Где содержится фолиевая кислота и с чем лучше усваивается? В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах В каких фруктах содержится фолиевая кислота.

Мы привыкли обращать внимание на достаточное потребление самых распространенных витаминов (А, С, В, Е), которых организм требует ежедневно в немалых количествах. При этом мало кто задумывается, что представляют собой витамины F, U, P, фолиевая кислота и какое значение они имеют в жизнедеятельности человека. Между тем, это исключительно важные компоненты, без которых не могут правильно протекать многие процессы в человеческом организме.

Сегодня сайт Эко-жизнь посвятил свою публикацию фолиевой кислоте (вит.В9)

Витамин B9 влияет на производство эритроцитов крови. С его помощью происходит протеиновый синтез в гемоглобине крови. Правильный обмен жира и углеводов также обеспечивает витамин B9. Наконец, нуклеиновые и рибонуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), отвечающие за наследственную информацию, без участия фолиевой кислоты синтезироваться просто не будут.

B9 отвечает за правильную работу пищеварения и нормальный аппетит. Он причастен к выработке в организме серотонина, именуемого «гормоном радости».

Откуда взялось название?

Folium – с латинского переводят как «лист». Отсюда и название – кислота фолиевая (folic acid). Она была впервые получена учеными из зеленого листового шпината. Позже выяснилось, что B9 содержат ботва и листья многих огородных и дикорастущих растений.

Для поддержания в организме необходимого уровня «зеленого витамина», нужно быть в курсе, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Условно можно разделить все источники витамина на две группы: растительные и животные.

В первую группу входят все виды (листовые и кочанные) салатов, шпинат, свежие листья любой капусты, петрушки, укропа. Тыква, красная свекла, свежая морковка, лук-батун и лук-порей, зелень чеснока, черемша, а также все овощи зеленого цвета (огурец, кабачок, патиссон) содержат витамин В9. Если прибавить к этому растения семейства бобовых: горох, бобы, фасоль, то получается, что обычный огород – это настоящая сокровищница!

Много фолиевой кислоты в листьях шиповника, черной смородины, калины, есть она даже в березе и липе. Некоторые дикорастущие травы имеют в своем составе витамин B9.
Дары леса – грибы очень богаты витамином В9.

Присутствует folic acid во всех злаках, в муке грубого помола, в отрубях, в пророщенных зернах, в большинстве круп.

Много витамина B9 поставляют в человеческий организм фрукты. Что касается растительного происхождения витамина, то список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, продолжать можно, практически, до бесконечности.

Фолиевая кислота животного происхождения содержится в субпродуктах. На первом стоят месте говяжья и куриная печенка. Лишь немного уступает им печень рыб, особенно тресковая. Содержится она в соленой жирной сельди.

Немного витамина B9 вырабатывает сам организм, в котором здоровая микрофлора в кишечнике. Но этого количества недостаточно для потребностей систем жизнедеятельности. Компенсируют дефицит продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Особенность витамина B9

folic acid довольно хрупкое и неустойчивое вещество. Ее разрушает длительное нахождение продукта на ярком свете, при термообработке в продуктах остается лишь около 10% витамина B9. Поэтому овощи и плоды лучше употреблять сырыми. Печень не стоит переваривать, мясо рекомендуется тушить или варить, а не жарить. Полезнее всего готовить его на пару.

Молоко парное богато витамином, а вот в кипяченом или пастеризованном он отсутствует.
Листьям салата и шпината, губительно находиться длительное время даже при обычной комнатной температуре и на свету. Пользу принесут только свежие огородные растения, недавно сорванные с грядки.

Чем грозит дефицит B9 организму

Кислота фолиевая в смысле дефицита похожа на воздух, истинное значение которого познается только тогда, когда его не хватает. При остром дефиците витамина B9 у человека наблюдаются:

• отсутствие аппетита,
• слабость во всем теле, снижение работоспособности и быстрая утомляемость,
• различные нарушения сна,
• постоянные головные боли,
• низкий гемоглобин,
• постоянная раздражительность.

В особой зоне риска находятся беременные женщины. Сильный недостаток этой кислоты у будущей мамы может привести к развитию тяжелейших аномалий у плода, в том числе умственных патологий. Часто беременность заканчивается выкидышем.

Во время любых стрессов в кровь вбрасывается адреналин, который помогает человеку сконцентрироваться, стать собраннее, решительнее и, в конце концов, успешно решить свои проблемы. При остром недостатке кислоты вместо энергии и оптимизма в человеке начинает пробуждаться раздражение и неоправданная агрессивность, сменяющиеся глубокой депрессией.

