие мышцы, и.т.д.

Сила скорости

Тренировка с быстрыми повторениями увеличивает скорость, с которой мышцы могут двигать определенный вес. Чем быстрее Вы можете перемещать данный вес, тем больше у Вас мощи. Мощь чрезвычайно важна для общей мышечной силы, поскольку она помогает вам разогнать вес, поэтому увеличение мощности успешно увеличивает силу.

Исследования показывают, что лучший способ тренироваться с быстрыми повторениями, это выбрать вес, который составляет около 50% от Вашего максимального веса или вес, с которым Вы можете сделать 25-30 повторений. Хитрость заключается в том, чтобы сделать всего 3-5 повторения с таким весом в каждом подходе. Очень важно предотвратить усталость. Слишком много повторений на тренировках с быстрыми повторениями негативно повлияет на скорость и может привести к , если нарушится Ваша техника выполнения.

Выполняйте каждое повторение с взрывной силой, завершив позитивную часть как можно быстрее. Верните вес в исходное положение медленным и контролируемым образом.

Тренировка с быстрыми повторениями обычно используется в базовых упражнениях, таких как , приседания, тяги и отжимания на брусьях. Делайте только три подхода в упражнении и лишь 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Тренируйте каждую мышечную группу дважды в неделю, как показано в графике тренировок "Ускоряемся" (см. ниже).

Эй, Притормози

Подобно тому, как тренировка с быстрыми повторениями имеет свои преимущества, тренировка с медленным повторений также может принести пользу. Медленные повторения снижают импульс и заставляют мышцы делать больше реальной работы. Это поможет улучшить Вашу общую силу и размеры мышц. Задействуются и медленно-сокращающиеся и быстро-сокращающиеся мышечные волокна. С медленными повторениями, в начале преимущественно используются медленно-сокращающиеся волокна. Как только начинает накатывать усталость, быстро-сокращающиеся волокна приходят на помощь. Когда вы достигнете полного отказа, Вы успешно поразите все мышечные волокна, прорабатываемые в упражнении.

Время под напряжением

В зависимости от того, насколько медленно выполняются повторения и сколько повторений Вы делаете, некоторые подходы могут длиться до трех минут, увеличивая время, под которым мышца находится в напряжении. Это будет утомлять мышцы намного сильнее, чем Вы привыкли. Мышечная усталость имеет важное значение - усиливает гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1. Кроме того, исследования показали, что тренировки с медленными повторениями приносят больше выгоды, чем тренировка с обычными повторениями.

Чтобы следовать программе тренировок на мышечную массу с медленными повторениями, возьмите 50-70% от веса, с которым Вы можете качественно выполнить 5 повторений. Начните выполнять позитивную часть повторения медленно и методично. Это должно занять у Вас около 10 секунд. Удерживайте вес в течении двух секунд. Негативная часть повторения будет еще более болезненной, так как Вы должны потратить 10 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Вам нужно добраться до полного изнеможения к 5-му повторению.

Если Вы можете сделать шесть или более повторений, увеличьте вес на следующий подход. Если Вы не можете выполнить по крайней мере четырех повторений, то уменьшите вес.

При тренировке с медленными повторениями, выбирайте изолирующие упражнения и делайте только 1-2 подхода в упражнении и только 2-3 упражнения на группу мышц. В связи с высокой интенсивностью данной программы тренировок на массу, прорабатывайте каждую группу мышц только раз в неделю, как показано в графике "Замедляемся" .

Быстрые и Медленные повторения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами манипуляции скоростью повторений, следуйте "Быстрым/Медленным" циклам:

1. Ваша программа тренировок на массу будет начинаться с нормальной скорости выполнения повторений (от трех до пяти секунд на повтор) и будет длиться в течение двух недель.
2. Затем добавляем немного скорости и драйва в программу на две недели (быстрые повторения от одной до трех секунд на повтор).
3. Потом снова возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений еще на две недели.
4. Теперь приступаем к двух недельной тренировке с медленными повторениями (около 20-25 секунд на повтор).
5. В третий раз возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений на две недели.

