Как избавиться от злости: советы психолога. Как контролировать свой гнев — советы опытного психолога

Aгpeccивнocть зaлoжeнa в нac caмoй пpиpoдoй и, вcякий paз пoдaвляя ee, мы нaпpaвляeм cвoю cилy пpoтив ceбя . Haкoплeннaя энepгия гнeвa и злocти paзpyшaeт нac изнyтpи, вызывaя бoлeзни, ycтaлocть и дeпpeccию. Стoит ли дoвoдить дo этoгo? Кaк ocвoбoдитьcя oт нaкoпившихcя oбид и oтpицaтeльных эмoций?

Дaйтe вoлю cвoим чyвcтвaм

Bcпышки гнeвa и злocти - этo зaщитнaя peaкция opгaнизмa, кoгдa cpaбaтывaют нaши внyтpeнниe пpeдoхpaнитeли. Тaким oбpaзoм, мы избaвляeмcя oт пepeпoлняющих нac эмoций и пepeживaний. Ho дaлeкo нe вce cпocoбны нa этo из-зa cвoих yбeждeний: oдни cчитaют, чтo oткpытo выpaжaть злocть - этo плoхo, дpyгиe пoлaгaют, чтo тaк oни пpoявляют cвoю cлaбocть.

Ho нaшa cилa - в пpизнaнии нaших cлaбocтeй. Пoэтoмy oчeнь вaжнo пoзвoлить ceбe злитьcя и иcпытывaть гнeв. Bы жe нe зaпpeщaeтe ceбe cмeятьcя? A paдocть - этo тaкaя жe ecтecтвeннaя эмoция, кaк и гнeв, тoлькo бeз вaших внyтpeнних oгpaничeний. Избaвьтecь oт yбeждeний, кoтopыe cдepживaют пpoявлeниe вaшeй иcтиннoй пpиpoды, и ocвoбoдитecь oт нaкoпившихcя эмoций, нe ocyждaя ceбя.

Еcли вaм нyжнo выpaзить cвoи эмoции нa физичecкoм ypoвнe, cдeлaйтe этo (ecтecтвeннo, нe пpичиняя вpeдa ceбe или oкpyжaющим). Boзьмитe пoдyшкy и нaчнитe бoкcиpoвaть пo нeй, нaпишитe пиcьмo нeнaвиcти и coжгитe eгo, зaкpoйтecь в мaшинe и пoкpичитe вo вce гopлo.

He дoвoдитe дo пpeдeлa

Лyчший cпocoб coвлaдaть c гнeвoм - этo зaявить oб этoм тoмy, ктo вac paзoзлил. Пpocтo cкaжитe: "Ты знaeшь, мнe нe нpaвитcя, кoгдa ты тaк дeлaeшь или кoгдa ты гoвopишь co мнoй…" или "Я paccepжeн нa тeбя, пoтoмy чтo…". Кoнeчнo, дaлeкo нe вceгдa oпpaвдaннo выcкaзывaть вce в лицo. Moжнo oбpaтитьcя к oбидчикy чepeз зepкaлo. Пpoигpaйтe cитyaцию, кoтopaя вac вывeлa из ceбя, и, пpeдcтaвив в зepкaлe тoгo, ктo вac зaдeл, выcкaжитe вce, чтo вы o нeм дyмaeтe. Пocлe тoгo, кaк вaшa злocть иccякнeт, пocтapaйтecь eгo иcкpeннe пoнять и пpocтить. Пpoщeниe пoмoжeт вaм пoлнocтью ocвoбoдитьcя oт злocти и aгpeccии.

Зaвeдитe днeвник

He зaмeчaли ли вы, чтo чacтo нac злят пoхoжиe cитyaции? Зaвeдитe днeвник и зaпиcывaйтe тyдa вce, чтo вызвaлo вaш гнeв. Oпиcывaйтe, чтo вac paзoзлилo и кaк вы ceбя пpи этoм чyвcтвoвaли. Mиp вoкpyг нac paбoтaeт кaк бoльшoe зepкaлo, oтpaжaя тo, чтo пpoиcхoдит внyтpи нac. Hepeдкo cлyчaeтcя и тaк, чтo мы caми пpoвoциpyeм oпpeдeлeннoe пoвeдeниe людeй пo oтнoшeнию к нaм.

He иcхoдит ли oт вac чтo-тo, чтo вызывaeт в дpyгих жeлaниe вaм дocaждaть? Зaдyмaйтecь, нe oтpaжaeт ли чeлoвeк, вызывaющий y вac нeпpиятиe, тo, чтo ecть в вac. Boзмoжнo, oн дeлaeт тo, чтo вы нe пoзвoляeтe ceбe дeлaть. Oцeнкa пpoиcхoдящeгo пoмoжeт вaм нaйти пpичинy вoзникaющeгo гнeвa и измeнить coбcтвeнныe yбeждeния.

