Специальная обувь для бега появилась сравнительно недавно – в конце XX века. До этого люди тренировались без удобных кроссовок, углублённых знаний о пронации и супинации. В середине ХХ века на официальных марафонах босые бегуны ставили новые мировые рекорды. Почему бег босиком полезен и современным бегунам? Кто такие барефутеры и что такое босо-обувь? Разбираемся вместе. Историки считают, что в Древней Греции атлеты бегали босиком. Такая практика продолжается сегодня в Кении и в северной части Мексики среди племени .
Интерес к естественному бегу вернулся только в середине ХХ века. В 1960 году на Олимпиаде в Риме эфиопский бегун пробежал марафон за 2:15:16. Всю дистанцию он преодолел босиком, поэтому вместе с золотой медалью получил звание рекордсмена.
Британский бегун Брюс Туллох участвовал во многих забегах в 1960-х босиком, и завоевал золотую медаль на дистанции 5000 м на чемпионате Европы 1962. В 1970-х, Шивнат Сингх, один из величайших бегунов Индии на длинные дистанции, был известен тем, что всегда бежал босиком с ленточкой на ноге.
Рик Рубер, известный как Босоногий Рик, бегает без обуви с 2003 года. Босым он пробежал около 17 000 миль: более 50 марафонов, 2 ультра-марафона по 40 миль.
В США в ноябре 2009 года в качестве национального клуба основано «Общество босого бега» (англ. Barefoot Runners Society). Ровно через год организация заявила о 1345 членах. К 2017 году количество участников насчитывало около 7000 человек.
В начале XXI века бег босиком стал набирать особую популярность. Организаторы Нью-Йоркского марафона 2010 года наблюдали увеличение числа босых бегунов, участвующих в забеге. Рост популярности наблюдался после публикации книги Кристофера МакДугалла «Рожденный бежать» в 2009 году.
Сегодня барефутеры – люди, которые стараются как можно больше ходить босиком, – есть во всём мире, даже в России. Они считают, что без обуви мир воспринимается острее и ярче. International Barefoot Running Day (IBRD) – ежегодное мероприятие, собирающее сотни спортсменов и любителей естественного бега по всему миру с 2010 года. Забеги без обуви проходят в США, Канаде, Австралии, Бразилии, Германии, Франции, Великобритании, Словакии, Словении, Грузии и Швеции.

Польза бега босиком

Правильная и естественная постановка стопы снижает риск физических травм и болезней суставов при беге. Многие бегуны-любители привыкли к пробежкам в мягкой обуви и не чувствуют нагрузки на суставы при касании пяткой земли. Да и как почувствовать разницу, если не знаешь, как бежать по-другому? Ощущения при беге босиком вынуждают подсознательно ставить ногу очень аккуратно, наступая при каждом шаге сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает мягкую амортизацию, при которой нагрузка на все суставы тела существенно снижается.
Стимуляция рефлекторных точек на стопах. Поддержка иммунитета. Вся кожа на стопе усеяна нервными окончаниями, которые определенным образом связаны с рецепторами и нервными окончаниями. Например, если человек испытывает разовое переохлаждение ног, то местный иммунитет в носоглотке снижается, и возникает высокий риск простуды.
Регулярные воздействия устанавливают новые «взаимоотношения» рецепторов, и чувство прохлады, воспринимаемое стопами, заставляет организм локально поднять температуру и укрепить иммунную систему. Так, например, известный на территории бывшего СССР Порфирий Иванов, последователь своей собственной идеи бессмертия, ходил босиком по снегу и обладал отменным здоровьем.
Психологический комфорт, снятие стресса. Ощущая мягкость травы, округлость гальки, топкость песка во время бега босиком, человек сосредотачивается на этих деталях, отвлекаясь от повседневных проблем.
Развивать естественную технику бега можно не только босиком. В настоящее время все большей популярностью пользуется босо-обувь - обувь с очень тонкой подошвой и без амортизации. Создавая такой же эффект, как и при беге босиком, минималистическая обувь защищает ступни от внешних повреждений.
Всем бегунам можно время от времени пробегать небольшие дистанции босиком, хотя бы для того, чтобы оценить свою беговую технику. Однако не рекомендуется сразу переходить к естественному бегу на длинные расстояния. Нужно проконсультироваться с тренером или врачом. Также среди последователей естественного бега есть правило 10% . Например, если ваша привычная дистанция 5 км, то следует начать с 500 м в босо-обуви и увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю.

Выбор места для бега

Лучшим выбором будут тропы, редко посещаемые людьми и животными, ухоженные пляжи или собственный дачный участок, в безопасности которого вы уверены.
Важно и то, по какой поверхности ходит и бежит человек. Асфальт, плитка и камень совершенно не подходят, так как лишают бег босиком всех его преимуществ.
Ходьба босиком также может положительно влиять на организм, если занятия будут проходить регулярно и в безопасном месте.
Чтобы польза не превратилась во вред, перед началом занятий необходимо тщательно выбрать место для бега. Не стоит забывать и о погодных условиях, чтобы босая пробежка не превратилась в переохлаждение. Фото: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com. Мы создали канал в Telegram для оперативной подачи новостей:

Полки наших магазинов заполнены различной обувью. Туфли на высоком каблуке, модные оксфорды, специальные кроссовки для бега и занятия определенным видом спорта. Производители говорят нам, что используют лучшие материалы, делают стельки максимально физиологичными, вставляют супинаторы, которые предохраняют наш позвоночник.