Этот цикл можно продолжать до бесконечности, при условии, что за 8-недельный цикл Вы увидите . Во время тренировок с нормальной скоростью выполнения повторений, используйте свою текущую программу тренировок. Цифры в колонке "Отдых" обозначают количество минут отдыха между подходами.

Ускоряемся

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Грудь	Жим штанги лежа	3	3	3
		3	3	3
	Отжимания от пола с грузом	3	5	2
Плечи	Жим штанги сидя	3	3	3
	Тяга штанги к груди(широкий хват)	3	3	3
Спина	Подтягивания(широкий прямой хват)	3	3	3
	Тяга штанги в наклоне	3	3	3
	Тяга вниз на блоке(обратный хват)	3	3	3
Трапеция	Шраги со штангой	3	5	3
Вторник
Бедра	Приседания	3	3	3
	Жимы ногами	3	3	3
	Становая тяга на прямых ногах	3	5	2
Голень	Подъемы на носки стоя	3	5	2
Бицепс	Сгибание рук со штангой стоя	3	3	3
	Сгибание рук с гантелями стилем "Молот"	3	5	2
Трицепс	Отжимания на брусьях	3	3	3
	Жим штанги лежа узким хватом	3	3	3
Четверг
Грудь	Жим штанги на скамье с наклоном вверх	3	3	3
	Жим штанги лежа в тренажере Смита	3	3	3
	Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	5	2
Плечи	Жим сидя с гантелями	3	3	3
	Тяга штанги к груди в тренажере(широкий хват)	3	3	3
Спина		3	3	3
	Тяга гантели в наклоне	3	3	3
	Тяга штанги в наклоне в тренажере	3	3	3
Трапеция	Шраги с гантелями	3	5	3
Пятница
Бедра	Приседания в тренажере	3	3	3
	Становая тяга	3	3	3
	Гакк-приседания	3	5	2
Голень	Подъемы на носки сидя	3	5	2
Бицепс	Сгибание рук на скамье Скотта	3	3	3
	Сгибание рук с гантелями	3	5	2
Трицепс	Жим штанги лежа узким обратным хватом	3	3	3
	Отжимания спиной к скамье	3	5	2

Замедляемся

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Грудь	Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх	2	5	2
	Сведения в кроссовере через верхние блоки	2	5	2
	Сведение рук в тренажере	1	5	2
Трицепс	Разгибание рук на блоке	2	5	2
	Французский жим лежа	1	5	2
Вторник
Бедра	Жим ногами	2	5	2
	Разгибание ног	2	5	2
	Сгибание ног лежа	2	5	2
Голень	Жимы носками в тренажере для жима ногами	2	5	2
	Подъемы на носки сидя	1	5	2
Четверг
Плечи	Подъем гантелей в стороны	2	5	2
	Фронтальный подъем руки на блоке	1	5	2
	Разведение рук в тренажере	1	5	2
Трапеция	Шраги с гантелями	2	5	2
Пятница
Спина	Тяга верхнего блока прямыми руками	2	5	2
	Тяга нижнего блока	2	5	2
	Тяга вниз на блоке широким хватом	2	5	2
Бицепс	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	1	5	2
	Сгибание рук с гантелями стоя	2	5	2

Сверхмедленные упражнения обычно выполняются в течение 14-15 секунд и по 4-6 повторений. Это значит, что сам процесс сжатия/напряжения (концентрический) мышц будет занимать примерно 10 из этих секунд, а оставшиеся 4-5 секунд идут на расслабление (эксцентрический).

Это сильно отличается от стандартного занятия бодибилдера, во время которого вы выполняете 8-12 повторов, а сжатие/напряжение мышц длится всего пару секунд, после чего идет секундная пауза в середине движения и 4-секундная фаза опускания веса.

Психологический эффект сверхмедленных упражнений

Главное психологическое преимущество при выполнении сверхмедленных упражнений заключается в том, что увеличивается время, в течение которого ваши мышцы будет нагружаться весом.

Это значит, что во время упражнения будут задействовано большее количество мышечных волокон, поскольку общее количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от времени пребывания в напряжении, амплитуды движения и поднимаемого веса.

