Бег на 100 метров советы. Секреты спортсменов: как улучшить свой результат на дистанции сто метров

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем без постоянных тренировок не получится.

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

1. Тренировки:
   • Разминка, которая заключается в чередовании всех групп мышц и легкого динамичного бега.
   • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: , через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
   • подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями , жим ногами и другие.
   • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
   1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
   • предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
   • На старте нужно сделать быстрый разгон , который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
   • На финише не нужно делать рывок , думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
   • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами : с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это , что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится . Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько , сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

Содержание:

О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.

Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания

ГТО-нормативы по бегу

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

• Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
• Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
• Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект . Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты .

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

• Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
• Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
• Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся . Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками : золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

WikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Бег на 100 метров является одним из наиболее распространенных видов беговых состязаний. Он входит в программу занятий физической культурой в школах и вузах, а также в программу разнообразных соревнований, в том числе и Олимпийских игр. Несмотря на простое название, для забега на 100 метров требуется хорошая подготовка и упорные тренировки. Есть масса вещей, которые следует выполнить для того, чтобы хорошо пробежать стометровку. К сожалению, многие пробегают 100 метров без надлежащей подготовки, полагая, что они все делают правильно, хотя на самом деле они легко могли бы улучшить свой результат на драгоценные секунды.

Шаги

Часть 1

Тренируйтесь. Прежде чем участвовать в соревнованиях по бегу на 100 метров, следует много тренироваться. Необходимо приучить к нагрузкам свою сердечно-сосудистую систему, а также повысить выносливость. Для бега на 100 метров требуется хорошая физическая подготовка. Подойдут следующие упражнения:

Задайтесь целью. Поставьте перед собой задачу уложиться на стометровке в определенное время. Не стоит задирать планку слишком высоко − на данном этапе перед вами не стоит цели достичь мирового уровня. Задайтесь разумной целью, достижением которой вы могли бы гордиться.

Пользуйтесь стартовыми колодками, чтобы выработать правильную стартовую позицию. При забеге на 100 метров необходимо стартовать из определенной позиции, чтобы на самом старте придать своему телу максимально возможное ускорение. Для этого многие тренеры и профессиональные спринтеры рекомендуют использовать (и используют сами) стартовые колодки, подобранные под ваши ступни и ноги. Такие колодки помогают принять оптимальную стартовую позицию. Заведите подходящие вам стартовые колодки и потренируйтесь принимать следующую позу:

Отработайте стартовую позицию. В сущности, ваша начальная поза и техника старта могут привести как к победе, так и поражению в забеге. Важно не просто как можно сильнее рвануться вперед: на старте задействовано больше различных мышц, чем при самом беге, и удачный старт предполагает правильную технику для того, чтобы направить вашу энергию и силу в правильное русло. Отработайте эту технику, отталкиваясь от стартовой позиции, и вы сможете придавать своему телу большее ускорение на старте. На старте забега на 100 метров следует проделать следующее:

Выполняйте тренировочные забеги. Улучшив свою физическую форму и поставив перед собой цель, вам следует приступить к тренировочным забегам. По сути, это единственный способ улучшить свое время на стометровке. При этом помните о следующем:

Часть 2

1. Выспитесь в ночь перед забегом. Постарайтесь хорошо выспаться накануне забега. В зависимости от вашего возраста и пола, вам потребуется 8-9 часов сна. Хороший отдых перед соревнованиями является одной из основных составляющих успеха.

   Хорошо позавтракайте перед забегом. Хотя некоторые профессиональные спринтеры уделяют мало внимания еде перед серьезным забегом, вам следует съесть хорошо сбалансированный завтрак. Не переедайте и не ешьте слишком много сладостей и углеводов. Необходимо обеспечить свой организм необходимой для забега энергией, чтобы вы не лишились сил посередине дистанции.

   Разогрейтесь и проведите растяжку. Перед забегом следует хорошо размяться. Разогрев и растяжка помогут вам расслабить мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Без разогрева и растяжки вы произведете “холодный старт”, что может привести к потере драгоценных секунд или внезапной судороге.

   Пейте достаточное количество воды. Это защитит ваш организм от обезвоживания. Нет ничего хуже, чем сбросить темп после 50 метров из-за жажды. Во избежание этой неприятности пейте побольше воды. Но будьте осторожны и не выпивайте слишком много воды; не пейте больше одной бутылки − этого вполне достаточно. Пейте воду не позднее, чем за 5 минут до старта, иначе вам может стать плохо во время забега.