В 2009 году на данном сегменте рынка появилась новинка, которая сразу привлекла внимание множества спортсменов и знаменитостей. Минималистическая обувь – это новое средство для предохранения нашего опорно-двигательного аппарата во время физической активности.

Этот тренд моментально подхватили множество производителей, а их полезные и не очень свойства стали исследовать во многих научных подразделениях (в том числе и в Университете Бригама Янга). Что же такого особого в босо-обуви, действительно ли она так полезна, как говорят ее создатели?

Что такое босо-обувь?

Босо-обувь – это, которая имеет очень тонкую подошву, при этом лишена каркаса, какой-либо амортизации. Ношение босо-обуви напоминает хождение босиком.

Немного истории

Наши далекие предки передвигались по земле исключительно босиком. Более 70% информации о движении человеческий мозг получает от нервов стопы. Импульс в них зарождается только при соприкосновении босой ноги с поверхностью. Благодаря этому, наше тело приспосабливается к окружающей среде. Наши ноги созданы так, что удары ноги об землю смягчаются. Это возможно благодаря строению пальцев стопы и подушечкам, устройству щиколоток и наличию ахиллесова сухожилия. При естественном передвижении босиком человек никогда не переносит весь свой вес на пятку. Это защищает наш опорно-двигательный аппарат от многочисленных травм, а также хронических заболеваний нижних конечностей.

Несколько столетий назад, когда люди стали селиться в больших городах, а по их дорогам стали ездить телеги с животными, появилась обувь. Ее создали с благой целью – предотвратить ранение стопы о жесткую землю, камни и сохранение чистоты в домах. Конечно, обувь не создала ногу современного человека, но, однажды появившись в нашей жизни, сильно поменяла походку. Посмотрите например, на людей которые долго служат в армии и на, то, какая у них походка. Она далека от натуральности. Теперь наша нога не амортизирует, а каблук принуждает нас переносить вес тела на пятку. Естественно, задуманный природой механизм правильной ходьбы перестает работать. Особенно это сказывается на состоянии здоровья бегунов.

Из-за подобных проблем появилась относительно молодая концепция специальной спортивной обуви, которая быстро нашла своих приверженцев, при этом распространилась по всему миру. С середины 60-х годов XX века в Америке компания Blue Ribbon Sports начала импортировать из Японии новые кроссовки, созданные специально для бега. Благодаря этому, в мире стал расти интерес к спортивной обуви. Спортсмены всего мира больше не хотели заниматься спортом в обычной обуви. Молодая компания быстро сориентировалась, соответственно, изменила вектор своего производства. С 1978 года мы знаем ее под названием Nike.

Несмотря на то, что в наше время есть огромный ассортимент специальных беговых кроссовок, многие профессионалы по-прежнему считают, что самым полезным и естественным остается босиком. Однако бегать босиком по современным дорогам не представляется возможным. Именно поэтому на рынке появилась минималистическая обувь.

Впервые мы услышали об этом изобретении из книги Кристофера Макдугла «Рождённый бежать», которая появилась на полках книжных магазинов в 2009 году. В ней он описывал чудесные свойства минималистической обуви. Кто же первый изобрел причудливую обувь, которая покорила журналиста? Это была Vibram FiveFingers, которая представила первые концепты еще в далеком 2005 году. Признание пришло не сразу, но благодаря статье Макдугла на них обратили внимание не только спортсмены, но и ведущие мировые ученые.

Настоящую популярность эта идея получила после выхода статьи в журнале «Nature», опубликованной в 2010 году. В ней описывались исследования гарвардских ученых. Они подробно изучили технику бега босиком, поэтому заметили, что пришедшая в 70-х годах специальная обувь для бега привела к увеличению числа хронических патологий у спортсменов до 80 %, что связано с особенностями ударной нагрузки. Другие известные издания, такие как The New York Times, World Runner и The Wall Street Journal также опубликовали эти данные. В 2014 в журнал Physician and Sports Medicine обнародовали публикацию, в которой было проведено сравнение 96 различных научных исследований, касающихся минималистической обуви, которые также подтверждали полезные свойства изобретения.

Теперь многие компании, стараются выпускать минималистические модели, которые бы подходили не только для занятий спортом, но и для обычных прогулок, отдыха и хождению дома.

В чем польза?

Так в чем же польза босо-обуви? Почему ученые мира так хвалят эту концепцию? Польза минималистической обуви заключается в том, что она позволяет нам ставить стопу естественно, словно вы идете босиком, то есть без переноса всего веса на пятку. Просто разуйтесь, а затем пройдитесь по ровной поверхности босиком. Вы заметите, что ставите ногу на середину стопы или на носок. Это абсолютно невозможно при ношении обычной обуви. Но пройтись в современном городе босиком не представляется возможным. Помимо грязи, вас ожидают битые стекла, камни, окурки, жвачки и прочий опасный и неприятный мусор. В связи с этим, специально разработанная минималистическая обувь стала так популярна. Помимо простой защиты от побочных продуктов цивилизации, ее конструкция позволяет:

1. Долго ходить или заниматься спортом без дискомфорта.
2. Задействовать более 20 мышц голени.
3. Находиться в естественном положении стопе и пальцам.
4. Перевести удар при беге с костей и суставов на мягкие ткани ( , сухожилия).
5. Предотвратить быстрое уставание ног.
6. Снизить риск травм.
7. Увеличить отталкивающий импульс, соответственно, улучшить результативность бега.
8. Улучшить кровообращение в нижних конечностях, что предотвращает развитие варикозной болезни, снижает риск тромбообразования.
9. Улучшить осанку.
10. Улучшить походку.
11. Улучшить экономичность бега и максимальное потребление кислорода.
12. Уменьшить нагрузку на колено, голень, а также предотвратить развитие так называемого «колена бегуна» (воспаление хрящевого компонента колена, вследствие его постоянной травматизации при беге).

