Как правильно падать на горных лыжах и откуда берутся травмы. Правильное катание на лыжах – залог отсутствия травм Как правильно падать на беговых лыжах

Предпринимательство

Если задуматься, безопасное падение отличается от опасного только некоторыми деталями, которые на первый взгляд многим покажутся незначительными. Возьмем на рассмотрение несколько типичных горнолыжных и не только, ситуаций и подумаем над вопросом, откуда же берутся травмы?

Пожалуй, самая главная лыжная травма с которой следует начать - винтовое (вызванное скручиванием) повреждение связок коленного сустава (это может быть как растяжение, так и разрыв связок).

Попробуем встать, перенося собственный вес на одну прямую ногу, фиксируем стопу и начинаем (осторожно!) поворачиваться. Где-то в области колена можно будет прочувствовать довольно неприятное ощущение сигнализирующее о том, что напрягаются крестообразные связки. Если по незнанию или неосторожности допустить резкий поворот - растяжение неминуемо.

Если мы согнем ногу и немножко напряжем мышцы, — наше колено сразу же обретет стабильность, и в работу включатся боковые связки, передающие от мощных мышц бедра усилие. Чем сильнее будет согнут коленный сустав, тем больше он будет сопротивляться скручиванию, а например, в положении прямого угла - скрутить его уже будет практически невозможно. Попробуем вспомнить: когда лыжник теряя равновесие начинает валиться вбок, каковы его последующие действия? - Он выпрямляет или сгибает ноги? Как бы это ни было прискорбно, распрямляет, и именно это может привести к травмам коленей!

С голеностопным суставом все гораздо проще - от сильных изгибов и ударов он защищен ботинком.

Все же не мешает обратить внимание: чем более наш голеностоп согнут вперед, тем легче будет усилием мышц удержать его от скручивания.

Следующая травма, нашими коммунальными службами удостоена звания «народной». Человек поскальзывается и падает на обледеневшем тротуаре, при этом инстинктивно подставляя вытянутую руку под себя... Одно мгновение, и вот у него уже перелом самого хитрого, лучезапястного сустава! Для обыкновенных любителей лыжного спорта данная травма не слишком характерна, зато для крутых нью-скулеров и фан-карверов она довольно типична, в принципе, как и для большинства бордеров .

Давайте попытаемся вытянуть вперед руку и упремся своей ладонью в стену. Вы должны почувствовать напряжение запястья. Теперь достаточно совсем небольшого давления, и...

А ведь все может зависеть всего лишь от положения ладони:

пальцами вниз - не лучший вариант, при сгибании локтя на кисть увеличится нагрузка, поэтому перелом практически гарантирован;
пальцами наружу - неудачное положение, при сгибании локтя нагрузка сместится к локтевому краю нашего запястья;
пальцами вверх - уже лучше, правда рука здесь будет малоподвижна, так как локоть и кисть сгибаются в перпендикулярных плоскостях;
пальцами внутрь - лучший вариант, при сгибании локтя наша кисть будет разгибаться. Когда при падении рука будет находится в таком положении, сгибание локтя погасит удар, а запястье останется целым.

Пожалуй, всем известно, что лучшее падение - это падение набок. Можно самостоятельно попытаться опробовать его, но с небольшой высоты - став для этого на колени. Теперь подумаем над тем, где во время падения должны находиться руки:

выпрямлены и опущены вниз - предплечье при падении будет придавлено бедром и легко может сломаться, даже одновременно в двух местах;
согнуты и прижаты к бокам - неудачный вариант, в данном случае при падении можно сломать ребро или предплечье;
согнуты перед грудью - лучшее положение, при падении рука не будет ни вывернута, ни зажата.

Теперь о самом главном — шея, спина и затылок.