   Часть 3

   Забег

   Произведите хороший старт. Забег на 100 метров – это та дисциплина, в которой старт играет ключевую роль и нередко определяет конечный результат. Если все устремятся вперед на старте, а вы споткнетесь, то вам вряд ли удастся прибежать первым(ой). Удачно стартовав, вы создадите хороший задел для успеха.

   Выпрямитесь в ходе движения. Поскольку вы стартуете с изогнутой спиной, вам нужно будет выпрямиться, чтобы не пробежать так всю дистанцию. Если вы не выпрямитесь, это замедлит ваше движение. Кроме того, бег в полусогнутом положении может привести к падению и травме. Сделайте следующее:

Люди - увы! - не умеют бегать как гепарды. Человек по природе - существо довольно «медленное». Тем большего удивления и восхищения заслуживают люди, которые все-таки стремятся расширить пределы возможного и пробежать дистанцию сегодня чуть быстрее, чем вчера. Плох тот спортсмен, который не хочет бить рекорды.

Расскажем о лучших достижениях в мировом спринте и о рекордсменах в беге не 100 метров!

Первые шаги

Бег на короткие дистанции - древнейший вид спорта, именно с этих состязаний начались Олимпийские игры. Первый известный чемпион по бегу - древний грек Кореб, который победил в таком соревновании еще в 776 году до нашей эры. Олимпийцы тогда состязались на дистанции в один стадий (почти в два раза больше нашей стометровки). Правда «рекордов» зафиксировать тогда никто не мог: точных часов у древних греков не было.

Когда же был поставлен самый первый рекорд мира по бегу на 100 метров? Для этого нужны были три вещи: метр, секундомер и возрождение легкой атлетики. Традиция Олимпиад, как известно, была возобновлена в 1896 году. В то время в Европе распространялась метрическая система мер, и выбор таких дистанций спринтерского бега, как «стометровка» и «двухсотметровка», был вполне логичен. Техника того времени (ручной секундомер) уже позволяла говорить о рекордах. Первыми спринтерами-рекордсменами стали олимпийские чемпионы по бегу на 100 метров.

Первый официальный мировой рекорд по бегу на 100 метров у мужчин принадлежит американскому легкоатлету Дональду Липинкотту (1912 год). Он пробежал дистанцию за 10,6 секунд. На фоне современных достижений этот результат еще не слишком впечатляет…

Дело в том, что специальной обуви для бега еще не существовало: легкоатлеты бегали в сандалиях из кожи, которые могли натереть ноги. Не были разработаны современные комплексы упражнений и спортивное питание. Только в 1912 году появилась первая федерация легкой атлетики. Словом, тогда, в начале XX века профессиональный спорт делал первые шаги. Мужчины-легкоатлеты бегали в те годы примерно с такой же скоростью, с какой сейчас бегают самые быстрые женщины.

В то время было сложно даже зафиксировать результат. До середины XX века время забега определялось по ручному секундомеру с точностью лишь до одной десятой секунды, что создавало неудобства. Со временем результаты стали фиксировать согласно измерениям электронного секундомера, но окончательно этот порядок утвердили только в 1975 году.

Наверное, только спортсмены-профессионалы могут сказать, сколько пота и крови уходит на то, чтобы улучшить результат даже на сотые доли секунды. Как же менялся мировой рекорд за сто лет?

Мировой рекорд 100 метров, мужчины

10.6 Дональд Липикотт, США, (1912)

10.4 Чарли Паддок, США (1921)

10.3 Перси Уильямс, Канада (1930)

10.2 Джесси Оуэнс, США (1936)

10.1 Уилли Уильямс, США (1956)

10.06 Боб Хейз, США (1964)

10.03 Джим Хайнс, США (1968)

9.95. Джим Хайнс, США (1968)

Важный психологический рубеж: в 1968 году американский бегун Хайнс впервые преодолел стометровку меньше, чем за 10 секунд.

9.93 Калвин Смит, США (1983)

9.92 Карл Льюис, США (1988)

9.90 Лерой Баррел, США (1991)

9.86 Карл Льюис, США (1991)

9.85 Лерой Баррел, США (1994)

9.84 Донован Бейли, Канада (1996)

9.79 Морис Грин, США (1999)

9.77 Асафа Пауэлл, Ямайка (2005)

9.74 Асафа Пауэлл, Ямайка (2007)

9.72 Усейн Болт, Ямайка (2008)

9.69 Усейн Болт, Ямайка (2008)

Посмотрите, как медленно спортсмены отыгрывают сотые доли секунды, постепенно улучшая свои результаты! Этот прогресс обеспечивают не только чемпионы-бегуны, но и те, кто стоит у них за спиной (тренеры, диетологи, разработчики спортивной обуви).