Таким образом, минималистическая обувь подходит не только для бега, но и для повседневной жизни.

А есть ли недостатки?

Там, где есть положительные отзывы, всегда найдутся недовольные критики. Некоторые ученые утверждают, что ношение подобной обуви пагубно сказывается на состоянии стопы, поскольку деформирует ее. При этом убедительных доказательств данной концепции пока не обнародовано.

Постепенно привыкаем

Можно ли пойти в магазин, приобрести интересное изобретение современности и подобно нашим предкам начать правильно ходить? Ответ – нет. Многолетнее ношение классической обуви значительно изменяет состояние наших нижних конечностей. Мышцы и сухожилия ослабевают, да и мозг наш привык к абсолютно другим, автоматическим движениям стопы и всего корпуса. В мире осталось крайне мало людей, которые изначально ставят ногу с носка на пятку, привыкли к такому бегу. Обычно это жители африканских стран, которые с детства бегают босиком.

Чтобы привнести в свою жизнь данный элемент здорового образа жизни, понадобится некоторое время и выполнение ряда правил:

• начните бегать босиком понемногу;
• начинать следует с бега по мягкому грунту, пляжу, траве;
• правило 10 %. Если вы обычно бегаете в классической обуви 8-10 км, то, обув босо-обувь, пробегите 800-1000 м. Увеличивать дистанцию необходимо на 10% в неделю;
• начинающему спортсмену, который только осваивает минималистическую обувь, в первое время стоит приземляться не только на носок и среднюю половину стопы, но и пятку. Бег только на носках перегружает сухожилие.

Стоит отметить, что, как и любая физическая нагрузка, бег в босо-обуви будет вызывать первое время дискомфорт и даже болезненные ощущения после тренировки. При такой физической активности задействуются мышцы, о наличии которых вы никогда и не задумывались, в полной мере работают икры и ахиллесово сухожилие. Следует понимать, что процесс привыкания требует некоторого времени. Обычно переход к бегу в босо-обуви требует около 2-3 месяцев. Попытки ускорить процесс привыкания может привести к серьезным травмам.

Техника бега в минималистической обуви

Профессиональные спортсмены и тренеры указывают на необходимость соблюдать ряд правил при беге в минималистической обуви. Только такой бег можно считать здоровым и полезным. К данным правилам относят:

• Выполняйте приземление на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем попросту опустите всю стопу. Касание пяткой должно быть легким и кратковременным.
• Ноги всегда должны быть немного присогнуты. Голеностоп должен находится под естественным углом, а носок не натянут. Выполнение этого правила позволит делать правильное приземление на переднюю половину стопы.
• Движение ног должно напоминать вращение педалей при езде на велосипеде.
• Бег должен быть тихим и легким.
• Необходимо обращать внимание на состояние рук при беге босиком (кисти расслаблены, локти согнуты под прямым углом).
• Плечи необходимо опустить и расслабить.
• Непременно обратите внимание на осанку, поскольку спина должна быть ровная, а пресс несколько напряжен.
• При движении руки не должны пересекать середину грудной клетки (центральную линию).
• Взгляд направлен вперед, а не вниз.
• Корпус стоит наклонять вперед. Чем больше ускорение, тем больше наклоняйте тело вперед.
• Шаги должны быть короче, но скорость передвижения больше. При беге в минималистической обуви необходимо делать около 180 шагов в минуту.

Соблюдение техники бега в босо-обуви – это один из самых важных элементов, который понадобиться для оздоровления вашего тела.

Какой бывает босо-обувь

Решив приобрести босо-обувь, вы столкнетесь с проблемой выбора. В наше время на данном сегменте рынка представлено множество моделей от различных производителей.

Стоит различать босо-обувь от минималистической обуви. Босо-обувь или barefoot shoes – это модели с тонкой подошвой. Они защищают кожу только от грязи и пыли, но абсолютно лишены какой-либо амортизации. Тут пятка находится на одном уровне с носком, что позволяет полностью имитировать ходьбу босиком. Босо-обувь может быть сделана с единым отсеком для пальцев или быть похожей на перчатки, то есть у каждого пальца есть свой отсек. Минималистическая обувь все же имеет подошву. Она толще, чем у босо-обуви, но значительно меньше по сравнению с классическими кроссовками. Пятка тут несколько приподнята (обычно на 4-10 мм).

Стоит отметить, что, выбирая себе такой вид обуви, необходимо обратить внимание на размер. У каждого производителя значения могут несколько отличаться. Общие рекомендации по выбору – это приобрести данную модель на 0,5-1 размера больше, чем при покупке обычной обуви. Это очень важно, поскольку при хождении босиком наши пальцы больше растопыриваются, соответственно, требуют больше свободного пространства. Такой подход к выбору босо-обуви позволит предотвратить растирание пальцев, болевых ощущений и дискомфорта.