Повредить шею - наверное, самое плохое, что может произойти с лыжником. Давайте развернем плечи, сядем прямо, выставим грудь вперед — одним словом, примем гвардейскую осанку. Теперь пробуем запрокинуть голову — вы можете почувствовать с какой легкостью она уходит назад? Стоит например зацепиться за нависшую ветку, и ваша голова запрокинется, а неожиданный удар посильнее явно повредит шею.

Теперь попробуем сделать иначе - выдвинем плечи вперед, сделаем "круглую спину" . Снова пробуем запрокинуть голову - здесь уже все иначе, наш затылок упирается прямо в то, что называется "загривком", и назад голова уже не откидывается. Подумайте о том, что там у вас еще вдобавок имеется воротник куртки — в таком положении сильный удар прямо по лбу по всей вероятности, сможет сбить вас с ног, но уже вряд ли затронет шею.

Вы знаете, что знакомый всем со школы кувырок назад, даже на твердом полу и на асфальте - совершенно безопасен? Сгруппировавшись именно таким образом, вы не получите ни сильного напряжения, ни удара. Почему же тогда люди, при падении, так часто разбивают голову? Это объясняется тем, что по привычке они стараются держать свою спину прямо.

Человеку обладающему осанкой обезьяны вряд ли грозит тяжелая травма, ведь подскользнувшись на своих полусогнутых, он согнет их еще сильнее и вполне себе безопасно перекатится через сутулую спину назад. Вспомните: абсолютно любой инструктор, объясняя своему ученику правильную стойку, обязательно требует сделать «круглую спину» и выдвинуть вперед плечи и незабыть приобрести шлем .

Немного об ушибах.

При ударе о что-либо твердое мягкие ткани человека сминаются, тем самым поглощая на себя энергию, разрываются мелкие кровеносные сосуды, и получается синяк - это больно, но вполне безопасно.

Иная ситуация, когда удар причиняется чем-то, имеющим примерно аналогичную плотность, что и наше тело (песок, вода, плотный снег) - при этом не страдают поверхностные ткани, и вся калечащая сила уйдет внутрь.

Если такой удар произойдет сразу по большой площади (проще говоря, падение плашмя), то может развиться контузия - очень тяжелое и неприятное состояние. В наиболее неудачных случаях, могут пострадать и внутренние органы. Все это чаще всего происходит при падении на живот, порой - на спину, но (!) лишь при расслабленных мышцах. Когда тело напряжено, мышцы в какой — то мере погасят удар, а если падение произойдет на согнутые руки, то и вовсе можно посчитать, что все обошлось.

Беговые лыжи являются одним из популярнейших зимних видов спорта. От горных лыж он отличается техникой и используемым снаряжением. Научиться кататься может каждый - это совершенно не сложно. В этой статье мы вам обо всем расскажем.

Где лучше учиться кататься на лыжах новичку?

Выбирая, где кататься на беговых лыжах, выбирайте близлежащий парк или на стадион. Если до вас никто не катался и лыжни нет, вам нужно будет ее проложить. Лучше выбирайте не заснеженную целину, а места с уплотненным снегом, где скольжение будет более легким, а палки не будут сильно проваливаться. Прокладывайте лыжню таким образом, чтобы у вас на пути был один-два длинных (около 50 метров), но не очень крутых подъема. При езде в горку вы хорошо укрепите мышцы.

Техника катания на беговых лыжах

Сначала необходимо хорошенько размяться и разогреться. Потянитесь и напрягите все мышечные группы на ногах и руках. Особое внимание уделите растяжке бедер и голеней, а также разминке суставов ног и рук. Это позволит вам лучше контролировать движения тела.

Катание на беговых лыжах начинается с освоения правильной стойки: ваши колени, плечи и стопы должны находиться в одной вертикальной плоскости. Одна из частых ошибок новичков заключается в том, что они используют «заднюю стойку». Центр тяжести смещается назад, а шансы упасть и получить травму заметно возрастают.