Мировой рекорд 100 метров, женщины

Первый из женских рекордов был официально зафиксирован в 1922 году Международной федерацией женского спорта: чешская бегунья Мария Мейзликова преодолела стометровку за 13,6 секунд. Постепенно женские результаты становились все выше и выше, пока в 1989 году американка Флоренс Гриффит-Джойнер не пришла к финишу за 10,49 секунд, превзойдя мужской мировой рекорд 1912 года и улучшив прежний женский рекорд (Эшфорд Эвелин, 1984) почти на 0,3 секунды. Этот рекорд бега на 100 метров у женщин до сих пор остается непревзойденным, хотя прошла уже четверть века.

Бег на 100 метров: чемпионы всех времен

Расскажем об этих замечательных рекорсдменах-спринтерах!

Как мы уже сказали, действующий мировой рекорд в беге на 100 метров принадлежит гениальному атлету из Ямайки Усейну Болту (р. 31 августа 1986 г.). Ямайский бегун носит заслуженное прозвище «Молния» (“Lightning Bolt”). Усейн Болт - шестикратный олимпийский чемпион и (впервые в истории!) одиннадцатикратный чемпион мира. Он установил в общей сложности восемь мировых рекордов, и из них три - в беге на 100 метров.

В последний раз, в 2009 году, Усейн улучшил свое же достижение на одну десятую секунды - случай беспрецедентный в истории мужских соревнований в эпоху электронных секундомеров. Атлет бежит со скоростью 37 километров в час: почти как скаковая лошадь!

Успехи Усейна так поразительны, что его организм даже стали специально изучать физиологи. По утверждениям специалистов, Болту помогает побеждать скорость реакции и уникальная структура мышц.

Ничто не может установить бег Болта к победе. Завистники безуспешно пытались срывать его выступления. Какой-то «болельщик» бросил с трибуны бутылку на беговую дорожку Усейна во время забега. Но это не помешало атлету победить, установив очередной рекорд.

Неизвестно, продержатся ли рекорды Усейна Болта двадцать или тридцать лет, но достижений американки Флоренс Гриффит-Джойнер (1959-1998) никто из женщин не может превзойти уже четверть века. Флоренс промелькнула на спортивном небосклоне как комета: всего двух лет хватило ей, чтобы создать эпоху в женском спринте. Первое золото она завоевала на римском чемпионате мира в 1987 году в эстафете 4х100 метров. А в 1988 году на Сеульской Олимпиаде спортсменка взяла сразу три золотые медали, поставив два рекорда в беге: и на 100 и на 200 метров. Прогресс был колоссальным!

Уже на следующий год Флоренс ушла из спорта, а в 1998 году умерла в возрасте 38 лет. Рекорд Гриффит-Джойнер в беге на 100 метров нынешние чемпионы мира часто оспаривают: спортсменку подозревают в употреблении допингов. Однако доказать эти обвинения никто так и не смог.

Рекорды России: бег на 100 метров

Российские легкоатлеты не так быстры, как их коллеги с американского континента. Действующий рекорд России в беге на 100 метров у мужчин - 10,10 секунд - поставил советский спортсмен Николай Юшманов еще в 1986 году. Двадцать лет спустя этот рекорд повторил, но не превзошел другой бегун, Андрей Епишин.

Более высокий результат (ровно 10 секунд) показали еще в 1968 и 1969 году два советских спортсмена, Владислав Сапея и Валерий Борзов. Борзову удалось также выиграть стометровку на Олимпиаде 1972 года - редкое достижение в истории советского спринта. Однако Борзов - украинец, а Сапея - белорус, так что эти рекорды принадлежат не России, а Украине и Беларуси.

Что же касается высшего достижения женщин России, то оно принадлежит Ирине Приваловой (рекорд поставлен в 1994 году). Ирина неоднократно завоевывала награды на чемпионатах мира и Европы, а в 2000 году стала олимпийской чемпионкой (бег на 400 метров с барьерами).

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид - короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров - вопрос простой, так же как и его решение, главное - целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.