Кроме того, благодаря увеличившемуся времени пребывания мышц под напряжением, вы можете заметить увеличившееся количество образовавшихся побочных продуктов обмена веществ (например, молочная кислота), а также это временно заставляет мышцы казаться более крупными (саркоплазматическая гипертрофия).

И хотя это долго не продлиться, для многих это может дать отличную мотивацию, поскольку они начинают себя видеть, что они добиваются определенных хороших результатов.

Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений

Еще одним важным преимуществом сверхмедленных упражнений является то, что вы уже не сможете полагаться на инерцию движения при поднятии тяжести.

Поскольку многие используют силу инерции в качестве дополнительной помощи, в частности во время занятий с гантелями или штангой, то когда данный фактор исчезает из упражнения, это заставляет мышцы работать значительно сильнее.

Однако здесь вам нужно быть очень аккуратным, поскольку можно повредить спину. Поскольку инерции уже нет, возможно, вы захотите снизить поднимаемый вес, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины и даже получить травму.

Введение сверхмедленных упражнений в общую программу

Прежде чем добавить сверхмедленные упражнения в общий комплекс упражнений, вам необходимо обратить внимание на несколько моментов.

Прежде всего, как и в случае с любым другим новым видом упражнений, необходимо вводить его постепенно. Не нужно сводить свои занятия только к медленным упражнениям, лучше заменить одно или два из упражнений на их медленную разновидность, а остальные оставить без изменений.

Более того, постарайтесь не задерживаться на сверхмедленных упражнениях дольше 3-4 месяцев. Это потому что сверхмедленные упражнения немного сильнее сказываются на центральной нервной системе и, следовательно, могут увеличить время восстановления организма.

Если вы уже бежите в спортзал с мыслью добавить сверхмедленные упражнения в свою программу, то через время можете почувствовать, что стали сильнее уставать. Возможно, вам даже захочется вернуться к прежним занятиям, чтобы не перетренироваться. Делайте перерыв в сверхмедленных упражнениях каждые несколько месяцев.

Этим вы снизите шансы перетренировки и поможете своему телу полностью восстановиться после занятий с максимальным улучшением общего состояния.
В каждом комплексе, где будут использоваться сверхмедленные упражнения, вам стоит подумать об увеличении времени на отдых, поскольку в дальнейшем это позволит лучше организму восстанавливаться между каждым подходом, и предотвратит вашу раннюю усталость во время занятий.

Когда вы начнете использовать сверхмедленные упражнения, не удивляйтесь, если ваши мышцы на следующий день будут болеть. Это результат нервно-мышечной адаптации в вашем теле, которая обычно выражается в виде боли мышц.

Наконец, если вы используете сверхмедленные упражнения, не забывайте потратить немного дополнительного времени на растяжку мышц. Это необходимо делать между каждым отдельным упражнением и по завершению всего комплекса. Это не просто необходимая правильная практика занятий, это позволит в дальнейшем снизить время, когда ваши мышцы испытывают боль.

Выполняя все медленно и в постоянном темпе – и вы победитель

Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите изменить свою программу занятий, подумайте о сверхмедленных упражнениях. Для некоторых это будет утомительно и скучно. Это одни из тех людей, которые полагаются на ”лучше делать потруднее” во время занятий, когда они быстро переходят от одного упражнения к другому.

Если вы относитесь к таким людям, в этом нет ничего страшного. Сверхмедленные упражнения не для всех. Однако для остальных, это отличный способ все изменить, сохранить интерес к поднятию тяжестей и достичь новых высот в пауэрлифтинге.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на

Силовые атлеты, которые вследствие травмы или болезни могут тренироваться только с легкими весами, все еще могут добиться достаточного тренировочного стимула от своих тренировок, ес будут выполнять движения с лег весами медленнее, чем обычно. Такое предположение выдвинуто антропологическом исследовани которое опубликовали исследова из университета Токио в Journal Aging and Physical Activity.