Специалисты утверждают, что стоит начать ходить «по-новому» с самой тонкой подошвы. Это поможет быстрее адаптироваться и привыкнуть к новым ощущениям.

Популярные производители минималистической обуви

Первыми производителями босо-обуви стали Vibram Five Fingers. Именно им принадлежит уникальный концепт пятипалой обуви. На растущей волне популярности идею подхватило множество ведущих компаний мира:

1. Vivo barefoot . Впервые показали миру свои минималистические кроссовки в 2003 году, при этом запатентовали кроссовки с тончайшей подошвой. Ни в одной модели вы не найдете разницы между высотой пятки и носка. Такая технология получила «zero-drop».
2. Merrell barefoot — еще одни известный производитель минималистических кроссовок.
3. Feelmax. Эта финская компания гордо называет себя единственным в мире настоящим производителем босо-обуви. Они оснащают свои модели уникальной подошвой, толщина которой не превышает 1мм. В зимней модели подошва 2,5 мм. Они создают свою уникальную обувь вместе с известной Continental (компанией, занимающейся производством автопокрышек).
4. Injinji . Эта фирма прославилась своими носками-перчатками. Это трудно назвать обувью, поскольку изготавливают их из пряжи. Такие перчатки не защитят вас от острых и колющих предметов.

Помимо узко специализируемых компаний, изготовлением минималистической обуви занялись:

• Adidas;
• Altra;
• New Balance;
• Newton;
• Skora.

Обзор самых удачных моделей

Мы решили помочь вам с выбором босо-обуви и составить топ-5 самых удачных и популярных моделей:

1. Vivo Barefoot One. Сотрудники этой компании постоянно придумывают новые способы порадовать ваши ноги, чтобы помочь им работать лучше. Модель «One» оснащена подошвой высотой 3 мм. Она перфорирована, что предотвращает скольжение ступни по поверхности. В такой обуви ваши ноги получают суперсилу и суперкожу. Найти негативные стороны этой модели босо-обуви просто невозможно. Данная модель прекрасно подойдет для бега на различные дистанции, занятий тяжелой атлетикой, большим теннисом, а также для длительных путешествий и обычных прогулок с четвероногим другом.
2. Vibram Bikila EVO. Можно долго спорить об эстетической составляющей пятипалой обуви, однако отрицать ее положительные качества просто невозможно. Эта модель оснащена подошвой высокого качества, обеспечивает полноценный естественный бег, при этом дает полную свободу вашим ногам. Она подойдет для бега на короткие и средние дистанции, занятий йогой и тяжелой атлетикой.
3. New Balance Minimus Zero v2. Серьезные компании, занимающиеся производством качественной спортивной обуви, долго боялись ступить на рынок минималистических моделей. New Balance, оценив все риски и перспективы, поставили на кон все. Они первыми вошли на этот сегмент рынка со своей моделью Minimus Zero v2. И не прогадали. Тонкая подошва Vibram и обтекаемый бесшовный верх быстро пришелся по вкусу как начинающим спортсменам, так и бегунам-профессионалам. Их шедевр станет идеальным выбором при беге на различные дистанции и обычной прогулке. Если вы фанат этой компании и решили познать азы естественного бега, то Minimus Zero v2 станет оптимальным выбором.
4. Skora Phase-X. Американская компания также поспешила продемонстрировать свое видение босо-обуви. Данная модель надежно защищена от грязи благодаря особому покрытию. Если в вашем регионе постоянные дожди и грязь, Phase-X станет для вас оптимальным выбором. Кроме того, эта босо-обувь оснащена световыми отражателями, что придется по вкусу любителям вечерних пробежек. Кроме того, они оснащены антимикробной стелькой, которая предотвращает появление неприятного запаха, а также уменьшенным ассиметричным язычком, что помогает избегать натирания, и, конечно, подошвой, которая защитит от невзгод, но даст почувствовать землю. Цена их также высока, как и качество продукции. Если вы не поскупитесь, сможете полноценно наслаждаться бегом на пересеченной местности, тяжелой атлетикой, а также произвести впечатление на противоположный пол.
5. Adidas Adipure Trainer 1.1 – последняя в нашем топе, но не худшая модель известнейшего в мире бренда отличается своей красотой и экстравагантностью. Тончайшая подошва прекрасно подойдет для занятий в зале и бега на беговой дорожке. Отделка, напоминающая кожу рептилии, поможет вам подчеркнуть свой стиль и индивидуальность.

Как видите, современные производители наполнили рынок множеством продукции, которая поддерживает движение естественного бега. Теперь можно подобрать обувь, которая идеально подойдет именно для вашей стопы, поможет сделать физическую активность более оптимизированной и продуктивной. Кроме того, вы сможете подчеркнуть свой стиль и индивидуальность, выбрав модель, которая придется по вкусу именно вам.

Немного мотивации: кто из звезд предпочитает бегать «налегке»

Читая про пользу бега босиком, многие думают о том, как это здорово. Стоило бы попробовать. Но продолжают покупать обувь с толстой подошвой, соответственно, бегать так же, как раньше. Если вам не хватает мотивации, то обратите внимание на известных публичных людей, которые заполнили свой шкаф минималистической обувью, а затем вышли на пробежку. Среди них:

• Хью Джекман;
• Кристен Стюарт;
• Кейт Хадсон;
• Николь Кидман.