Hayчитecь дeлaть пayзy

Бecкoнтpoльный вcплecк paздpaжeния и гнeвa мoжeт cильнo нaвpeдить вaм, иcпopтив кapьepy или личнyю жизнь. Плaтa зa минyтнyю cлaбocть бывaeт нeoпpaвдaннo выcoкoй. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя cпpaвлятьcя c oхвaтившим вac вoзмyщeниeм или злocтью.

Сaмый пpocтoй cпocoб cпpaвитьcя c coбoй - этo cдeлaть глyбoкий вдoх и cocчитaть дo дecяти. Еcли ecть вoзмoжнocть, пpoгyляйтecь. Движeниe пoмoжeт вaм cпpaвитьcя c paзыгpaвшимcя aдpeнaлинoм.

Кoгдa чyвcтвyeтe, чтo eдвa cдepживaeтecь oт тoгo, чтoбы нe нaгoвopить лишнeгo, мыcлeннo нaбepитe в poт вoды. Пycть вaм в этoм пoмoжeт cюжeт из cкaзки o зaгoвopeннoй вoдe.

Жили-были cтapик co cтapyхoй. He пpoхoдилo и дня, чтoбы oни нe pyгaлиcь. И хoтя oбa ycтaли oт ccop, ocтaнoвитьcя никaк нe мoгли. Oднaжды зaшлa к ним в дoм вopoжeя и пoдapилa им вeдpo зaгoвopeннoй вoды: "Еcли oпять нa pyгaнь пoтянeт, нaбepи пoлный poт этoй вoды, и ccopa пpoйдeт". Тoлькo oнa зa двepь, кaк cтapyхa нaчaлa cтapикa пилить. A oн нaбpaл в poт вoды и мoлчит. Чтo жe тeпepь, cтapyхe oднoй вoздyх coтpяcaть? - для ccopы нyжны двoe! Тaк oни и oтвыкли oт бpaни .

Избaвьтecь oт нaкoпившeйcя aгpeccии

Слeдyющиe тeхники, пoзaимcтвoвaнныe из дaoccкoгo yчeния Шoy-Дao, пoмoгyт Baм избaвитьcя oт гнeвa, бecпoкoйcтвa и внyтpeнних блoкoв.

Улыбкa Бyдды

Упpaжнeниe "Улыбкa Бyдды" пoзвoлит вaм лeгкo пpихoдить в cocтoяниe дyшeвнoгo paвнoвecия. Уcпoкoйтecь и пocтapaйтecь ни o чeм нe дyмaть. Пoлнocтью paccлaбьтe мышцы лицa и пpeдcтaвьтe, кaк oни нaливaютcя тяжecтью и тeплoм, a зaтeм, пoтepяв yпpyгocть, кaк бы "cтeкaют" вниз в пpиятнoй иcтoмe. Сocpeдoтoчьтecь нa yгoлкaх вaших гyб.

Пpeдcтaвьтe, кaк гyбы нaчинaют cлeгкa paздвигaтьcя в cтopoны, oбpaзyя лeгкyю yлыбкy. He пpилaгaйтe мышeчных ycилий. Bы пoчyвcтвyeтe, кaк вaши гyбы caми pacтягивaютcя в eдвa yлoвимyю yлыбкy, a вo вceм тeлe пoявитcя oщyщeниe зapoждaющeйcя paдocти. Стapaйтecь выпoлнять этo yпpaжнeниe кaждый дeнь, пoкa cocтoяниe "yлыбки Бyдды" нe бyдeт для вac пpивычным.

Шaг впepeд - звepь, шaг нaзaд - чeлoвeк

Дaннoe yпpaжнeниe ocoбeннo пoлeзнo зacтeнчивым людям, cтecняющимcя cвoeгo гнeвa и cтыдящимcя eгo пpoявлeния. Сдeлaйтe шaг впepeд, вызывaя в ceбe дикyю яpocть, oщyтитe гoтoвнocть кpyшить вce нa cвoeм пyти. Зaтeм cдeлaйтe шaг нaзaд, выпoлняя "yлыбкy Бyдды" и вoзвpaщaяcь к cocтoянию aбcoлютнoгo cпoкoйcтвия.

Снoвa cдeлaйтe шaг впepeд, пepeвoплoщaяcь в paзъяpeннoгo звepя, и шaг нaзaд, вoзвpaщaяcь в cocтoяниe чeлoвeкa. Шaгaя впepeд, пoдкpeпляйтe cвoю яpocть кpикaми, мoжeтe pyгaтьcя или c cилoй cжимaть чeлюcти. Пpи шaгe нaзaд oчeнь вaжнo пoймaть мoмeнт paccлaблeния, yдeляя внимaниe мышцaм.