Во избежание падений при обучении технике катания на лыжах нужно постоянно представлять, будто у вас за спиной стоит что-то, на что нельзя ни в коем случае сесть. Ноги слегка согните в коленях, но не смещайтесь назад - вы должны видеть кисти рук. Локти слегка прижмите к бокам своего тела. Зафиксируйте положение и повторяйте его почаще. Важно также научиться правильно падать, и об этом мы подробнее расскажем в конце статьи.

Существует два основных стиля катания на беговых лыжах:

Классический. Он задействует все мышечные группы - и нижние, и верхние.
. В основном укрепляет внутренние мышцы бедра и бока корпуса.

Сегодня мы поговорим о классическом ходе на беговых лыжах. Встав на лыжи и заняв правильную стойку, попробуйте немного поскользить. Просто резко поочередно передвиньте ноги вперед, и вы поймете, какие усилия необходимо прикладывать для скольжения. Вы поймете, что для движения вперед требуется напрягать ноги. Начинать обучение катанию на беговых лыжах можно без палок.

Для движения следует левую ногу двинуть вперед, а правой надавить вниз. Не пытайтесь оттолкнуться, а просто надавите. Далее перенесите вес на левую ногу, приподняв вторую лыжу над трассой. Руки должны повторять движения ног. Если вы начали движение с правой ноги, правая рука должна быть впереди, а левая позади тела. Для продолжения движения оттолкнитесь левой лыжей и продолжайте скользить. Поймав ритм, процесс скольжения сильно облегчится.

Когда научитесь уверенно скользить по снегу, возьмите палки. Начав движение толчком правой ноги в снег и перенеся вес на левую, воткните левую палку и сделайте толчок - вы ускоритесь. При отталкивании левой ногой ускоряйтесь правой палкой. При движении палки втыкайте поближе к себе и не вытягивайте руки.

Когда на пути попадается небольшой пригорок, взбирайтесь на него «елочкой». Выверните носки наружу, а лодыжки держите внутрь, чтобы края лыж лучше впивались в снег для лучшего сцепления. Равновесие поддерживайте с помощью палок, перенося на них часть веса тела.

Поднявшись на пригорок, с него придется спуститься. Наклонитесь вперед, но не слишком сильно, иначе можете потерять равновесие. Поначалу направляйте концы лыж так, чтобы они втыкались в снег ближним краем, и медленно спускайтесь небольшими шажками.

Как научиться выполнять на лыжах повороты и торможение

Научиться безопасно кататься на лыжах невозможно, не научившись правильно поворачивать, тормозить и падать.

Повороты

Научиться поворачивать нетрудно, но нужно потренироваться, отработав основные приемы. При движении на ровной поверхности или пологих склонах можно использовать метод поворота переступанием. Чтобы повернуть налево, необходимо перенести массу тела на правую ногу, а левую отставить под углом в сторону, и подтянуть к ней правую и т.д. Не ставьте лыжу под сильным углом, чтобы не упасть, а для быстрого поворота нужно просто чаще переступать.

Торможение

Наиболее популярным способом торможения на беговых лыжах является так называемый «плуг». Для сброса скорости или остановки необходимо пружинисто выпрямить ноги и, переместив массу тела с пяток на носки, сильным нажимом развести задние концы лыж. Они станут на внутренние ребра, а носки совместятся. Колени при этом нужно свести, а вес тела распределить на обе лыжи и слегка отклониться назад. Для усиления торможения следует разводить лыжи сильнее и больше ставить их на ребра.

Как правильно падать при катании на лыжах

Независимо от стиля катания, каждый лыжник должен уметь правильно падать, поэтому если вы решили покататься на беговых лыжах, убедитесь, что вы знакомы с техникой правильного падения.

При обучении катанию на беговых лыжах важно отработать несколько приемов, которые сделают езду безопасной и более комфортной. Падение лучше совершать на бок, широко раскидывая руки. При падении необходимо напрягать мышцы, что предотвратит вращение на склонах, а на ровной поверхности защитит от травм. Необходимо несколько раз отработать падения, научившись их контролировать.