Стоит ли выбросить классическую обувь и заполнить свой шкаф босо-обувью – дело сугубо личное, однако отрицать пользу хождения босиком не стоит. Просто попробуйте. Выйдите в лес, снимите обувь, а затем пройдитесь по мягкой и шелковистой траве. Это абсолютно новые ощущения, которые невозможно передать словами. Возможно, подобная точка зрения станет вам близка, и вы захотите опробовать для себя новый вид спорта, вернете своим ногам силу и здоровье первобытного человека. Ну а если и нет, то вы хотя бы, испробовав, сможете аргументировано объяснить, почему минималистическая обувь не для вас.

Бег босиком обрел мировую популярность после выхода книги Кристофера Макдугла «Рожденный бежать», в которой он рассказывает об удивительном племени индейцев тараумара и их беговых успехах. Но на самом деле босоногий бег (бег босиком) берет свое начало гораздо раньше выхода этой книги. История началась в далеком 1960 году.

Купить книгу “Рожденный бежать”

Правда, до сих пор спортсмены и ученые спорят о том, полезно ли бегать босиком. Однозначного ответа нет. Есть разные мнения, однако, все сходятся в одном - если делать это правильно, соблюдать , носить специальную босо обувь (обувь для бега босиком) и выбирать правильные , вреда точно не будет. Итак, как же все начиналось?

Как все начиналось

В Риме 10 сентября 1960 года проходил Олимпийский марафон. На стартовой линии три новозеландских бегуна Джефф Джулиан, Барри Маги и Рэй Пукетт с нетерпением ждут сигнала стартового пистолета. Рядом с ними стоит неизвестный африканский бегуна с тощей фигурой и совсем без обуви. Спортсмены даже не берут его в расчет.

Этим африканцем был Абеба Бикила из Эфиопии. Той ночью его босые ноги скользили по жарким улицам Рима, чтобы подарить ему олимпийскую золотую медаль и мировой рекорд - 2:15:16,2. Это самая известная победа босиком в современной истории бега, но далеко не единственная. Босоногое движение не было изобретено в 2009 году, и было популярно для многих топовых и бегунов задолго до нынешней моды.

Бег босиком: за и против

Бег босиком в какой-то момент стал лекарством от всех проблем с ногами и надежной защитой от травм. Проблема в том, что исследований на эту тему не так уж и много, плюс они достаточно небольшие. Так, исследование, проведенное Эллисон Альтман из Университета штата Делавэр и Ирен Дэвис из Гарварда было опубликовано в the British Journal of Sports Medicine . В эксперименте принимало участие 107 стандартных и 94 босоногих бегуна, за которыми велось наблюдение в течение года. Участник должны были рапортовать о своем состоянии и успехах каждый месяц.

Результаты показали, что травматичность у бегунов в обуви была вдвое выше, чем у тех, кто бегал босиком. Однако тут стоить учесть километраж - босоногие за год пробежали меньше, чем первая группа, так что если взять во внимание этот фактор, эта разница значительно уменьшается.

Польза бега босиком

Укрепление мышц стопы и развитие сердца. Из-за того, что ваши стопы остаются без защиты, на мышцы и сухожилия ложится большая нагрузка, чем при . В результате вы пробежите гораздо меньше своей привычной дистанции, зато этот бег будет более органичным для тела. Лучше проработаются мышцы стопы, снизится скорость и сердце наконец-то успеет угнаться за телом.

Улучшение техники бега

Босиком очень неудобно и довольно болезненно приземляться на пятку. Кто бегал в детстве босиком по двору в селе может помнить это зубодробящее ощущение при соприкосновении босой пятки с землей на бегу, которое отдает, кажется, даже в затылке. Поэтому бегуны начинают стараться приземляться на мысок - как раз то, что так долго требуют тренеры от своих подопечных, бегающих в кроссовках с хорошей амортизацией.

Точечный массаж

Кроме такой подготовки вы еще и получаете отличный точечный массаж, который положительно отразиться на работе нервной системы и внутренних органах (на стопах расположено как минимум 21 точка, отвечающая за работу внутренних органов).

Вред от бега босиком

Основная проблема всех желающих присоединиться к босоногому движению состоит в том, что они немного не учитывают контекст книги «Рожденный бежать». Да, там рассказывается об удивительных способностях людей тараумара пробегать невероятные для среднестатистического человека из цивилизованного мира расстояния по пустыне босиком. Но никто, почему-то, не учитывает тот факт, что, во-первых, они с рождения учатся этому и, во-вторых, у них совершенно другое питание и строение тела - легкие и небольшие скелетные каркасы. Разве это можно сравнить с нашим офисным работником ростом 1 м 76 см - 1 м 85 см и весом 80-100 кг, который в своей жизни может никогда не пробегал больше двух километров на зачете в школе?! Да еще и не по подходящей для этого поверхности - по асфальту или бетонным плитам. Это травматично и для тех, кто бегает в кроссовках. Что уже говорить о босоногих бегунах?!

Исправить ситуацию может правильная техника бега, выбор и для такого бега.

Итак, вы все-таки решили приобщиться к босоногому движению. Что нужно сделать? В первую очередь обратиться к тренеру, который посмотрим на вашу физическую подготовку и скажет, готовы ли вы к такому вызову. Он же должен поставить вам соответствующую технику бега, чтоб снизить вероятность получения травм.