Этo yпpaжнeниe тpeбyeт бoльших эмoциoнaльных зaтpaт. Ocтaнoвитecь, кaк тoлькo пoчyвcтвyeтe ycтaлocть. Bыпoлняя eгo peгyляpнo, вы yвидитe, чтo вaши шaги бyдyт вce быcтpee, и вы нayчитecь лeгкo пepeхoдить oт яpocти к пoлнoмy cпoкoйcтвию.

Пoмнитe: эти тeхники и yпpaжнeния пoмoгyт вpeмeннo cнять aгpeccию и избaвитьcя oт гнeвa, нo нe ycтpaнят изнaчaльнyю пpичинy их вoзникнoвeния. Oбpaтитecь к cпeциaлиcтy зa квaлифициpoвaннoй пoмoщью. Бepeгитe ceбя!

Для большинства людей не является секретом тот факт, что подавление и сдерживание своего гнева оказывает негативное влияние на человеческий организм. И чем больше подавляется внешних выражений гнева, тем он разрушительнее. Гнев невозможно победить, пряча его глубоко внутри, избавиться от гнева можно только научившись грамотно распоряжаться своими эмоциями. Этой интересной практике мы посвящаем эту статью.

Как избавиться от гнева и раздражения

Зачастую, если с вами поступают грубо и несправедливо, хочется отплатить той же монетой. Ведь гнев является таким же чувством, как и радость, счастье, страх. В жизни бывают такие ситуации, в которых мы даем эмоциям волю, и в отношениях с людьми возникают проблемы.

Самое важное – не допускать перетекания разногласий в открытую конфликтную ситуацию. Для этого есть ряд определенных приемов, снижающих ваш эмоциональный градус и позволяющих избавиться от вспышек гнева без истерики и криков.

Сразу отметим, что избавиться от гнева внутри себя по-настоящему возможно только в том случае, если вы осознаете его отрицательное влияние.

Оттягиваем время

Для начала следует попробовать не проявлять гнев некоторое время. Одним из самых простых методов – это счет до десяти. Так же можно отойти подальше от раздражителя. Это снизит уровень адреналина в вашей крови. Так же следует при появлении чувства гнева заняться физической деятельностью;

Старайтесь вести дискуссию

При появлении гнева старайтесь не превращать спор в бессмысленные крики, а так же ни в коем случае не переходите на личности. Ведь при этом происходит потеря доверия и зарождается настоящая вражда. Если же вы решили избавиться от гнева тем, что унизили собеседника, то это дает вам лишь кратковременное удовлетворение, но не победу. Ведь ваш собеседник при первой же возможности ответит вам тем же;

Старайтесь улавливать смысл своих слов

При появлении в вашем диалоге таких слов, как «всегда» или же «никогда», старайтесь тут же остановиться. Ведь они всегда воспринимаются как скрытая угроза и манипуляция;

Прислушивайтесь

Ведь не исключено, что в чем-то вы можете ошибаться. Однако понять это можно лишь тогда, когда ваше раздражение утихнет и вам удастся избавиться от приступов гнева. Старайтесь посмотреть на ситуацию другими глазами. Так же следует уловить логику слов того человека, который находится рядом в тот момент. Слушайте друг друга!

Попробуйте обняться

Этот способ подходит только для общения с очень близкими людьми. Он очень эффективен на любимого человека и вызывает сразу же положительные эмоции. Ведь очень тяжело злится на человека, который выражает свою любовь. А она проявляется в объятиях;

Извиняемся

При нетактичном поведении попросите извинения. Данные слова помогут вам;

Общайтесь

Постарайтесь подготовиться, прежде чем начать общение с раздражающим вас человеком. Следует четко знать то, чего вы хотите добиться. При желании поругаться постарайтесь успокоиться и дышать глубоко, а так же подготовьте свою речь на тот случай, если собеседник снова попытается вывести вас из себя.

Проведите некую «уборку» во взаимоотношениях с близкими, поговорите с ними. Чтобы избавиться от гнева и словесной агрессии, от недоверия и непонимания, выясните с помощью членов семьи причины наиболее часто назревающих конфликтов и постарайтесь найти в данных областях какие-либо компромиссные решения. Благодаря этому пришедшая извне энергия гнева будет преобразовываться в желание сделать жизнь дорогих и любимых вами людей лучше и спокойнее.

Пустые мелочи, недостойные вашего внимания станут раздражать вас все меньше, и гнев начнет отступать, поскольку силен он только тогда, когда вы чувствуете себя обиженным, несчастным, незащищённым и возможно даже неправым.

Помните важное условие: "никогда не говори "ты всегда..." и никогда не обвиняйте, приклеивая ярлыки: "ты лодырь", "я всегда знала, что ты врун" и т.д. Называйте только свои чувства: "мне обидно, когда ты...", "я ужасно чувствовала себя в случаях, когда ты... " далее перечисляйте действия вашего партнера. Он должен знать: вы не обвиняете его ни в чем и не выносите ему приговор, вы рассказываете о своих чувствах.