Поэтому то, что мы часто принимаем за черты скверного характера, не что иное, как результат дефицита folic acid. А это уже болезнь, излечиться от которой можно. Надо только знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота в особо больших количествах, и начать включать их в свое меню.

Особо сложные случаи требуют медицинской помощи. Врачи обычно назначают витамин медикаментозно. Передозировка вряд ли невозможна, ведь для этого нужно принять дозу, которая бы превысила необходимое количество в сотни раз!

Чтобы избежать неприятностей со здоровьем, следует постоянно употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

Потребность в ней за сутки составляет всего около 200 мг. Следует побольше употреблять без тепловой обработки того, что можно есть сырым. Салаты, окрошка с добавлением большого количества зелени принесут только пользу. Можно и нужно обильно посыпать свежей зеленью готовые супы, мясо и рыбу.

Людмила Сафонова

Фолиевая кислота, по-другому витамин В9, встречается в целом ряде продуктов. Среди них зелень, овощи, растительная и животная пища. Для обеспечения необходимого суточного объема этого витамина, важно иметь точное представление, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Первое упоминание об этом компоненте связано с листьями шпината, где его содержания немало. Этот микроэлемент способен растворяться в воде и быстро разрушаться на свету.

Прекрасная половина человечества очень часто не берет во внимание такие проблемы со здоровьем, как головная боль, слабость, подавленность, депрессия, бледность кожи и уж тем более не спешит разобраться с истоками этих отклонений. Недостаток фолиевой кислоты симптомы способен вызвать именно такие. В этом случае избавиться от проблемы удастся при помощи обычной корректировки своего ежедневного меню.

Важность фолиевой кислоты для организма человека

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

• Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
• Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец. Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
• Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
• Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
• Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
• Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве

Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.

Важно!

В условиях комнатных температур В9 быстро разрушается, поэтому оставлять на длительное хранение продукты, содержащие такой капризный компонент, не рекомендуется. Каждые сутки человек обязан пополнять запасы кислоты на 200 – 400 мкг.

1. Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты.
2. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде.
3. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов.
4. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты.
5. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг).
6. Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества. Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке.
7. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах. Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде.
8. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной (225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается.
9. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты.
10. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.

Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.

На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее.
Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент. А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.

Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс разнообразных витаминов и микроэлементов. Недостаток любого из этих веществ способен нанести значительный вред, иногда непоправимый. Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, по-другому, витамин В9. Её недостаток чреват множеством неприятных проблем со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Функции витамина В9

В 30-е годы прошлого века учёными было замечено лечебное действие экстракта, образующегося при распаде дрожжей, на беременных женщин и лиц, страдающих малокровием.

После многочисленных экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, отчего оно и получило свое название («folium» означает «лист»). Искусственным путем фолиевая кислота была синтезирована спустя несколько лет.

Витамин В9 предназначен для выполнения в организме множества важнейших функций. Он:

• принимает активное участие в синтезе эритроцитов, регулирует углеродный и липидный обмен в системе крови, без него невозможно производство железосодержащего белка в гемоглобине;
• преобразуясь в результате биохимических реакций, участвует в процессах переноса углеродных радикалов и в синтезе ДНК и РНК;
• при беременности необходим для формирования клеток нервной системы у зародыша и его дальнейшего развития;
• в период беременности помогает поддерживать здоровыми растущие клетки и предотвращает преждевременные роды;
• важна его роль в снижении депрессии после родов;
• особенно необходимо это вещество для растущего организма, поэтому так важно следить за его уровнем у детей и подростков;
• при систематическом употреблении с пищей способен нормализовать давление и уменьшить риски инсультов и инфарктов;
• у мужчин стимулирует выработку сперматозоидов и отодвигает менопаузу у женщин;
• известно его влияние на функции печени;
• если присутствующие в рационе продукты содержат фолиевую кислоту, нормализуется кислотный баланс в желудке, благодаря чему организм способен противодействовать различным токсинам;
• присутствие витамина В9 способствует более продуктивному функционированию костного мозга и выработке достаточного количества серотонина;
• при наличии фолиевой кислоты лучше усваиваются остальные витамины из группы В, и происходит эффективное укрепление иммунитета.