Ортопед

Врач-ортопед - второй специалист, которого вы должны посетить в обязательном порядке. Именно от этих врачей часто можно услышать о пользе хождения босиком для маленьких детей в качестве профилактики плоскостопия. Он же сможет осмотреть вашу стопу и вынести вердикт - что, как и в каком количестве вы можете себе позволить.

Небольшие расстояния или бег на месте

Так как ваша стопа с непривычки будет ощущать малейшие неровности беговой поверхности, а мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать с небольших расстояний. Как только стопа окрепнет, можно добавлять километры.

Еще один интересный вариант - . Это только кажется бесполезным занятием. На самом деле он активизирует работу выделительной системы, является отличной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, но при этом дает низкую нагрузку на организм в целом, что очень полезно для людей с лишним весом (помним о суставах!).

Правильные беговые поверхности

Не бегайте по . Выбирайте для этого природную поверхность - земля, трава, песок, и даже мелкая галька, если вдруг захочется усиленного массажа стоп. также не рекомендуется экспериментировать. Босая стопа сильнее вдавливается в полотно дорожки и может изменить его натяжение, ускорив износ. К тому же это не гигиенично. Если вам не хочется надевать обувь, бегайте на дорожке в носках или специальной обуви - босых кроссовках.

Экипировка для бега босиком

Для босоногого бега есть специальная обувь. Она разработана с учетом анатомического строения стопы и представляет защиты для кожи ступней, защищая ее от механических повреждений - осколки стекла, мелкие камни, заносы и так далее.

Посвященную актуальной теме - обуви, имитирующей бег босиком. Так как в нашем сообществе периодически возникают дискуссии о естественном беге, мы решили ее перевести. А как вы относитесь к barefoot shoes? Благодарим Дамира Нуриахметова за перевод.

Если Вы интересуетесь бегом и соревнованиями, то наверняка сталкивались с растущей тенденцией к минимализму и так называемым «босым» кроссовкам (barefoot shoes). На беговых трассах и трейлах распространенность бега "босиком" похоже не осталось незамеченной.

В новом исследовании преимущества и недостатки этой относительно новой обуви были изучены учеными из Университета Бригама Янга (Brigham Young University).

Обувь для бега. Немного истории

Обувь, разработанная специально для бега и физических упражнений, в рамках человеческой истории является довольно молодой концепцией. Вплоть до середины 60-х годов 20 века в США не было специальной беговой обуви, пока небольшая компания Blue Ribbon Sports не импортировала новые кроссовки из Японии (у компании Onitsuka Tiger, в настоящее время ASICS). Таким образом, Blue Ribbon Sports стояла у истоков формирования растущего интереса в беговой обувной промышленности. В 1978 компания Blue Ribbon Sports была официально переименована в Nike, а остальное стало историей.

До начала производства спортивной обуви, бег босиком был единственно возможным вариантом на протяжении тысячелетий. Несмотря на множество вариантов кроссовок, которые теперь доступны для любителей и профессионалов, многие спортсмены выбирают минималистский подход к обуви, в результате чего концепция «босых» кроссовок приобрела былую популярность.

Своему возвращению к продвижению «босые» кроссовки во многом обязаны статье, опубликованной в январе 2010 в журнале «Nature». Статья, основанная на исследовании ученых Гарвардского университета, подробно описывала ударную нагрузку, которую испытывают ноги в «босых» кроссовках по сравнению с обычными. Другие крупные СМИ, такие как The New York Times, World Runner и The Wall Street Journal опубликовали данное исследование и бег «босиком» был немедленно признан и одобрен.

Однако стоит отметить, что многие люди неверно интерпретировали цель исследования. Миф о том, что бег босиком или в минималистичной обуви помогает бегунам меньше травмироваться и бежать быстрее, не соответствует действительности. На самом деле, исследование утверждает, что «босые» кроссовки помогут спортсменам бежать с носка или средней части стопы, что позволит ставить ее комфортно и безопасно».

Техника естественного бега

Доктор Даниэль Либерман, один из лидеров Гарвардского исследования, утверждает, что бег с носка или средней части стопы не вызывает таких последствий, которые возникают, при беге с пятки. Таким образом, бег босиком позволяет спортсмену бежать на твердой поверхности, не испытывая дискомфорта.

Спортсмены в традиционной беговой обуви, как правило, бегут с пятки. Это означает, что при ударе пятки о землю, голень останавливается, а тело продолжает движение. При первоначальном воздействии удара о землю пятка поглощает вес собственного тела.

Бег со средней части стопы удерживают пятки бегуна от соприкосновения с землей и позволяют коленям действовать, как амортизаторам. Чем больше площадь стопы, на которую приземляется спортсмен, тем меньше общая нагрузка.

Бег с носка похож на бег со средней части стопы. При беге с носка удар приходится на четвертую и пятую плюсневую кости стопы. Тело испытывает меньше остановок при ударе, а амортизация распределяется между коленями, бедрами и спиной.

Вдаваясь в детали, можно отметить, что при беге босиком приземление начинается от четвёртой и пятой плюсневой кости и переходит к пятке. Это, по словам Либермана, преобразует энергию в то, что известно, как энергия вращения. Наоборот, приземление на пятку приводит к полной остановке во время выполнения движений. Несмотря на свои выводы, команда Гарварда отмечает, что «ни одно исследование не доказало, что приземление на пятку наносит больший вред, чем бег с носка».