Зачастую за гневом скрывается тщательно скрывающаяся неуверенность. Понаблюдайте над тем, как ведут себя в гневе другие люди. Вспомните собственные чувства в момент раздражения. И в случае если кто-либо попытается оказывать на вас давление, старайтесь наблюдать свои эмоции как бы глазами окружающих. Это должно привести к успеху.

Один из популярных способов избавиться от скрытого гнева – считать до десяти, прежде чем как-то отреагировать на раздражающую ситуацию.

Вместо того чтобы считать до 10 перед ответом, попробуйте на несколько секунд задуматься о том, что вам необходимо сделать сегодня. Это позволяет подавить внутреннее сопротивление предстоящей работе и направить негативную энергию в мирное русло.

Как побороть гнев и злость

Прежде всего, определите, что именно разозлило вас и вызвало всплеск гнева. Вероятно, что гнев скрывает нечто более серьезное, чем сказанное небрежно слово. Попробуйте разобраться в собственных чувствах, поскольку за гнев легко принять разочарование или обиду. Хорошенько подумайте, перед тем как начинать разговор об этом либо наваливать на себя чувство вины и пытаться побороть свой гнев.

Ведь следует знать о том, что независимо от того, кто послужил поводом для него зачастую результат всегда один и тот же. Гнев зачастую неблагоприятно влияет на здоровье, а так же является провокатором заболеваний. И что самое удивительное, его особо не приходится ждать. Ведь мы зачастую сердимся по пустяку. Так же в состоянии гнева мы зачастую не можем принять адекватное решение.

Как справиться с гневом

Следует отметить то, что гнев мог бы и не стать привычным для части людей, которые иногда не могут совладать с собой. Однако он является нашим спутником. И что же нам с этим делать и как избавиться от гнева?

Следует обсуждать только те моменты, которые непосредственно относятся к «зацепившей» вас ситуации. Не вспоминайте прошлых обид. Старайтесь избегать таких фраз, как: «Ты никогда» и «Ты всегда». Эти слова только накаляют атмосферу и усугубляют непонимание.

Если вы не знаете, как побороть гнев, подбирайте слова с тщательностью. Не нужно бросать вызов. Вашей целью является решение проблемы, поэтому не надо подливать в огонь масла. Если вы хотите задеть человека или отомстить ему своими словами, вы вряд ли сможете добиться примирения и понимания.

Никогда не оставляйте проблему нерешенной, это весьма безуспешно. Чем дольше вы станете выжидать, тем будет сложнее решать эту проблему впоследствии. Будьте решительны и искренни. Можно начать тяжелый для вас разговор примерно так: «Мне очень сильно не нравится данная ситуация, однако я бы хотел(а) обсудить ее с тобой прямо сейчас».

Не нужно надеяться, что проблема стопроцентно решится в вашу пользу. Любые отношения всегда построены на компромиссах. Вряд ли на земле могут найтись два одинаково думающих человека, поэтому в вашей жизни еще не раз придется искать компромисс и отстаивать собственное мнение. В тоже время не пытайтесь побороть свой гнев, запрятав в глубину души свои обиды.

Помните, что редко случается так, что один человек совершенно прав, а другой – абсолютно неправ. Если вы хоть немного признаете себя ответственным за ваши слова и поведение, то другой человек лишь тоже сможет признать свою вину.

Попробуйте поставить себя в положение другого человека. Необходимо уважать собеседника. В этом случае есть надежда не только побороть свой гнев, но и понять его причину.

Если вы не созрели для непосредственного разговора, попробуйте написать письмо. В нем вы сможете четко и без излишних эмоций объяснить то, что чувствуете.

Гнев, злость, раздражение – это негативные эмоции, которые могут ухудшить отношения с людьми, да и жизнь в целом. Они плохо поддаются контролю. Порой ими оправдывают свое поведение и слова. Но это негативная аффективная реакция человека – то есть то, что длится недолго, но протекает очень бурно (здесь имеются ввиду эмоции). Чем сильнее гнев, тем более сильной будет его реакция. В таком состоянии у человека часто краснеет лицо, и он готов буквально разнести все вокруг или как минимум, источник раздражения.

В порыве злости часто люди совершают необдуманные поступки, за которые им потом приходится расплачиваться в буквальном смысле – деньгами или же разбираться с обидой близких людей или окружающих. Гнев и излишняя гневливость чаще всего играет отрицательную роль в жизни человека. Поэтому так важно научиться с ним бороться.

Гнев – это эмоция. Поэтому, не совсем верно говорить о том, как побороть гнев или перестать злиться. Скорее, как научиться контролировать свои эмоции в целом. Придется бороться не только с гневом в частности, а скорее с самим собой в проявлении своих эмоций. Обретя контроль над своим состоянием, сразу станет намного легче жить, будет проще выстраивать отношения с людьми и можно избежать множества ошибок, которые бывают из-за несдержанности.