САРКОПЕНИЯ

Японцы ищут тренировочный ме который смог бы помочь пожилы людям бороться с саркопенией – потерей мышечной массы и силы связи со старением. Силовой тре с тяжелыми весами все еще явля лучшим методом для построения мышечной массы, но, например, для группы пожилых людей данн вид тренинга слишком рискован Японцы хотят выяснить, возмож ли нарастить мышечную массу, используя легкие веса.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Исследователи отобрали 40 испытуемых в возрасте от 59 до лет и попросили их тренировать мышцы ног с помощью тренажер для сгибания и разгибания в течение 12 недель. Все испытуе тренировались дважды в неделю Они использовали веса, равные около 50 процентам от веса, с которым они могли сделать лиш 1 повторение . Каждую тренировку они выполняли 3 под по 8 повторений, с отдыхом меж подходами в 1 минуту.

Половина испытуемых тренировалась в обычном темпе, что означало, что как концентрическое, так и эксцентрическое движения требовали на выполнение по 1 секунде. Полное повторение, включая изометрическую фазу [когда мышцы статически удерживаются в напряженном положении] после концентрической фазы, длилось 3 секунды .

Другая половина испытуемых выполняла движения в выражено медленном темпе. На выполнение как концентрических, так и эксцентрических движений требовалось 3 секунды. Полное повторение, включая изометрическую фазу, длилось семь секунд .

РЕЗУЛЬТАТЫ

К концу 12 недель, испытуемые, которые тренировались медленно, нарастили больше мышечной массы и мышечной силы, чем испытуемые, которые тренировались обычным способом.

• Variable – величина
• Pre – до
• Post – после
• Knee extension – разгибание в колене
• Knee flexion – сгибание в колене
• Isometric peak torque – изометрический пиковый момент
• Front portion of the thigh – передняя поверхность бедра
• Back portion of the thigh – задняя поверхность бедра
• Normal speed training – тренинг в обычном темпе
• Slow speed training – тренинг в медленном темпе

Исследователи не понимают, как может быть, что выполняемые медленно повторения с легкими весами могут иметь настолько больший эффект, чем повторения, выполняемые с обычной скоростью. Они обнаружили, что медленные повторения приводят к незначительно большему производству гормона роста, и слегка меньшему кортизола [смотри ниже].

Мышцы также потребляли слегка больше кислорода при выполнении медленных повторений [смотри справа].

Но эффекты были такими незначительными, что они не могут рассматриваться, как дополнительный эффект от выполнения подчеркнуто медленных повторений. Что также подтверждает данные о том, что гормональные изменения в ответ на нагрузку не являются определяющими в развитии дальнейшей адаптации.

• Relative oxygenation (baseline) – относительное окисление (точка отсчета)
• Minimal – минимальная
• Maximal – максимальная
• Serum growth hormone concentration – концентрация гормона роста в сыворотке крови
• Plasma cortisol concentration – концентрация кортизола в плазме
• Pre – до
• Post – после

ВЫВОД

«Тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями эффективен для увеличения мышечного объема и силы, даже для пожилых индивидуумов», делают вывод исследователи.

«Так как тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями несет собой меньший риск ортопедических травм и кардиологических явлений, это могло бы стать контрмерой против саркопении.»

Для получения дополнительной информации об исследовании, проводимом в университете Токио по эффектам осознанно медленных повторов, нажмите здесь.

Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.

Рис. Типы мышечных волокон

В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.

Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.

Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна

Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц

Показатель	Медленные оксидативные волокна	Быстрые оксидативные волокна	Быстрые гликолитические волокна
Главный источник образования АТФ		Окислительное фосфорилирование	Гликолиз
Митохондрии
Капилляры
	Высокое (красные мышцы)	Высокое (красные мышцы)	Низкое (белые мышцы)
Активность ферментов гликолиза		Промежуточная
		Промежуточное
Скорость утомления	Медленная	Промежуточная
Активность АТФазы миозина
Скорость укорочения	Медленная
Диаметр волокна
Размер двигательной единицы
Диаметр двигательного аксона

Сила мышц

Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .

Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.

Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.

Расчет мышечной силы

Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.

В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.

Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.

Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .

где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).

Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.

Различают следующие типы двигательных единиц:

• медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
• быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
• быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.

Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.

Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера

Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной

Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.

Сила сокращений увеличивается:

• при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
• при синхронизации сокращения моторных единиц;
• при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.

При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.

При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.

При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.

В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.

При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.

Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.

Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.

Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.