Дальнейший интерес к минималистичной обуви в беговом сообществе был подогрет изданием книги Кристофера Макдугла "Рожденный бежать», в которой автор пишет о механике бега. Для подтверждения своих высказываний, Макдугл сосредоточился на племени индейцев Тараумара. Члены этого племени могут пробежать 100 км и более в день. Суровый медный каньон, в котором живёт это племя, представляет собой тяжелейшую горную местность. Свою обувь индейцы шьют из старых шин и кожи.

Неофициальные данные, такие же, как и про племя индейцев Тараумара, утверждают об успехе профессиональных бегунов, которые добились потрясающих результат с босыми ногами. Например, Абебе Бикила, на летних Олимпийских играх в 1960г. в Риме, выиграл золотую медаль для Эфиопии, пробежав марафон за 2 часа 15 минут 16 секунд. Хотя у Абебе Бикилы был обувной спонсор, приготовленная обувь не подошла спортсмену, и он решил бежать босиком, так же, как он готовился дома, в Эфиопии, к Олимпийским играм.

В последнем исследовании профессорами науки из университета Бригама Янга, учёные предупреждают, что бегуны, желающие совершить переход от традиционных кроссовок к вновь популярным "босым" пятипальцевым кроссовкам должны убедиться, что переход совершается плавно. В исследовании подробно описано, как бегуны, которые ускорили переход, находятся в группе повышенного риска травм костей. Эти травмы могут привести даже к возможным стресс-переломам.

Особенности перехода к бегу в barefoot shoes

В свете появления новых видов минималистичной обуви, представляющих около 15 процентов от 6,5 миллиардного долларового бюджета обувной промышленности мира, учёные считают, что важность и необходимость их исследования очевидна. «Переход к минималистичной обуви, безусловно, стресс для костей», говорит Сара Ридж, ведущий автор исследования и доцент университета Бригама Янга. «Вы должны быть осторожны при переходе к «босым» кроссовкам, ведь большинство людей не думают о возможных последствиях, они просто хотят надеть эти кроссовки и побежать».

В течение 10-недельного периода команда исследователей наблюдала за 36 опытными бегунами. Результаты исследований были опубликованы в сети Интернет и в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise».

Перед началом эксперимента каждый бегун прошёл магнитно-резонансную томографию ног. В начале исследования половину участников попросили постепенно перейти на пятипальцевую минималистскую обувь. Другая половина атлетов продолжала бегать в традиционных кроссовках. Бегуны, которые перешли на «босые» кроссовки, следовали инструкциям учёных и в первую неделю исследований их тренировки включали одну-две мили бега. Каждую последующую неделю они добавляли по миле. Через три недели эксперимента атлетам позволили бегать в этой обуви настолько долго, насколько им было в них комфортно.

После 10-недельного периода исследований каждый спортсмен вновь прошел магнитно-резонансную томографию ног. Её результаты показали, что у тех спортсменов, которые перешли к минималистичной обуви, наблюдается увеличение отёков в костном мозге. Это, безусловно, является показателем воспаления, которое вызывает наличие чрезмерное жидкости в костях. Кроме того, атлеты «минималистской группы» имеют более высокий уровень стресса, чем бегуны, использовавшие традиционные кроссовки.

«Всякий раз, когда кость подвергается воздействию, она проходит через нормальный процесс восстановления, чтобы стать сильнее», сказал Ридж. «Травма происходит, когда воздействие идет слишком быстро или слишком сильно, и кость не имеет возможности должным образом восстановиться до следующего воздействия». Женщины-бегуньи, бегавшие в «босых» кроссовках, пострадали больше, их кости подверглись большему стрессу, чем у мужчин.

Так же как и доктор Либерман из Гарвардского университета, Сара Ридж надеется, что результаты их исследования не будут неправильно истолкованы. Она подчёркивает, эксперимент не обязательно означает, что «босые» кроссовки плохи, но для того, чтобы свести к минимуму потенциальный риск травм, переход должен происходить в течение более 10 недель и должен проходить при более низком километраже и низкой интенсивности бега.

«Люди должны помнить, что они и всю жизнь носят определенный вид кроссовок, и они должны дать своим мышцам и костям время, чтобы привыкнуть к изменениям», сказал Джонсон. «Если вы хотите носить минималистичную обувь, убедитесь, что переход осуществляется постепенно».

Производители спортивного снаряжения REI на своём сайте дают советы и рекомендации тем, кто рассматривает возможность перехода от традиционной обуви к минималистичной. Сайт подчёркивает, что данная обувь не имеет супинатора, что имеет значение для бегунов с большой пронацией и низким сводом стопы.

Сара Ридж, Уэйн Джонсон, Ульрике Митчелл и Иэн Хантер, ученые университета Бригама Янга и авторы данного исследования, утверждают, что оно было первым из многих, которые сосредоточились на минималистской беговой обуви. В течение следующих нескольких месяцев будет опубликовано исследование, которое даст четкий набор рекомендаций для тех, кто рассматривает возможность перехода к «босой» обуви.

Barefoot running (бег босиком) стремительно входит в моду. Рассмотрим все тонкости теории такого бега, с которыми придется столкнуться в неумолимой реальности, дабы во всеоружии принять решение, подходит ли это именно тебе.

Прежде всего, отметим плюсы этого «босого» дела:

• Безопасность техники бега босиком .