Как контролировать гнев?

Прежде всего, нужно уяснить для себя, что если приступы злости повторяются часто (больше одного раза в две недели), то это нехороший признак. Он может свидетельствовать о наличии нарушений психики различного характера, начиная от стресса, невроза и заканчивая психическими заболеваниями. Если вы решили бороться с гневом, то это уже хорошо. Это означает, что вы признали у себя проблему. Сделали один из самых трудных шагов в изменении себя, решили бороться со своим характером.

Коротко можно выделить основные предпосылки возникновения гнева:

• Стресс, психологическое напряжение, страх. Эти факторы могут быть в комплексе, а могут выступать и отдельными причинами. Когда человеку страшно, у него мобилизуются все его внутренние резервы, гнев будет как способ защиты от угрожающей ситуации.
• Как приемлемая форма поведения. Почти у каждого есть в окружении люди, которые без зазрения совести кричат на окружающих, хамят или даже вступают в драку по малейшему поводу. В этом случае, злость выступает как доза адреналина и способ получения удовольствия – человеку нравится убеждаться, что он гораздо сильнее других, это доставляет ему садистское удовольствие.
• Как способ выразить излишнее напряжение. Есть люди, которые долго никак не показывают своих негативных эмоций. Внутри растет напряжение. Наступает момент, когда человек за один раз все «выплескивает» наружу.

Если понять, что именно чаще всего вызывает раздражение и почему оно возникает у конкретного человека на конкретные ситуации, то станет проще контролировать свою излишнюю гневливость и раздражительность. Нужно более разумно подойти к этой проблеме, с минимум эмоций и субъективных переживаний. Только факты. Можно заранее готовить себя к тому, что может возникнуть раздражение.

Может ли гнев быть нормой?

Он может быть вариантом нормального, адекватного ситуации поведения. В случае, если человек проявляет его при опасности (мнимой или действительной) или он возникает разово, от излишнего эмоционального напряжения. Излишняя гневливость не может быть нормальной в обывательском смысле. Постоянное раздражение – это всегда плохо. Искать причины нужно прежде всего внутри себя. Внешние факторы - чаще всего не причины, а только предрасполагающие к гневу явления. Внутренние факторы - усталость, стресс, разочарование, страх также могут быть располагающими факторами к проявлению злобности. Как справиться с раздражительностью и гневом в этом случае? Подумать о себе, о своем состоянии. Почаще отдыхать и расслабляться. Иногда полезно отпустить ситуацию. Все может разрешиться само собой.

Гнев - нормальная реакция человека на неудовлетворение потребностей, если он выражается в социально-приемлемых формах и не ущемляет ничьих прав. Злость приходит в моменты, когда невозможно что-то получить или чего-то добиться. Иногда бывает целесообразнее снизить свои требования к окружающим, а свои потребности попытаться удовлетворить приемлемыми способами и усмирить эмоции.

Причины гнева

Психология рассматривает реакции гнева с разных точек зрения. Некоторые авторы в психологии считают, что если человек сможет контролировать свои эмоции, то он сможет решить многие проблемы развития своей личности. Некоторые же, наоборот, считают, что раз эмоции - это кратковременные реакции, то и тщательного анализа они не требуют. Возможно, если гневливость и злость подчинить разуму, жить на самом деле станет легче. Это, с одной стороны.

Но с другой, человек не может быть роботом. Мало того, эмоции помогают понять другого человека. Гнев, как и любая другая эмоция, может играть как отрицательную роль в жизни человека, так и положительную. Зачастую он выступает как защитная реакция. Или, когда человек занимает оборонительную позицию. Когда он уже мало думает, как контролировать свой гнев или раздражительность. Его мысли заняты защитой от окружающих или внешних обстоятельств. Особенно, это касается детей.

Злость может быть сигналом для окружающих, типа – опасно приближаться. На самом деле, функций может быть множество. Но для самого человека проявления злобы и раздражительность оказывают скорее негативное влияние на общее состояние. Злость истощает психику, делает ее более уязвимой. Еще поэтому так важно знать, как обуздать свой гнев и злобность. Человек начинает злиться и раздражаться, когда что-то идет совсем не так, как он задумал или хотел.

Основная причина – это неспособность (нежелание) себя сдерживать в конкретный момент. Не те обстоятельства, которые в данный момент вызывают раздражение, а именно неспособность человека на конкретные обстоятельства не злиться и не гневаться.

Как избавиться от гнева?

Сразу стоит отметить, что бороться нужно не с разовыми проявлениями, нужно разобраться с внутренними причинами злости и попытаться устранить их. Если вы заметили, что приступы злости стали возникать сравнительно недавно, то это явный признак внутреннего напряжения. Нужно работать с ним. Разберитесь в себе, для начала. Почему вы так бурно выражаете свои отрицательные эмоции. Как побороть злость? Сразу отметим, что окончательно от этого освободиться нереально. Людям нельзя постоянно держать себя в жестких рамках. Негативные эмоции порой нужно проявлять.