Прежде чем кататься на горных лыжах или сноуборде, нужно научиться падать , в конце концов, в первое время, Вы будете часто оказываться в снегу. Для того чтобы уменьшить степень травматизма есть несколько полезных советов.

Как падать на горных лыжах и сноуборде правильно?

тренируйся . Тут все просто. Физически сильный человек быстрее находит равновесие и входит в баланс еще до падения. Даже если падения не удалось избежать, тренированный человек получит травм меньше из-за наличия большого объема натренированных мышц;
не паникуй, думай . Падения избежать не удается, думай, как лучше упасть. Лучше падать на грудь, при этом ноги должны быть выпрямлены. Это уменьшает риск травмы колена. И самое главное, если упали, не вставать до полной остановки;
не стесняйся ложиться на бок . При спуске на крутом склоне, если чувствуешь, что падаешь, ложись на бок, держа ноги перпендикулярно плоскости падения. Затормозить нужно как можно скорее. Со стороны возможно не очень красиво, зато руки и ноги целые;
следуй старейшей лыжной заповеди : смотри в ту сторону, куда нужно ехать;
подними ноги в воздух . Если не удалось избежать падения на высокой скорости – поднимай ноги вверх. Не давай лыжам касаться склона. Если на пути падения попались препятствия – делай все возможное, чтобы избежать столкновения с ними;
будь всегда наготове . Падать без последствий почти искусство. Для предупреждения травмы, расслабься и катись. Но, в то же время, ищи способ для самоудержания на склоне.

Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.

Лыжи - самый полезный и безопасный вид спорта. При беге идёт нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а здесь всё нивелируется лыжами. При катании на лыжах работает 95% мышц, всё гармонично укрепляется: спина, руки, ноги. Лыжи не требуют особой подготовки - как и в беге, где вы начинаете с километра, на лыжах сначала надо просто гулять, тренироваться, чередовать бег с ходьбой. Бег опасен переоценкой ваших возможностей, травмами, в лыжах же возможность получить травму даже при неправильной технике сведена к минимуму.

Виды ходов

Существует три основных хода передвижения: попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный ход и одновременный одношажный ход. Попеременно двухшажный ход обычно используется в крутые или пологие подъёмы или когда нужно набрать скорость по равнине со старта. Одновременно бесшажный ход используется на равнине - обеспечивает хорошее скольжение, - а также в пологие подъёмы, если есть силы. Одновременно одношажный ход используется при плохом скольжении для поддержания скорости, когда тяжело идти одновременным ходом, а попеременным уже неэффективно.

Попеременный двухшажный ход

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Для правильного выполнения техники необходимо, чтобы вторая нога была оторвана от поверхности, но из-за отсутствия баланса люди скользят на двух ногах - это основная ошибка новичков. Нужно оттолкнуться, выйти на прямую опорную ногу и катить. Соответственно, первая фаза - это фаза свободного скольжения на одной ноге, она длится от момента толчка ногой до постановки палки на снег. Руки и ноги работают по диагонали, левая нога впереди, правая сзади. Мы делаем толчок, идёт фаза скольжения: толчковая нога уходит назад, мы скользим на опорной ноге. Потом идёт выход на прямую ногу. Дальше идёт фаза подседания опорной ногой, мах свободной ноги и перенос. Главное - выходить на прямую ногу, то есть переносить центр тяжести вперёд. Если нога будет чуть-чуть согнута, вес тела останется сзади - скользить в таком случае не получится. Нужно оттолкнуться и выйти на опорную ногу, чтобы вес тела перешёл вперёд.

Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага. Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет - мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег. Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка, и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.