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

• его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
• для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
• без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
• если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
• при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
• с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
• при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

• нервной возбудимости;
• нарушений пищеварения;
• дисфункции почек;
• при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

Особенности усвоения

• Важно то, что фолиевая кислота не может усваиваться полностью без присутствия витамина В12 и C в организме, а её избыток кислоты ведёт к снижению уровня В12. Поэтому следует следить за правильным соотношением этих веществ.
• Избыток фолиевой кислоты может наступить только из-за приёма синтетических витаминных препаратов. В продуктах питания невозможно содержание такого количества вещества, которое превысило бы допустимую дозу. Для этого пришлось бы съесть огромное количество зелени, в которой его содержится больше всего.
• Если даже образовались какие-то небольшие излишки, не использованные в биохимических реакциях, они не накапливаются, а выводятся. Поэтому невозможно откладывать это соединение в организме про запас, оно каждый день должно поступать вместе с пищей.
• Фолиевая кислота не токсична, поэтому не стоит бояться каких-либо последствий, употребляя продукты с высокой её концентрацией. Потребность для взрослого человека в сутки составляет всего 200 мкг. Для детей эта величина ещё меньше, но для беременных женщин может увеличиться.
• Особенно необходим витамин В9 для растущего организма детей и подростков. При беременности также нужно следить за уровнем потребления этого вещества.
• Ещё одна его особенность состоит в том, что он быстро разрушается даже на свету, тем более при тепловой обработке. При этом теряется до 95 % витамина, содержавшегося в сыром продукте. Это свидетельствует о важности употребления именно свежих растительных продуктов, где содержится фолиевая кислота. Если же определённая обработка необходима, нужно держать крышку посуды закрытой, а также добавлять в блюда большое количество свежей зелени.

Организм и сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Её синтез входит в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако её работа может нарушиться в результате лечения медикаментозными препаратами и особенно антибиотиками. Приходится восстанавливать здоровую микрофлору.

Продукты с высокой концентрацией витамина В9

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, среди них наибольшую ценность представляют фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.

• Спаржа – не только любимое всеми вкусное растение. Оно также характеризуется высокой концентрацией витамина В9 – 242 мкг на 100 граммов продукта. Это дневная норма взрослого человека. Продукт содержит множество других соединений и минералов, во взаимодействии с которыми витамин лучше усваивается. Содержание фолиевой кислоты в продуктах выражается в микрограммах на сто граммов. То есть, для того, чтобы получить её норму в сутки, нужно съесть всего 100 граммов спаржи.
• Различные виды орехов – фундук, фисташки и многие другие – богаты данным витамином. Но первым среди них является арахис, содержащий 240 мкг. Орехи лучше не жарить, так фолиевая кислота, как и многие другие витамины, разрушится.
• Семена таких растений, как кунжут, лён, тыква, подсолнух, известны своими лечебными свойствами и высоким содержанием минеральных веществ и витаминов, в том числе В9.
• Лук, шпинат и разнообразные виды зелени популярны как добавка к салатам, первым и вторым блюдам. Их также можно есть в сыром виде, что очень полезно и гарантирует поступление в организм достаточного количества фолиевой кислоты.
• Различные виды бобовых известны значительным содержанием витамина В9. В чечевице его концентрация доходит до 180 мкг/100 г, в фасоли – немного меньше, до 115 мкг. Готовя блюда из бобов, следует помнить, что часть фолиевой кислоты разрушится при варке.
• Овощи и фрукты славятся как богатые источники витамина. Больше всего его в плодах с зелёной окраской, среди них – авокадо, некоторые виды капусты, зелёные яблоки. Цитрусовые также содержат фолиевую кислоту. Особенно важно то, что все эти продукты можно использовать в пищу без тепловой обработки, это обеспечит сохранение витамина и поступление его в организм в достаточном количестве.
• Злаки – гречиха, рожь – содержат много витамина В9. Но, чтобы он не распался во время тепловой обработки, лучше использовать их в пророщенном виде.
• В этот список входят и лесные дары – грибы и ягоды являются ценным источником всех витаминов.

Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными качествами и необходимостью для правильной работы организма. Следует знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы эффективно поддерживать её баланс.

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Вот уже много лет известна способность фолатов «разгонять» метаболизм. Такое ускорение, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения, «спрятавшиеся» в жировых депо. Стремясь к стройности, стоит включать в меню пищу, перечисленную в приведенных выше таблицах. Нужно следить, чтобы количество фолацина не было меньше, чем 300 мкг в сутки.

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

Анна Миронова

Время на чтение: 13 минут

А А

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота ?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем . Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам , т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

1. Зелень
   Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
2. Овощи
   Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
3. Спаржа
   Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
4. Цитрусовые
   Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цельнозерновые продукты
   Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
6. 
   Орехи
   Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
7. Семечки
   Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
8. Арбузы, помидоры
   Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
9. Кукуруза
   В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% (90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9 . Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.