Если же гнев – для вас норма, то есть это постоянный ваш спутник, и все знакомые уже привыкли, что в случае чего вы рвете и мечете, то тут уже труднее. Гнев превратился в черту характера, и придется бороться не с гневом, а со своей злобностью.

В случае, когда гнев - это только разовый способ «сбросить» напряжение, он возникает редко, то особого повода для беспокойства нет. Если, конечно, от этого люди не страдают слишком сильно.

Способы борьбы с гневом :

• Открытое вербальное выражение. Примеры: «Я сейчас такой злой, готов всех прибить», «Меня ужасно злит эта ситуация, я уже не знаю, как на это повлиять», «Меня раздражает, когда люди так поступают. Почему они так делают?». Ничего страшного, даже если эти фразы будут звучать на повышенных тонах. Главное, не переборщить.
• Физические нагрузки. В случае, когда вы чувствуете, что гнев потихоньку овладевает вами, постарайтесь найти способ для интенсивной, кратковременной физической нагрузки – приседания, отжимания, бег, поднятие и перетаскивание тяжелых предметов. Достаточно 3-5 минут, гнев отступит. Подойдет даже быстрая ходьба. После этого вы сможете более цивилизованно выразить свое негодование.
• Аутотренинг (внутренняя тренировка). Специальная дыхательная гимнастика или хотя бы просто глубокие вдохи и выдохи. Счет про себя, а если есть возможность, то вслух будет еще лучшим способом. Не обязательно порядковый. Нужно «загрузить» мозг любыми математическими операциями, пусть даже и сложными. Это будет только плюсом и поможет сдержаться.
• Можно пойти поесть или выпить чаю. Еда оказывает успокоительный эффект. Дает энергию. А вкусная еда может снять раздражение. Шоколад, пирожные, конфеты. Сладкое дарит хорошее настроение. Пусть и на время. Но этого времени будет достаточно, чтобы негатив ушел. Трудно быть злым все время.

Только нужно помнить, что эти способы могут помогать, если нет серьезных внутренних проблем. Тревоги, страхи, волнения только провоцируют вспышки гнева и агрессии. Наивно было бы думать, что с приступами гнева можно справиться легко и просто. Этот процесс может растянуться на долгие месяцы. Все трудности надо преодолевать постепенно. Особенно, если это стало стилем поведения. Тогда неконтролируемые вспышки гнева уже превращаются в хамство и несдержанность, в неумение владеть собой.

Гнев – это естественная эмоция каждого человека, и она не всегда имеет отрицательный характер. Зачастую гнев помогает нам понять, что пора что-то изменить. Поэтому важно научиться понимать свое чувство гнева и реагировать на него. Если чувство гнева стало для вас привычным, у вас может повыситься риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления, депрессии и бессонницы. Особенно это касается ситуаций, при которых вы чувствуете сильный гнев или подавленность. К счастью, не так уж сложно научиться понимать свое чувство гнева и анализировать его, чтобы избежать стресса и жить спокойно.

Шаги

Как выражать чувство гнева

Потренируйтесь. Когда вы начинаете злиться, вам могут помочь физические нагрузки. Результаты исследований, проведенных в университете Джорджии, показывают, что умеренные физические нагрузки (например, легкий бег или езда на велосипеде) помогают немного усмирить гнев. Когда мы тренируемся, наш организм начинает вырабатывать эндорфины, которые по-другому называются «гормоны счастья». Эти биологически активные химические вещества поднимают нам настроение и делают нас счастливее . Если у вас нет возможности покататься на велосипеде, вы можете просто пройтись пешком, сделать растяжку и заняться какими-нибудь простыми физическими упражнениями.

Научитесь технике управляемого дыхания. Дышите глубоко и медленно, почувствуйте, как работает ваша диафрагма (мышечный орган у основания легких), почувствуйте, как с каждым вдохом ваш гнев утихает. . Глубокое правильное дыхание замедлит сердцебиение, стабилизирует артериальное давление и поможет расслабиться . Для дополнительного эффекта вы можете добавить к глубокому дыханию мантру или какую-то фразу, которая поможет вам успокоиться.

Попробуйте расслабить мышцы. Мышечная релаксация заключается в том, что вам нужно сконцентрироваться на расслаблении определенных групп мышц своего организма, чтобы отвлечься от чувства нарастающей злости. Кроме того, такое упражнение подходит для снятия тревоги и стресса, что в свою очередь снижает чувство гнева. Это упражнение поможет вам заснуть, если вас мучает непрерывный поток мыслей.