Одновременный бесшажный ход

Является самым быстрым из трёх ходов. Его также называют дабл-полинг - двойное отталкивание. Этот ход распространён на соревнованиях, когда трасса более или менее лёгкая и все стараются бежать одновременным бесшажным ходом. Также этот ход широко используется лыжниками во время марафонских стартов. Основные особенности: работает только верхний плечевой пояс, ноги в толчке уже не задействованы. Толкаться нужно только руками и верхним плечевым поясом: мышцами пресса, широчайшими мышцами спины и грудными мышцами. Здесь две фазы - толчок и свободное скольжение. Сначала толчок, вынос рук и смещение тела вперёд, локти разведены наружу, всё тело давит на палки. Необходимо чувствовать, что вес тела не остался сзади, при толчке нужно перенести в переднюю часть. Толчки зависят от скорости движения - при высокой скорости толчки короткие, например на соревнованиях, когда все движения быстрые, резкие. Руки не должны уходить ниже колена. Ноги работают как пружинки - необходимо немного приседать. Когда ставите палки на землю, надо давить на них не только руками, но и верхним плечевым поясом. Затем идёт фаза отталкивания и фаза свободного скольжения.

Самые распространённые ошибки: неправильная постановка палок на снег и неправильная работа рук. При этом ходе необходимо чуть-чуть выводить локти наружу, чтобы была жёсткая система. Необходимо чувствовать задавливание палок всем весом тела, как будто мы на них падаем. Задействовать нужно не только руки, но и весь плечевой пояс - рычаг в таком случае будет намного мощнее.

Одновременный одношажный ход

В отличие от предыдущего хода здесь есть помощь одной ноги. На одну фазу толчка руками идёт одна фаза толчка ногой. Это комбинированный ход - тут есть фаза из попеременного хода (толчок ногой) и фаза из одновременного хода (толчок руками). Фазы: выносим рук вперёд, толкаемся левой ногой, ставим палки на снег под острым углом и делаем мах ногой. Далее идёт фаза скольжения: вынос рук вперёд, толчок правой ногой (подседание), снова вынос рук вперёд и мах.

Это самый сложный ход - чтобы практиковать его, необходимо освоить два предыдущих хода. Главные ошибки, которые здесь чаще всего встречаются, это неправильная постановка палок на снег и срыв отталкивания, когда человек не отталкивается, а двигается только за счёт маха ногой. Нужно делать подседание (толчок), а потом мах, но многие совершают ошибку - отводят ногу назад и делают мах без фазы подседания. Кроме того, необходимо задавливать палки всем корпусом, а не только руками, как это ошибочно делают новички.

Подводящие упражнения

Упражнения нужно выполнять до того момента, как появится ощущение баланса и вы научитесь свободно стоять на одной ноге секунд пять, не падая на другую ногу. Необходимо развить координацию, выработать правильные движения рук и ног.

Упражнение № 1. Силовое упражнение

Основной акцент здесь не на ноги, а на правильную работу рук. Рука вынесена вперёд, согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу, а не опущена вниз. Обратите внимание на правильную постановку палок - они стоят под острым углом к земле, давление на палку сверху вниз.

Упражнение № 2. Работа без палок

Акцент на правильную работу ног: подседание, толчок, одноопорное скольжение на одной ноге, мах и перенос веса тела вперёд. Не должно быть двухопорного скольжения.

Упражнение № 3. Самокат

Это одно из базовых упражнений для новичков. Снимите палки и одну лыжу. Здесь нужно толкаться одной ногой и пытаться максимально долго прокатиться на второй опорной ноге. Это упражнение на баланс, координацию, на развитие «чувства лыжи». Потом необходимо сменить ногу.

«Снегопад века» во Владимире и области усложнил жизнь коммунальщикам, зато любителям активного зимнего отдыха - раздолье! Владимирцы катаются на лыжах, сноубордах, ватрушках. Зачастую, в местах для этого не оборудованных.

Например, на прошлой неделе такие покатушки закончились трагедией. В Петушинском районе 16-летний подросток решил покататься на ватрушке, прицепленной к автомобилю. Итог - попал под колеса встречной машины. Парень умер еще до приезда «скорой».