Бегая в кроссовках, почти все с каждым шагом приземляются выпрямленной ногой на пятку. Это огромная нагрузка на суставы, снизить которую помогает мягкая подошва кроссовок. Бег босиком вынуждает спортсмена автоматически меняет технику, так как чувствует дискомфорт от удара пятки о землю. Он начинает касаться почвы мыском или средней частью стопы, при этом немного сгибая колено. Теперь большая часть нагрузки приходится на мышцы и сухожилия бедра, голени и стопы. А это огромный плюс, ведь от ударов суставы травмируются, в то время как мышцы и сухожилия (при постепенном увеличении нагрузки) лишь травмируются и становятся более крепкими.

• Массажируем стопы.

Наша стопа имеет более чем 70 тыс. нервных окончаний, это подтвердит любой профессионал- рефлексолог. Полезен бег именно по неровной поверхности. Контакт ног с ней, а не с беговой дорожкой или асфальтом, массирует нужные точки, что приводит в норму и работу внутренних органов.

Закономерно, что мышцы стоп быстро устают, если они не привыкли к ходьбе или бегу без обуви. Значит ты вынужден уменьшить время и интенсивность тренировки. В итоге у новичков это благополучно ограничивает нагрузки на сердце и сосуды. Постепенное разрабатывание стопы способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к внушительным нагрузкам. А когда твой организм подготовится – будешь покорять на скорости большие дистанции!

Обратим внимание и на имеющиеся недостатки :

• Весовые ограничения

Как известно, людям, чей вес выходит далеко за пределы нормы, бег в качестве повышение метаболизма противопоказан. Все потому, что происходит очень сильная ударная нагрузка, а ей нипочем любая амортизация. Ни кроссовки, ни сухожилия человека не защищают от вреда такой нагрузки суставам. К услугам людей, которые страдают ожирением, аквааэробика и другие более щадящие виды кардионагрузок.

• Нюансы здоровья

Есть ряд категорических противопоказаний к бегу без кроссовок, которые выделяет журнал «Running Times», это: ревматоидный артрит, диабет, недавние переломы костей ног, и остальные заболевания, нарушающие кровообращение в ступнях. Если у человека есть такой диагноз, то связь между нервной системой и кожей ног у него нарушена. Это зачастую мешает таким людям понять здоровую технику бега. Они наносят еще больший вред своему здоровью из-за не в меру интенсивных тренировок.

• Куда бежим ?

Там, где прекрасная экология и вечное лето, ощущать всю пользу от бега босиком – не проблема. Что делать там, где половину года царит снег или грязь, а если и тепло, то окружающая «чистота» оставляет желать лучшего? Помним, что в подавляющем большинстве спорт-клубов запрещена даже тренировка без футболки, не то что бег босиком, а значит беговая дорожка – не вариант.

Тем, кто все же хочет попробовать бег босиком и сделать это занятие безопасным, не мешает, как следует подготовить мышцы .

Упражнение для икр

Их укреплению способствует подъем на носки стоя. Для этого нужно встать носками на ступеньку либо другую платформу. Далее опустить пятки на пол, чтобы ощутить растяжение икроножных мышц. Вдыхая, максимально поднимайся на цыпочки, задержись при этом на секунду вверху, и медленно опускайся обратно. Это упражнение дает тебе сил при беге, каким бы ни было покрытие. Повторять нужно три раза по 12-15 подходов с перерывом в 1 минуту.

Тренировка голеностоп

Ты можешь использовать круглую доску с полушарием (приобрети воббл-борд). Подойдет также баланс-борд с надувной подушкой или даже крышка от бочки, поставленная на полунадутый мяч. Босиком стань на доску, затем раскачивайся в разные стороны по 2-3 минуты, пробуя при этом стоять на одной ноге. Так твой голеностопный сустав становится гибче и риск растяжения или вывиха уменьшается.

Растягиваем жилы

Идеальный вариант – упражнения для икроножных мышц у стены. Это делается лицом к стене на расстоянии шага от нее. Руками на уровне плеч упирайся в стену, а правую ногу отставь назад. Корпус вместе с головой должны держаться вертикально. Во время того, как упираешься в стену руками и прижимаешь пятки к полу, максимально опустись. Находись в этом положении несколько секунд. Это же повторяй для левой ноги. Таким образом, мышцы отлично подготовятся к высоким нагрузкам во время бега без обуви.

И, наконец, советы, помогающие освоить правильную технику бега босиком .

• Спешка ни к чему. Первые пару недель начни с быстрой ходьбы по 20-40 минут, а уже бегу уделяй 1-2 км в день. Дистанция не должна увеличиваться более чем на 10 % в неделю. При этом никто не запрещает обувать иногда кроссовки. Абсолютно спокойно используй их для пробежки по городу, в то же время снимай их, наматывая круги на даче.
• Вертикальная позиция обязательна для туловища. Колени согнуты, лодыжки расслаблены, а ноги должны касаться земли прямо под корпусом либо немного сзади. Выбрасывать ноги вперед нельзя, ведь так можно повредить колено.
• Бег в кепке поможет тебе, если козырек прямо перед твоими глазами. Обращай внимание на его колебания, когда бежишь. Так ты оценишь, идеально ли твое приземление. Правильно, если козырек перед глазами не двигается.
• Носок тянем вверх. Чтобы сделать касание с почвой упругим, следует растягивать мышцы и сухожилия стопы. Для этого поднимай мысок вверх, но только до того, как приземлить ногу.

Думаю, теперь вы достаточно подготовлены. Так что выключайте компьютер и отправляйтесь на пробежку, чтобы на практике проверить на сколько хорош бег босиком.