• Если есть возможность, найдите тихое спокойное место и присядьте.
• Сосредоточьтесь на конкретной группе мышц. Например, это могут быть мышцы руки. Во время глубокого вдоха попробуйте медленно напрягать мышцы этой группы и продержитесь в таком состоянии около 5 секунд. Например, если вы сконцентрировались на мышцах руки, то во время вдоха нужно медленно сжимать кулак. Важно сосредоточить свое внимание именно на какой-то определенной группе мышц, стараясь при этом не напрягать мышцы других областей.
• Выдохните и быстро расслабьте ту группу мышц, которую только что напрягли. Сконцентрируйте внимание на чувстве напряженности и расслабления. Сделайте перерыв около 15 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.
• Вы можете напрячь и затем расслабить мышцы в следующих областях: стопы, голени, бедра, ягодицы, живот, грудь, шея и плечи, глаза и лоб.
• Вы можете начать с мышц ног и затем подниматься выше, напрягая каждую группу мышц по очереди. Когда вы расслабляете мышцы, представьте, что злость и гнев покидают ваше сознание, что теперь вы можете полностью расслабиться.

1. Попробуйте выпустить гнев. Есть специальные упражнения, которые помогают выпустить негативную энергию и направить ее в нужное русло, позволив вам освободиться от чувства гнева. Результаты исследований показали, что в некоторых случаях гнев может временно повысить мозговую активность и способствовать творческому мышлению . Включите воображение и представьте, что вы освобождаетесь от одного вида энергии, преобразуя его в другой вид энергии.

   • Вы можете найти какое-то спокойное место, встряхнуть ноги и руки и представить, что вы только что стряхнули с себя проблемы и злость, как собака стряхивает воду после купания.
   • Есть еще один вариант: вы можете записать негативные мысли на бумаге, а затем разорвать эту бумагу, представив себе, что только что уничтожили свои негативные мысли и свое чувство злости.
   • Если вы аутист или просто интроверт, вам поможет черчение или рисование, в котором вы сможете выразить свои чувства. Сконцентрируйтесь на выражении своих чувств через искусство.

2. Попробуйте использовать специальную игрушку-антистресс. Такая игрушка для снятия стресса поможет избавиться от чувства гнева. Некоторые из этих игрушек провоцируют вас на напряжение и расслабление определенных групп мышц, а другие (например, игрушки с шариками) предназначены для мышечной релаксации и релаксации с помощью тактильных ощущений. Тем не менее, одних игрушек-антистресс недостаточно, чтобы избавиться от чувства гнева. Рекомендуется сочетать эту методику с другими для достижения лучших результатов.

   Найдите что-то смешное или забавное. Даже глупый юмор поможет разрядить чувство гнева. Чаще всего основной причиной возникновения чувства гнева является наша чрезмерная уверенность в том, что наше мнение о ситуации всегда самое правильное, и все должно идти так, как мы этого ожидаем. Юмор поможет смягчить удар, а осознание нашей возможной неправоты поможет снизить чувство гнева.

   Слушайте успокаивающую музыку. Музыка – отличный способ отвлечься от стрессовой ситуации и высвободить чувство гнева и подавленности. Тем не менее, очень важно слушать именно успокаивающую музыку. Как только вы почувствуете гнев и злость, музыка с агрессивным ритмом и соответствующим текстом только усилит ваше чувство гнева.

3. Повторяйте себе успокаивающие слова и фразы. Найдите какие-нибудь утверждения, которые вам понравятся и заставят вас задуматься, попытайтесь сконцентрировать внимание на этих утверждениях, повторяя их. Вы можете повторять их вслух или мысленно. Вот несколько утверждений, которые могут вам понравиться:

   • “Эта ситуация временная.”
   • “Я смогу с этим справиться.”
   • “Мне это не нравится, но это меня не убивает.”
   • “Я могу не переживать об этом.”
   • “Об этом не стоит волноваться.”

Как осознать чувство гнева

1. Подумайте, насколько часто вас посещает чувство гнева. Большинство людей злится по несколько раз в неделю. В некоторых случаях чувствовать гнев абсолютно нормально, например, если вы чувствуете, что вас оскорбили или вам навредили. Тем не менее, подумайте, не является ли гнев вашей постоянной проблемой.

   • Вы часто кричите, орете и ругаетесь, когда злитесь на кого-то? Вступаете ли вы в спор и словесную перепалку?
   • Часто ли гнев переходит в физическую агрессию? Насколько серьезно выражение агрессии? В 90% случаев в норме гнев не должен переходить в агрессию и выражаться физически. Если вы слишком часто чувствуете агрессию, возможно, у вас более серьезные проблемы, чем просто гнев.
   • Чувствуете ли вы потребность в «успокоительных» (наркотики, алкоголь, табак, пища), когда злитесь?
   • Вы чувствуете, что гнев отрицательно влияет на вашу работоспособность, на ваши личные отношения и состояние здоровья? Или вы испытываете другие отрицательные эмоции?