К счастью, это пока единственная за зиму травма на ватрушке. Почти каждый год, катаясь, дети и взрослые серьезно повреждают позвоночник. Избежать травм при зимних развлечениях можно, выучив простые правила поведения и техники катания.

Главное - правильно падать

В Суздале на Заячьей горе для школьников прошло занятие, где они не просто узнали, как правильно падать (это умение - самое важное для того, чтобы избежать травм), но и узнали, как нужно кататься на том же на тюбинге.

Спускаться с гор лыжах и ватрушках детей учили профессиональные инструкторы по зимним видам спорта, а на снегоходах - сотрудники регионального МЧС . И начали с ватрушки - одной из самых опасных зимних забав. Летит она со скоростью до 60 километров в час, а управлять ей невозможно. Наклоны из стороны в сторону управлять не помогут, руля нет, только две ручки по бокам, за которые можно держаться. Поэтому инструктаж по ватрушкам был самый серьезный.

Главное правило - покатушки можно устраивать только в специально оборудованных местах. Склон должны быть с ровным утрамбованным спуском, без камней и веток и заканчиваться он должен небольшим плавным возвышением или как минимум ровной поверхностью. Никак не деревом или стеной! Ватрушка должна остановиться сама. Пытаться тормозить ногами - себе же дороже.

Если вы понимаете, что тюбинг разогнался слишком быстро, а трасса вот-вот закончится, с ватрушки надо правильно упасть, - пояснила горнолыжный инструктор Валентина Заржевская. - Нельзя спрыгивать с нее , вытянув руки, как делают многие. Нужно завалиться на бок, прижав руки к телу, и скатиться со снаряда.

Категорически нельзя кататься, привязав ватрушку к другой ватрушке - столкновения не избежать. Нельзя ложиться животом и ехать лицом вперед - только садиться, вытянув ноги. Важно крепко держаться за специальные ручки.

Руки вверх!

Безопасно кататься на лыжах тоже учили.

Нагрузка на крепления должна быть отрегулирована в зависимости от навыков лыжника. Если человек только-только встал на лыжи - нагрузка должна быть уменьшена. Это нужно для того, чтобы во время падения лыжи сами отцепились от ботинок. Второе правило - всегда смотрите на склон, не едет ли на вашем пути другой спортсмен.

Если вы чувствуете, что падаете - нужно поднять руки над головой по направлению к подъему склона. Так вы избежите травмы. Подняться, если лыжи не отстегнулись, можно поставив лыжи перпендикулярно спуску, оперевшись на одну ногу.

Аккуратней на виражах

Рассказали и об опасностях снегоходов и квадроциклов. Школьникам специалисты садиться за руль, понятное дело, не разрешили. Но как вести себя, если машину вдруг завалит на бок, рассказали.

В ситуации со снегоходом единственный способ не попасть под него, когда технику занесло - спрыгивать в сугроб. Причем, чем быстрее - тем лучше. Ну, и не разгоняться сильно, все-таки он не рассчитан на резкие повороты и преодоление гор и других труднопроходимых препятствий.

А вот квадроцикл, который намного тяжелее, перевернуть по его конструкции очень трудно. Зато уронить на бок - вполне. Если это вот-вот произойдет - нужно своим телом сделать противовес на противоположную падению сторону и вывернуть руль по направлению падения. Переднее колесо или замедлит падение, или поможет его избежать. Если и это не помогло - нужно спрыгивать.

Никакой самодеятельности!

Также детям продемонстрировали, как оказывать первую помощь при травмах и переломах.

Первое правило - не крутите руки и ноги пострадавшего. Аккуратно стащите человека с ватрушки на снег, положив под спину что-то теплое, и попросите подвигать конечностью. Если движение сопровождается болью - зафиксируйте конечность в неподвижном положении и вызовите «скорую». На всякий случай с собой на зимний отдых стоит взять пару упаковок бинта и обезболивающее.