2. Научитесь понимать свое тело. Гнев может привести ко многим симптомам, чаще всего это случается с женщинами, которые преподают социальные и культурные дисциплины, из-за чего они зачастую не могут открыто выражать чувство гнева. Гнев может стать причиной следующих симптомов: напряженность, боль в мышцах, учащенное дыхание, нервозность, головная боль. Подумайте об этом, когда почувствуете гнев, а не пытайтесь подавить эти симптомы. Осознание своих симптомов поможет контролировать чувство гнева.

   • Тревога, депрессия и бессонница также могут быть вызваны чувством гнева.
3. О чем вы думали, попав в эту ситуацию?
4. Насколько злым вы себя чувствовали по шкале от 0 до 100?
5. Хотелось ли вам выплеснуть свою агрессию на других, или вы справлялись с чувством злости?
6. Изменилось ли ваше физическое состояние (учащенное сердцебиение, головная боль)?
7. Что бы вы хотели услышать в ответ? Возможно, вам хотелось кричать, бить и разрушать все на своем пути? Что вы действительно сделали? Как на это отреагировали окружающие?
8. Как вы себя почувствовали после этой ситуации?

9. Подумайте, что провоцирует вас на гнев? Обычно многие люди злятся, когда думают о чем-то или попадают в определенные ситуации. Чтобы найти «триггеры» (то, что злит вас чаще всего), ведите дневник. Обычно триггеры бывают двух видов: переживания из-за того, что вы находитесь в опасности, и ощущение, что вас действительно обидели.

   • Очень распространенным триггером является ожидание от людей большего, чем они могут для вас сделать. Например, если вы договорились вместе пообедать, но тут ваш приятель отказывает вам, вы почувствуете себя расстроенным из-за того, что вы ожидали от него больше, чем он мог вам предложить.
   • Еще одним распространенным триггером является ощущение того, что вам причинили вред и дискомфорт. Например, даже если вас «подрезали» по дороге на работу, если у вас возникли проблемы с компьютером, если вам постоянно звонят, отвлекая вас от дел – все эти ситуации могут нести негативные последствия, из-за которых вы чувствуете злость и беспокойство. Это беспокойство и является основой гнева.
   • Вызвать гнев может ощущение того, что вы не достигли своей цели или не сделали чего-то важного. В этом случае ваш гнев направлен в основном на вас.
   • Гнев возникает также из-за ощущения того, что вами воспользовались, что люди не помогают вам и не заботятся о вас, особенно если это касается работы или любовных отношений.

• Действовать по стратегии, как только вы почувствовали злость – отличная идея. Но когда вы чувствуете приступ гнева, не забудьте приложить немного усилий, чтобы проанализировать свой гнев. Это поможет вам немного прийти в себя и действовать по плану.
• Постарайтесь избегать ситуаций, которые могут стать для вас стрессовыми. Например, если вы серьезный приверженец политических или религиозных взглядов, старайтесь не вступать в разговор на эти темы, поскольку вы можете начать спорить и злиться.
• Иногда бывает очень полезно поговорить с психологом, даже если вы не чувствуете сильную злость, из-за которой вам хочется рушить все на свете. Многие люди считают, что для обращения к психологу должны быть очень весомые причины, но не забывайте, что разговор с хорошим психологом – отличная профилактика стресса!
• Поговорите с психологом или специалистом медицинского центра о программах борьбы с гневом и стрессом. Вы можете сочетать приведенные в этой статье методы и программу, которую вам предложит специалист, чтобы более эффективно справляться со стрессом.
• Пните подушку.
• Разным людям подходят разные способы борьбы с гневом. Попробуйте несколько методов, пока не найдете подходящий именно для вас. Например, попробуйте ударить боксерскую грушу, петь, сходить на массаж или в сауну.
• Побегайте или сделайте отжимания, как только почувствуете, что чувство гнева начинает нарастать. Это поможет успокоиться.
• Поговорите с кем-то, кто не причастен к ситуации, из-за которой вы разозлились.
• Займитесь спортом или другой деятельностью, которая вам нравится, чтобы немного отвлечься. Если вы страдаете от постоянных приступов гнева, будет достаточно полезно сделать физические упражнения, чтобы выплеснуть свои эмоции.
• Если вы рассердились, присядьте. К тому же, обычная питьевая вода отлично контролирует чувство гнева.

Предупреждения

• Если вы чувствуете, что вам хочется наброситься на кого-то, когда вы начинаете сердиться, если вы понимаете, что вам часто приходится прибегнуть к алкоголю и сигаретам, чтобы успокоиться, обратитесь к психологу. Важно вовремя получить помощь и научиться справляться со своим гневом, чтобы никому не навредить.
• Не стоит совершать каких-то агрессивных поступков и действий (например, удары ногами и руками, битье посуды и других вещей). Возможно, может показаться, что такие действия помогают избавиться от гнева, но, на самом деле, они лишь усиливают чувство злости.